L'importance du magnésium en musculation

Publié le: 26/02/2025

Demandez à n’importe quel sportif la liste des suppléments qu’il estime être utile voire indispensable pour son sport. Il est probable que cette liste contienne des protéines en poudre - comme la whey, de la créatine et un complexe de vitamines. Avec un budget plus conséquent ou une pratique plus poussée, la liste peut s’allonger avec des acides aminés BCAA, des omégas-3, de la vitamine D et d’autres stimulants utiles pour améliorer les performances et/ou le taux de gras.

Ce qu’on peut constater c’est que le magnésium apparaît rarement dans cette liste des compléments importants pour les sportifs. C’est une erreur, quand on sait que 70% de la population française manque de ce minéral et que les sportifs sont particulièrement touchés. La cause est plutôt du côté de l’alimentation moderne, trop pauvre en magnésium, et certaines mauvaises habitudes de vie n’arrangent pas les choses. Sans oublier des facteurs néfastes comme le stress, le surmenage et le manque de sommeil. De quoi accumuler de la fatigue physique mais aussi mentale.

Alors, à quoi sert le magnésium ? Où le trouver ? Et comment palier les carences quand on pratique la musculation et les sports de force.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral dont notre corps a besoin pour diverses fonctions métaboliques et physiologiques, notamment pour le fonctionnement des muscles. Il est également essentiel pour métaboliser l'énergie, garder les os et le système nerveux en bonne santé et réguler l’inflammation. Tous ces aspects sont importants pour les sportifs.

Le magnésium est responsable de plus de 150 réactions chimiques dans l'organisme, et son rôle est multiple. En plus de son rôle essentiel dans les contractions musculaires, il participe à la synthèse des protéines, à la production d'énergie mais aussi à l'activité hormonale. Il préserve la structure osseuse en fixant le calcium, augmente l'activité du système immunitaire, lutte contre l’inflammation, agit positivement sur le système cardiaque, combat les radicaux libres, et aide à réduire le stress et l'anxiété.

Vous vous en rendez compte, le magnésium ce n’est pas un petit joueur ! En plus de réduire la fatigue et de booster l’énergie, le magnésium est crucial pour bien performer et récupérer après l'effort.

Quels sont les besoins en magnésium ?

Pour un adulte, l'apport de magnésium conseillé est de 6 mg/kg/jour. Les AJR (Apports Journaliers Recommandés) en magnésium sont d'environ 350 mg par jour pour les homme et 300 mg pour les femmes. Pour les sportifs, et notamment la musculation, les doses prises peuvent être de 450 à 600 mg. Néanmoins, la dose quotidienne maximale recommandée de magnésium pour les adultes est de 420 mg pour les hommes et de 350 mg pour les femmes. Pourquoi des telles différences ? Parce que certains facteurs peuvent influencer la dose requise, comme l’âge, le mode de vie, la façon de s’alimenter et la santé. Les AJR ne sont que des recommandations générales. Dans le doute, n’hésitez pas à consulter un médecin pour un avis médical concernant votre cas précis.

Des apports quotidiens adaptés en magnésium permettent à notre corps d’éviter bien des désagréments qui vont au-delà de la paupière qui saute ! Quels sont les signes de manque de magnésium dans le corps ? Ils sont nombreux et variés, mais les sportifs ressentent souvent des crampes musculaires - notamment dans les mollets, de la fatigue, de l’irritabilité, de l’anxiété, des troubles du sommeil, des maux de tête, des troubles de la concentration et des pertes de mémoire. Ce sont les symptômes les plus fréquents d'une carence en magnésium et des signes à ne pas ignorer. Aussi, toute carence entraîne une chute des performances et une mauvaise récupération. Mais cela est plus difficile à évaluer et peut venir d’une mauvaise nutrition globale ou d’un entraînement inadapté.

Le magnésium : bon pour la musculation

Si vous allez régulièrement à la salle de sport, le magnésium peut être un minéral à reconsidérer dans votre supplémentation. Car il peut faire des miracles pour vous !

Vous le savez, le magnésium est en partie stocké dans vos muscles, et il les rend forts. Il vous apporte plus d’énergie, vous permet de bien vous reposer et de moins stresser aussi. Sans suffisamment de magnésium, vos muscles vont être plus tendus avec peut être des crampes à la clé. Vous allez aussi accumuler l’acide lactique, et des douleurs et tensions post effort peuvent apparaître. N’oubliez pas que la production d'ATP dépend aussi du magnésium. Pour avoir de l’énergie, il n’y a pas que les glucides et la créatine ! Bref, le magnésium n’est pas seulement le complément idéal pour le sport, c’est aussi un compagnon bien utile pour apaiser votre esprit quand il est agité et améliorer la qualité de votre sommeil.

Mais qu’en disent les études ? La première chose, les études montrent que plus on est actif, plus on a besoin de magnésium. Une étude (1) récente, publiée dans l'International Journal of Molecular Science, s’est intéressée à l’effet du magnésium sur la force et la masse musculaire.

