Programme pour les plus de 40 ans

En salle de fitness et musculation, comme à domicile, il y a de plus en plus de pratiquants de plus de 40 ans. A vrai dire, ils représentent près de 4 adhérents sur 10. L’objectif ? La santé et le bien-être, et accessoirement perdre du poids et se remuscler. La plupart sont des débutants - rares sont ceux qui ont de nombreuses années de salle derrière eux -, et c’est une bonne chose. Car il n'y a pas d'âge pour s'y mettre ! Non, après 40 ans il n'est pas trop tard, rassurez-vous. En revanche, vous n’avez plus 20 ans, et vous ne devez plus faire du sport de la même manière. Votre corps a évolué et vos motivations ne doivent pas être qu’esthétique.

Mais en adoptant le bon programme et en ayant une hygiène de vie adéquate, vous allez pourvoir radicalement modifier votre physique et retrouver une forme. Oui, il est tout à fait possible de construire du muscle après 40 ans, tout en restant en forme et en bonne santé. Suivez le guide !

La musculation pour les plus de 40 ans

Beaucoup de préjugés existent encore et ils peuvent souvent freiner les gens à s'inscrire en salle ou à pratiquer chez eux. On peut également avoir peur de ne pas s'y prendre comme il faut, de se blesser, de paraître ridicule ou encore de n'avoir aucun résultat. Alors, peut-on encore progresser à cet âge ? 

Oui ! Vous vous en doutez, ce sera forcément plus difficile de progresser que si vous aviez 20 ans. Votre potentiel de croissance musculaire et votre capacité de récupération sont moindres. Certains pensent que la musculation n’aura pas d’utilité, qu’ils ne prendront pas de muscle. Ils se cantonnent à faire du cardio-training ou des cours collectifs uniquement. Mais c’est une erreur. La meilleure solution est d’associer la musculation et le cardio-training. Ajoutez des exercices de flexibilité, de mobilité, une bonne diète, et vous avez là l’équation parfaite. 

Il y a plusieurs cas de figure à cet âge :

- Si vous débutez complètement en salle de fitness, vous allez progresser facilement, pour peu que vous ayez un bon programme d'entraînement. Vous allez gagner du muscle, vous raffermir et perdre du gras si la nutrition suit. Bien sûr cela sera moins rapide que si vous étiez très jeune, moins explosif. Aussi, vous aurez moins de marge de progression et ce sera sûrement plus difficile car vous n’avez pas les mêmes capacités de récupération et les mêmes niveaux d’hormone (testostérone). Mais ce n'est pas une raison pour renoncer ! 

- Si vous débutez en musculation, mais que vous avez de bons antécédents sportifs, votre système nerveux sera bien plus au point qu'une personne sédentaire et vous allez apprendre plus rapidement la bonne technique sur les exercices. Vous serez déjà bien plus avantagé qu'un débutant en musculation qui n'a jamais fait de sport !

- Si vous faites de la musculation depuis toujours, que vous avez progressé pendant des années et atteint un bon physique, que vous avez une bonne diète, cela risque de devenir plus compliqué pour gagner du muscle et de la force passé un certain âge. Mais vous pourrez toujours améliorer l'harmonie globale, rattraper vos points faibles. A cet âge, vous n’allez pas casser la baraque et pousser comme des jeunes, pensez bien être et cherchez à durer. En général, vos tendons et articulations vous remettent à votre place quand vous allez trop loin.

Pas d'inquiétude à avoir si vous débutez, vous ne serez pas plus ridicule qu'un jeune qui débute. Tout le monde a commencé à un moment. Se mettre à la musculation, même à cet âge-là, démontre que vous voulez prendre soin de votre santé et votre corps, et c'est tout à votre honneur ! Ne vous comparez pas à votre voisin, allez-y progressivement. Et sachez bien une chose, une personne de 40 ans qui s’entraîne régulièrement peut très bien avoir un meilleur physique qu'un jeune de 20 ans. 

Comment s'entraîner après 40 ans pour obtenir des résultats et gagner du muscle ?

