Recette : Pancakes protéinés

Publié le: 26/02/2025

Un bon petit déjeuner avec des pancakes, rien de mieux pour se motiver à se lever le matin. Très bien, mais est-ce que les pancakes peuvent constituer un petit déjeuner sain ? Tout à fait, mais à condition de suivre notre recette de pancakes protéinés. Ceux-ci sont parfaitement équilibrés et adaptés aux sportifs comme aux personnes suivant un régime. Riches en protéines, en glucides sains et modérés en calories, ces pancakes vont vous rassasier et vous donner l’énergie. De quoi faire un excellent petit-déjeuner ou une collation après une séance d'entraînement. En pus, ils sont faciles à préparer et vous vous pouvez les faire en moins de 10 minutes. Suivez notre recette de pancakes moelleux et préparez les meilleurs pancakes du monde.

Les ingrédients des pancakes protéinés

Voici la liste des ingrédients à utiliser pour préparer vos pancakes protéinés.

- 1 banane entière

- 2 cuillères à soupe de protéines en poudre de whey

- 75 g d'avoine en poudre

- 3 gros œufs

- 70 ml de lait de vache ou végétal

- 1 cuillère à soupe de levure chimique

- 1 pincée de cannelle

- Extrait de vanille (1 cuillère à café) extrait de vanille

- Sel (une petite pincée)

- 2 cuillères à café d’huile de coco ou autre, pour la friture

Préparation des pancakes protéinés

Voici les étapes à suivre pour votre recette de pancakes protéinés.

1 - Préparez l’avoine. Si vous utilisez des flocons d’avoine, utilisez un blender et mixez totalement pour pulvériser les flocons. Si vous utilisez de la poudre d’avoine ou de l’avoine instant, cette étape n’est pas utile.

2 - Ajoutez ensuite le lait d’amande, les 3 œufs, la banane, la protéine en poudre, la levure chimique, la cannelle, l’extrait de vanille et le sel dans le blender. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte lisse.

3 - Cuire les crêpes dans une poêle antiadhésive. Faites chauffer un filet d’huile puis versez avec une louche la pâte dans la poêle en faisant des mini crêpes. Laissez un peu d'espace entre chaque rondelle pour pouvoir étaler la pâte.

4 - Laisser cuire jusqu'à ce que des bulles apparaissent sur le dessus puis retourner les pancakes. Comptez environ 1 à 2 minutes par côté, continuez jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Vous pouvez faire plusieurs pancakes à la fois (2 ou 3) si votre poêle est suffisamment large.

5 - Il ne vous reste plus qu’à servir les pancakes avec la garniture de votre choix. Si vous en consommez plusieurs, vous pouvez les disposer en piles puis ajouter du beurre de noix, du sirop d'érable et des fruits.

Valeurs nutritionnelles

Portion : 1 gros pancake

Calories : 110 kcal | Protéines : 10 g | Glucides : 13 g | Lipides : 2 g

Conseils de préparation

Pour la recette, ne pas trop mixer la pâte sinon vos pancakes risquent d’être un peu trop denses et gluants. La vitesse du mixeur doit être modérée. Pareillement, si la pâte est un peu trop épaisse, une astuce est d’ajouter une cuillère de yaourt, de fromage blanc ou un peu de lait. Pour obtenir des pancakes épais et moelleux, laissez la pâte reposer un moment. C’est la levure chimique qui agit comme agent levant et qui donne du volume à vos pancakes. Si vous voulez garder vos pancakes chauds, placez-les sur une plaque dans le four préchauffé (100°C) pendant que vous faites cuire les autres.

