Programme musculation pour les jambes

Publié le: 26/02/2025

Entraîner ses jambes est quelque chose d’éprouvant pour bon nombre de pratiquants de musculation, mais il est important de ne pas négliger ce groupe musculaire si l’on veut un physique bien proportionné et équilibré. Et oui, c’est dans le bas du corps que se trouvent les plus gros muscles, et ce sont eux qui vous permettront de déplacer des charges lourdes et de gagner beaucoup de masse musculaire sur la balance. On l’entend souvent : « quand on est fort en bas, on est fort partout ».

Paradoxalement, les hommes se concentrent plutôt sur le haut du corps pour obtenir des pectoraux et des bras. Il est vrai que des fesses galbées et de jambes dessinées est l’objectif numéro 1 chez les femmes, et que beaucoup d’hommes négligent le bas. Mais si vous voulez des cuisses énormes et gagner beaucoup de muscle, vous devez travailler autant le haut que le bas.

Si vous êtes à la recherche d’un programme de musculation pour les jambes, vous êtes au bon endroit. Suivez nos conseils pour vous bâtir des cuisses d’acier ou rattraper un retard.

Pourquoi travailler les jambes ?

L'entraînement du bas du corps ne doit surtout pas être mis de côté, quelque soit l'excuse que vous avancez. Faire du foot ou courir n’a rien à voir avec une séance de musculation, vous le savez. Ne pas muscler ses jambes est souvent synonyme de moins de progression, de déséquilibres musculaires générant à moyen terme des tensions voire des blessures. L'entraînement renforce les muscles autour des articulations, ce qui joue un rôle essentiel dans leur solidité et stabilité. Cela renforce également les os et peut réduire les douleurs articulaires. Sauf à avoir beaucoup d’avance sur le bas du corps, vous devez travailler vos jambes autant que votre torse.

La vérité c’est que la plupart du temps il ne s'agit que d'excuses bidons. La réalité c’est que ce n’est pas votre priorité. A cela s’ajoute un peu de paresse ou une peur non fondée de se faire mal (squat et soulevé de terre). Car oui, l’entraînement des cuisses et des fessiers est bien plus éprouvant que celui des bras. Il demande beaucoup d’énergie et d’efforts, pour des muscles bien souvent caché par les vêtements. Et c’est certainement cette raison qui fait que de nombreux pratiquants de musculation évitent soigneusement de travailler leurs jambes ou n’y consacrent qu’une séance par semaine. L'entraînement du bas du corps est pourtant une nécessité non seulement pour la progression générale mais aussi pour la santé à long terme.

Quand on parle d'entraînement du bas du corps, on pense à l'entraînement des cuisses (quadriceps devant et ischio-jambiers derrière), des fessiers, adducteurs (entre les cuisses) et des mollets. Il y a beaucoup à faire ! Une séance d’entraînement pour les jambes va améliorer le volume musculaire et la force de tous les principaux muscles du bas du corps. Il ne faut donc pas penser simplement aux quadriceps, car sinon vous risquez de déséquilibrer votre corps.

De plus, pour tous ceux qui s’entraînent dans une recherche de performance – pas seulement pour l’esthétisme –, il est bien entendu essentiel de travailler les jambes en profondeur. Car ce sont elles qui permettent d’avoir des appuis solides sur le sol, de faire des accélérations, des changements de direction rapides et précis, etc. Et pour celles et ceux qui surveillent leur ligne, travailler le bas brûle plus de calories. L'entraînement des jambes nécessite que le cœur fournisse plus d'efforts pour apporter du sang et de l'oxygène aux muscles, ce qui entraîne une plus grande consommation de calories.

Comment muscler les jambes ?

Comme expliqué précédemment, vous devez solliciter les principaux muscles du bas du corps : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, adducteurs et mollets. Le meilleur entraînement des jambes va cibler tous les muscles des jambes. Cela implique de travailler non seulement les plus gros muscles des jambes, mais aussi les plus petits muscles.

Quels exercices choisir pour muscler les jambes ?

La clé pour avoir des jambes fortes et musclées est de se concentrer principalement sur les exercices composés qui ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois. Les squats, les soulevés de terre, la presse à cuisses, le soulevé de terre et les fentes sont des exemples d'exercices composés pour les jambes, et ils sont essentiels pour la masse globale. A cela, vous pouvez ajouter des exercices d’isolation pour peaufiner certains détails ou favoriser le développement d’un muscle. On pense à la machine à adducteurs pour l’intérieur des cuisses ou le hip thrust pour les fessiers.