Pour gagner du muscle et/ou perdre du gras, les principes sont les mêmes qu’on ait 20 ou 40 ans. Comme on l’a vu précédemment, la meilleure option est d’associer la musculation au cardio training – c’est la base –, et de travailler sur certaines problématiques. Par exemple, des problèmes de posture à résoudre, des déséquilibres musculaires, un manque de souplesse, de mobilité etc. Tout ceci est bien souvent à l’origine de tensions et douleurs surtout à cet âge. Après 40 ans, vous devez adapter votre programme d’entraînement et prendre certaines précautions. 

Déjà, tout bon club de fitness devrait vous demander un certificat médical pour voir si vous êtes aptes à vous entraîner. Si ce n’est pas le cas, faites-le pour vous.

Prenez le temps de vous échauffer avant chaque séance. Prenez au moins 15 minutes pour un échauffement musculaire et articulaire avant d’attaquer la séance. Un peu de cardio puis des échauffements ciblés des groupes musculaires qui vont être entraînés, et enfin quelques séries avec des charges faibles légères. Cela rallonge la séance mais va vous éviter bien des problèmes, des douleurs ou des blessures. En vieillissant, on devient plus fragile au niveau musculaire, articulaire et tendineux. La prévention des blessures et des douleurs doit être la base de votre entraînement et même votre priorité, surtout si vous avez de base un travail ou un mode de vie assez sédentaire. 

Les bases de l’entraînement sont identiques à celles d'un jeune qui débute, mais vous devez vous entraîner régulièrement (3 ou 4 séances de musculation par semaine) et être progressif. Le mouvement doit être maîtrisé et contrôlé afin de causer moins de dommages aux articulations et aux tendons. Vous devez avoir une bonne technique d’exécution et choisir les exercices les plus adaptés à votre morphologie. Si ce n'est pas le cas, les douleurs arriveront beaucoup plus vite que chez un jeune, et risquent aussi de mettre plus de temps à partir. Une bonne solution à cet âge est d’augmenter le nombre de répétitions pour vos séries. Travailler avec des poids trop lourd n’est également pas recommandé. Optez pour des charges plus légères avec un nombre de répétitions plus élevé, de l’ordre de 8 à 12 pour le haut du corps et 12 à 20 pour les membres inférieurs. De quoi sculpter vos muscles sans trop peser sur vos articulations. Pour les exercices, soyez raisonnable avec le volume d’entraînement. L’utilisation de machines peut être une solution pour sécuriser les mouvements, surtout au début quand on commence à zéro ou en phase de reprise. Certains exercices comme le soulevé de terre et le squat – qui sont risqués – peuvent être facilement remplacés par des exercices alternatifs comme la presse à cuisse ou le banc à lombaire. Ou être plafonnés en charge pour éviter les risques associés à ces exercices et profiter des bienfaits.

Pour la partie cardio, ayez en tête que c’est un aspect de l’entraînement vraiment important pour les personnes de plus de 40 ans. Pourquoi ? Car à cet âge vous devez travailler votre système cardio-vasculaire pour rester en bonne santé, d’autant plus que votre métabolisme n’est plus aussi actif qu’auparavant et que vous engraissez plus facilement. En plus d’améliorer votre condition physique, les séances de cardio-training vous permettront de maintenir votre masse grasse à un bas niveau, même si la partie nutrition reste primordiale pour maigrir… En pratique, envisagez un bon équilibre en incluant 3 séances de musculation et 3 séances de cardio chaque semaine. Vous pouvez séparer les deux activités (Lundi : musculation, mardi : cardio, merdredi : musculation etc) ou éventuellement mixer vos séances : 3 à 4 séances de musculation + cardio par semaine (45 minutes musculation + 45 minutes cardio). A vous de voir selon votre emploi du temps. Optez pour des séances de cardio-training de faible ou de moyenne intensité. Et plus vous avancerez dans l’âge, plus la marche pourra prendre de la place dans votre entraînement – ou comme complément.

Comme vous le voyez, quand on passe la quarantaine, on est obligé de faire les choses correctement. Et surtout ne pas penser qu’aux résultats. A 20 ans on se sent indestructible, et on fait rarement attention à tout ça ! Suivez ces conseils pour se muscles après 40 ans et tout devrait bien se passer.

Programme pour faire du muscle et maigrir après 40 ans

Voici un programme simple et efficace destiné aux personnes de plus de 40 ans qui débutent en salle de sport. A répéter 3 fois dans la semaine. Durée : 1h30. 1 minute de repos entre les séries.