Pour la garniture, les idées ne manquent pas ! Encore faut-il qu’elle soit compatible avec vos besoins caloriques. Si vous êtes au régime, faites attention avec la garniture qui peut vite faire monter le total calorique du plat. Voici quelques idées pour garnir vos pancakes :

Des fruits frais, comme les fraises, framboises, myrtilles ou bananes
Du bon vieux sirop d'érable, un grand classique
Du miel, de la confiture ou de la pâte à tartiner
De la chantilly, pour les plus gourmands
Du fromage blanc ou du yaourt, pour plus de protéines et d'onctuosité
Des noix, noisettes ou amandes pour ajouter du croquant
Du chocolat noir fondu ou du caramel au beurre salé pour une touche bretonne.

Si vous suivez un régime restrictif ou que vous êtes en phase de sèche (musculation), vous pouvez utiliser un sirop sans calories. Les « zero syrup », ces sirops sans sucre ou light sont faciles à trouver et une bonne alternative saine aux sirop traditionnels bourrés de sucres. Pour le beurre de cacahuète utilisez le beurre de cacahuète en poudre type PBfit qui contient 70 % de matières grasses en moins que le beurre de traditionnel et autant de protéines. De quoi ajouter de la saveur pour peu de calories !

Pour conserver vos pancakes protéinés, vous pouvez les mettre dans un sac plastique à zip ou dans un récipient hermétique et les garder jusqu’à 3 jours au réfrigérateur. Vous pouvez aussi les congeler jusqu'à 6 mois. Mais mieux vaut les préparer et les manger directement.

Ces pancakes protéinés sont-ils sains ?

La réponse est oui ! Ces pancakes protéinés constituent un petit déjeuner sain et équilibré. Ils sont riches en protéines de qualité comme la whey, en glucides sains d’avoine et faibles en gras. La quantité de glucides de ces pancakes est d’ores et déjà plus faible que celle des pancakes ordinaires. Le fait de remplacer le blé par l'avoine évite la présence de gluten et renforce la quantité de fibres. A la clé, une meilleure satiété et une digestion plus aisée.

La recette contient aussi moins de sucre donc l'index glycémique est meilleur. Les protéines renforcent aussi la satiété en plus de nourrir vos muscles (prise de masse) ou de les préserver (régime). Sans oublier les fruits pour les vitamines et minéraux ! A la clé, un petit-déjeuner ou une collation riche en aliments de qualité, avec les bons nutriments et suffisamment copieux pour tenir une diète.

Bien sûr ces pancakes protéinés constituent une base saine. Ne la gâchez pas en ajoutant un « topping », une garniture trop riche en sucre et gras. Ce serait dommage !

FAQ

Peut-on manger ces pancakes protéinés tous les jours ?

Oui, cela va vous aider à augmenter votre apport en protéines et à ne pas craquer sur de mauvais aliments. Par contre variez la garniture où vous risquez de vous lasser à force. Le grand avantage de cette recette, c’est que ces pancakes sont faciles à préparer et rapides à faire. Si vous êtes paresseux le matin ou si vous manquez de temps, vous pouvez même préparer la pâte à l’avance sans mettre la levure chimique et l’ajouter au dernier moment avant de cuire les pancakes.

Je n’aime pas la whey, par quoi la remplacer ?

Concernant les protéines en poudre, vous n'êtes pas limité à la protéine de whey. Vous pouvez utiliser une protéine végétalienne (pois, chanvre, riz), de la protéine de caséine, neutre ou saveur vanille/chocolat. Faites quelques tests pour voir si le goût et la texture finale vous convient.

Est-ce que ces pancakes protéinés vont m’aider à maigrir ?

Oui, car ils constituent une base saine riche en protéines et modéré en glucides. A vous de gérer pour la quantité en fonction de vos besoins, et attention à la garniture qui peut aussi apporter pas mal de calories supplémentaires. Pour perdre du poids vous devez dépenser plus de calories que vous en absorbez via l’alimentation. Pour créer ce déficit calorique, vous devez baisser votre apport calorique en mangeant moins – ou mieux – et en ajoutant de l'exercice physique. Les pancakes protéinés vont vous y aider mais ne feront pas tout.