Une bonne séance de jambes contiendra des exercices d’extension comme le squat ou une variante de fente, des flexions comme les curls pour les ischio-jambiers, un travail de la hanche avec le soulevé de terre et ses variantes, sans oublier les mollets avec des flexions.

Combien de séances jambes par semaine ?

La fréquence d’entraînement pour les jambes est importante. Elle dépend de votre programmation, de votre programme de musculation. Par exemple, en full-body on pourra travailler les jambes 3 fois par semaine avec 1 exercice et 3 ou 4 séries. En half-body, 2 fois par semaine avec plus d’exercices (au moins 2) et de séries (8 à 12). En split ou PPL, tous les 4 à 7 jours avec un volume bien plus important et une séance 100% dédiée aux jambes. Comme vous le voyez, il existe de nombreuses options pour entraîner ses cuisses. Mais en règle générale, le mieux est de les entraîner au moins 2 fois par semaine si on veut vraiment progresser vite, ou si on a du retard. Cela vous permettra de bien les solliciter, vous donnera suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d'entraînement et permettra à vos muscles de grossir.

Combien de séries et répétitions pour les jambes ?

Le nombre de série dépendra de votre programme de musculation, en fonction de la fréquence. Si vous vous entraînez souvent baissez le volume d’entraînement et inversement. Au total, dans la semaine, vous devriez faire au moins 12 à 20 séries pour le bas du corps, pour les gros groupes.

En pratique, la musculation du haut du corps pour l'hypertrophie se fait avec une gamme de répétitions allant de 8 à 12 répétitions. Pour les jambes, on peut travailler entre 12 et 20 répétitions. Bien sûr, ce n’est qu’une généralité, mais cela semble mieux fonctionner car les jambes sont plutôt endurantes. Vous n’allez pas forcément utiliser des poids légers, car les jambes peuvent supporter des charges importantes.

Il est toujours intéressant d'effectuer des répétitions très lourdes au squat autour de 5 répétitions pour bien solliciter son système nerveux et variez les fibres sollicitées, mais restez concentrés sur 15 voire 20 répétitions, vous verrez la différence ! Vous n’êtes pas aussi obligé d’utiliser la même fourchette de répétitions à chaque entraînement. Vous pouvez faire des cycles de force avec des séries courtes pendant quelques semaines, ou des séries longues. Autre possibilité, des séries courtes de 6 répétitions au squat le lundi, de 12 le mercredi et 20 le vendredi. Aussi, ne vous focalisez pas que sur une certaine fourchette de répétitions, essayez surtout de sentir vos cuisses travailler.

Comment bien progresser aux cuisses ?

Pour progresser, vous devez être régulier à la tache et augmenter l'intensité de votre entraînement de cuisses progressivement. Pensez à la surcharge progressive. Cela signifie augmenter progressivement le poids et l'intensité au fil des séances. Le mieux est de le faire par écrit ou d'utiliser une appli pour suivre vos charges, séries et répétitions.

Quel programme de musculation pour les jambes suivre ?

Vous recherchez un programme de musculation de jambes efficace ? Voici 3 programmes en fonction de votre niveau. Vous n’avez qu’à vous laisser guider.

Programme de musculation jambes débutant

Voici un programme simple pour les débutants, avec des exercices efficaces et sécuritaires, qui ne nécessite pas beaucoup de force et de technique.

- Presse à cuisses : 4*12

- Leg-extension : 3*12

- Leg-curl ischios : 3*12

- Mollets debout : 3*12

Pour cet entraînement basique, prenez 1 minute et 30 de repos entre chaque série. Comptez 40 minutes pour cette séance dédiée à faire 2 fois par semaine (ou tous les 4/5 jours maximum).

Si vous optez pour un full-body (où vous travaillez tout le corps à chaque séance), faites 3 séances par semaine en alternant la séance A et B. Vous pouvez faire de la presse à cuisse ou du squat guidé pour la « partie cuisses » du programme.

Séance A :

- Pectoraux

- Dos

- Epaules

- Jambes : Presse à cuisses : 4*12

- Abdominaux

Séance B :

- Pectoraux

- Dos

- Epaules

- Jambes : Squat guidée machine : 4*12

- Abdominaux

Programme de musculation jambes pour intermédiaires

Si vous avez 1 ou 2 ans de musculation derrière vous, ce programme avec des exercices plus techniques et plus corsés fera merveille :

Séance 1 :

- Squat barre : 5*10

- Fentes haltères : 3*12

- Soulevé de terre jambes tendues : 3*15

- Leg curl ischios : 3*12

- Mollets debout lesté : 4*15

Séance 2 :

- Presse à cuisses : 4*10

- Soulevé de terre : 4*8

- Hip thrust : 3*10

- Leg extension : 3*15

- Leg curl ischios assis : 3*10

- Mollets assis : 4*20

Alternez la séance 1 et 2 sur la semaine ou plus, c’est-à-dire avec une fréquence tous les 4 ou 5 jours en fonction de votre récupération. Prenez 1 minute 30 s de repos entre les séries, 2 minutes pour le squat et 1 minute les mollets.