Les résultats de cette étude ? La prise de magnésium sous forme de supplément s’est montrée efficace pour améliorer la force, la masse musculaire et l’endurance respiratoire. Chez les athlètes, il a réduit l’inflammation et les douleurs musculaires post-exercice. Le magnésium est sans aucun doute une aide efficace pour protéger les muscles en réduisant les radicaux libres, lutter contre le stress oxydatif (donc les maladies) et améliorer le rendement énergétique des cellules. Il régule aussi le métabolisme du glucose, des lipides et des protéines tout en inhibant la protéolyse musculaire. Chez les personnes qui ont une masse/fonction musculaire réduite, le magnésium couplé à l’exercice physique est intéressant en aidant à améliorer les performances.

Ces résultats prouvent une fois de plus le rôle bénéfique d'un apport adéquat en magnésium pour nos muscles, notre masse musculaire, la puissance et la performance sportive ou pas. Néanmoins l’étude ne montre pas d’effets chez les personnes ayant des niveaux adéquats de magnésium. Mais si on part du principe que la majorité des gens est carencée, la supplémentation est à mon avis plus que judicieuse surtout si l’objectif est de gagner du muscle et de la force. D’ailleurs, l’étude souligne aussi que de nombreuses personnes consomment moins de magnésium que ce qui est recommandé.

Où trouver du magnésium ? Quels sont les aliments riches en magnésium ?

Si vous voulez consommer plus de magnésium, il peut être utile d'augmenter d'abord votre consommation d'aliments riches en magnésium dans votre alimentation. Dans la population française, les carences en magnésium sont fréquentes, il est donc d’autant plus important de connaître les aliments qui en sont riches, pour profiter à plein des bienfaits de ce minéral.

On trouve du magnésium dans de nombreux aliments mais essentiellement dans le chocolat, qui est un véritable concentré de magnésium. Il est présent également dans les céréales complètes, les légumineuses (tels que les haricots secs, les lentilles, les haricots verts, les flageolets …), les légumes vert foncés et les fruits secs, les fruits oléagineux tel que la noix de cajou. Le magnésium étant surtout présent dans des aliments caloriques, ceux qui surveillent leur poids rechignent à les consommer. Une solution : se tourner vers les eaux minérales et gazeuses qui sont riches en magnésium et vous aideront à atteindre les AJRs. L’avantage, c’est que sous cette forme, il est très bien assimilé, et sans apport de calories.

Aliments Quantité de magnésium

Chocolat noir (30g) : 35 à 87 mg

Noix de cajou (40g) : 100 mg

Amandes (30g) : 76,5 mg

Haricots verts, flageolets (150g) : 270 mg

Riz complet sec (100g) : 106 mg

Epinards (200g) : 92 mg

Moules (400g) : 68 mg

Lentilles cuites (200g) : 64 mg

Pâtes sèches (100g) : 59 mg

1 banane : 45 mg

Pommes de terre cuites (200g) : 36 mg

Flocons d’avoine (30g) : 33 mg

Lait demi-écrémé (200ml) : 20 mg

Eaux minérales Quantité de magnésium par litre

Hépar 110 mg

Badoit 95 mg

Contrex : 86 mg

Quézac : 85 mg

Pourquoi utiliser des suppléments de magnésium ?

Comme vous le voyez, vous pouvez compter sur quelques sources alimentaires riches en magnésium. Certains aliments sont riches en magnésium, et il est bon d’en consommer de manière régulière. Le problème, c’est que ces mêmes aliments sont aussi riches en gras, donc leur consommation sera limitée si vous faites attention. C’est souvent le cas chez les sportifs ou les personnes au régime. Mais si vous avez des carences il faudra agir en profondeur. Pour de nombreuses personnes, une supplémentation active en magnésium est la solution.

Non, votre multivitamine ne fera pas l’affaire, car il ne fournit probablement pas suffisamment de magnésium. Il vous faudra un supplément dédié. La bonne nouvelle est que les suppléments de magnésium sont abordables et faciles à trouver. Une fois que vous avez trouvé le type qui vous convient, vous pourrez ressentir les effets assez rapidement.

Attention cependant, veillez à choisir une forme de qualité qui soit biodisponible. Autrement votre corps ne sera pas à même de l’assimiler correctement. Il existe de l'oxyde de magnésium, du citrate, du glycinate, du gluconate, de l'orotate etc. Le plus connus et le moins cher, à base d’oxyde, est peu efficace. C’est la forme la moins bien assimilée par le corps. Il peut provoquer des problèmes intestinaux et être éliminé avant d'être absorbé. Donc choisissez autre chose. La forme « idéale » pour votre corps ? On peut citer le citrate de magnésium ou encore la forme Bisglycinate connue pour son excellente assimilation. Ces formes entraînent moins de problèmes intestinaux, sont mieux absorbées, et le prix reste abordable.

Pour finir, quel est le meilleur moment de la journée pour prendre du magnésium ? Matin ou soir, le magnésium peut être pris à n'importe quelle heure. On le prend souvent pendant le repas du soir, ce qui judicieux car le magnésium est un relaxant musculaire. Mais vous pouvez le prendre midi et soir si vous scindez votre dosage quotidien en deux prises. A vous de voir ce qui vous convient le mieux.