1 - Echauffement : 15 minute de cardio + exercices spécifiques.

2 – Musculation

      Développé couché ou presse pectoraux assis (poitrine): 3*10

      Tirage poulie haute devant (dos) : 3*10

      Développé haltères ou machine (épaules) : 3*10

      Presse à cuisses ou squat (Cuisses et fessiers) : 4*12

      Planche au sol face te côté - gainage (abdos) : 3 cycles 1 minute

      Banc à lombaires (bas du dos) : 3*15

3 – Cardio training

     Tapis de course ou vélo stationnaire : 30 à 45 minutes. (Intensité faible ou modérée).

4 – Mobilité et étirements (optionnel ou à faire durant les jours de repos si manque de temps)

   - Exercices de mobilité pour vos épaules, vos genoux et le bas du dos.

   - Massage ou rouleau de massage sur les parties de votre corps tendues (dos, épaules, jambes) et/ou pistolet de massage. 

   - Après la séances, étirements statiques maintenus pendant 30 secondes pour chaque groupe musculaire que vous venez d’exercer.

Comment s’alimenter après 40 ans ?

Bien se nourrir est toujours l’objectif à atteindre quel que soit l’âge. Plus facile à dire qu’à faire ! Oui, il est vrai qu’après 40 ans on a souvent tendance à prendre plus facilement du poids, à avoir plus de mal à se débarrasser du gras bien installé, de son ventre, de ses poignets d’amour ou de la cellulite pour les femmes. Mais perdre du poids après 40 ans c'est tout à fait possible ! Des dizaines de milliers de personnes le font chaque année. 

Le point positif lorsque l'on prend de l'âge c'est qu'on fait plus attention à notre entraînement et qu'on essaye de ne pas réitérer les erreurs au niveau alimentaire. Mais dans certains cas, on traîne aussi un passif d’années de malbouffe et d’excès. On a vu précédemment comment se remettre en forme après 40 ans et quel programme d’entraînement suivre, voyons maintenant comment bien s’alimenter.

La première chose à faire est de calculer vos calories pour maintenir votre poids. Pour cela utilisez une application comme MyfitnessPal, Yazio ou Fatsecret. Une fois que vous avez déterminé votre maintenant, c’est-à-dire le nombre de calories pour rester au même poids, vous devez diminuer ce chiffre si vous souhaitez perdre du poids et vous remuscler (surpoids, obésité) ou l’augmenter si vous voulez vous épaissir (prise de masse).  Si vous voulez simplement rester en forme, gardez le même apport calorique mais essayez de manger plus sainement.

Si vous êtes au régime, baissez de 250 kcal/jour et maintenez un apport en protéine fort. Si vous voulez prendre de la masse musculaire, augmentez votre apport calorique de 200 à 400 kcal et avalez aux moins 1,5 grammes de protéines par kilo de poids de corps.

A 40 ans, on a besoin d'être assez haut en lipides pour le système hormonal, un peu plus haut en protéine que lorsque l'on est jeune pour conserver au mieux notre masse musculaire et plus bas en glucides. Mangez des aliments sains, de la nourriture peu transformée et faites le plein de fruits et légumes pour apporter au maximum d'aliments basifiants à votre corps.

Attention aussi à votre sommeil et à vos activités nocturnes (soirées, alcool), car on récupère beaucoup moins bien à un certain âge. Les écarts nécessitent plusieurs jours pour s’en remettre. Si vous désirez progresser au mieux et garder la santé, vous devez limiter cela.

Prendre des compléments alimentaires peut être un plus à cet âge, notamment les protéines en poudre, les oméga-3, les vitamines pour éviter certaines carences (vitamine D) ou des suppléments pour les articulations et la peau (collagène) afin de prévenir au mieux les douleurs et les blessures.

Pour finir

Vous l'aurez compris, la pratique de la musculation, faite de manière intelligente par rapport à son âge et son niveau est un excellent moyen de rester jeune plus longtemps et de rester en bonne santé. A vous de jouer.

Auteur Alexandre CARPENTIER

Champion de Bodybuilding N.A.C 2012

Alexandre partage son expérience de la musculation avec les lecteurs du blog MegaGear