Programme de musculation jambes pour confirmés

Si vous avez plus de 3 ans de musculation derrière vous, ce programme split pourrait vous plaire :

- Squat barre : 6*10

- Soulevé de terre roumain : 3*8

- Squat bulgare : 3*10

- Leg extension quadriceps : 2*12

- Leg curl ischios assis : 3*12

- Mollets debout : 3 *15

Faites idéalement une séance tous les 4 à 6 jours suivant la récupération. Prenez 1 minute 30 s à 2 minutes de repos entre les séries suivant la difficulté des exercices.

N’oubliez pas l’échauffement des jambes !

L’échauffement avant votre séance d’entraînement des jambes est important pour réduire votre risque de blessure et préparer votre corps à la séance. Augmenter votre rythme cardiaque est toujours un bon point de départ. Pour cela, marchez à un rythme régulier pendant 5 à 10 minutes sur un appareil cardio - comme un tapis roulant -, ou faire du vélo stationnaire vous aidera à augmenter votre rythme cardiaque facilement. Ensuite, passez à quelques étirements dynamiques et un peu de mobilité (hanche, genoux et cheville), avant de faire les exercices de jambes au poids du corps ou avec la barre à vide du style squats ou fentes. Attaquez ensuite les charges légères avant de monter en puissance.

Commencez doucement les exercices en les exécutant avec un poids léger (ou même une bande de résistance) pour un nombre réduit de répétitions avant d'augmenter le poids et de faire vos séries de travail. Voilà de quoi obtenir une meilleure amplitude de mouvement, bien activer vos muscles et préparer votre système nerveux.

Comment muscler les jambes sans matériel ?

Vous vous entraînez à la maison ? Vous n’avez pas ou peu de matériel ? Vous recherchez un programme d’entraînement des jambes efficace à faire à domicile ? Vous êtes au bon endroit !

Vous vous posez sûrement la question de l’efficacité des exercices pour les jambes sans poids. Beaucoup de gens ne croient pas à l'idée de se muscler les jambes à la maison. Pour eux, il faut des charges, à tout prix, et des barres ou des machines. Pourtant, même si cela ne vous facilite pas la tache, il est possible de progresser au niveau du bas du corps avec un entraînement adéquat, à la maison, et sans charges. L’astuce consiste à jouer sur l’intensité et à user de techniques astucieuses pour progresser au mieux.

Le programme pour les jambes sans matériel ci-dessous vous sera utile chez vous, mais également lorsque vous êtes en voyage et que vous souhaitez poursuivre votre entraînement des jambes, ou au moins entretenir ces muscles pour ne pas trop perdre. Cet entraînement exigeant va vous permettre de tout muscler : cuisses, fessiers et mollets.

Séance sans matériel jambes

- Squat sur 1 jambe : 6*6 (30s RIS) – Jambe droite 6 séries, puis jambe gauche.

- Fentes latérales : 3*6 (1 min)

- Squat sautés : 3*10 (1 min)

- Hip thrust 1 jambe : 3*10 (1 min)

- Mollets debout 1 jambe : 4*8 (1 min)

Pour progresser avec ce programme de musculation de jambes au poids du corps, ajoutez simplement des répétitions d’une séance à l’autre. Par exemple, pour le squat sur 1 jambe, si vous validez le 6*6 (6 séries de 6 répétitions) au poids de corps avec 30 secondes de repos entre les séries, tentez le 6*7 à la séance suivante. Et continuez comme cela jusqu’au 6*20. Si vous bloquez, retentez le format jusqu’à le valider. Prenez 30 secondes de repos entre les séries - pour rendre les exercices difficiles -, et 2 minutes entre les exercices.

Votre séance ne durera pas longtemps mais sera très intense. Vous compensez le manque de charge par des temps de repos courts et l’ajout de répétitions qui est aussi un chemin de progression avec la charge. Si vous le pouvez, une fois validé le 6*20, refaite un cycle en revenant à 6*6 et en allant à 6*20, mais en utilisant un lest comme un sac à dos avec 1 ou 2 bouteilles d’eau à l’intérieur (2 à 4 kg).