Musculation : Comment diminuer l'anxiété et le stress ?

Le stress, peu de gens peuvent y échapper dans notre vie moderne compliquée. Près de 2 français sur 3 sont stressés selon une enquête de 2023 d’Ipsos. Et les sportifs, malgré leur discipline et leur résilience, n’y échappent pas non plus. Entre les entraînements intensifs, les compétitions, la pression des objectifs et les contraintes du quotidien, le stress peut être un frein important dans l’entraînement. Et la musculation n’y échappe pas, avec comme conséquence des difficultés à gagner du muscle ou à le conserver. Heureusement, il existe des stratégies efficaces pour mieux gérer son stress et minimiser les effets. C’est ce que nous allons voir à la suite.

Stress et musculation ne font pas bon ménage

Le stress chronique peut nuire aux gains de muscle en musculation à cause de ses effets sur le corps, les hormones et le moral. Lorsqu'une personne est stressée, le corps libère du cortisol, une hormone catabolique qui dégrade les protéines musculaires pour fournir de l'énergie, réduisant ainsi la synthèse protéique et la prise de muscle. Des niveaux élevés de cortisol chez les athlètes entraînent inéluctablement une diminution de la force et de la masse musculaire. 

Le stress chronique entraîne aussi de l’inflammation systémique, qui nuit à la récupération musculaire et qui favorise la survenue de maladies. On parle souvent des maladies induites par le stress, et ce n’est pas une légende. Quand on sait que le stress chronique dégrade l’activité du système immunitaire. 

De plus, le stress perturbe le sommeil dont on connaît l’importance pour la récupération. Le manque de sommeil réduit, entre autre, la production d'hormone de croissance (GH) – secrétée surtout la nuit –, une hormone essentielle à la régénération des tissus. 

Le stress peut également altérer l'appétit et perturber votre façon de manger et votre apport calorique, entraînant une sous-alimentation – et des difficultés à prendre du muscle – ou une suralimentation – et une prise de gras. 

Pour couronner le tout, le stress affecte la motivation et les performances à l'entraînement. Les athlètes stressés ont tendance à être moins régulier et à diminuer l'intensité des séances. 

Pour optimiser les gains musculaires, il est donc crucial de gérer votre stress pour minimiser ses effets délétères sur le corps et maximiser vos résultats à la salle de gym.

Comment lutter contre le stress ?

A la suite, vous trouverez des solutions pratiques et accessibles pour réduire votre stress et votre anxiété de manière durable.

1 – Intégrer des techniques de respiration et de méditation

On n’y pense pas tout de suite, mais le problème démarre souvent dans la tête. Pour réduire le cortisol, il faut agir sur le cerveau, ne pas trop se mettre la pression et ne pas se laisser submerger par le stress. Plus facile à dire qu’à faire ! 

Les techniques de respiration pour calmer le mental, sont particulièrement efficaces. Ces techniques ralentissent la respiration, augmentent l'oxygénation et signalent au cerveau de passer en mode « repos ». On pense à la cohérence cardiaque et à la respiration abdominale, des méthodes simples et efficaces pour réduire le stress.

- La cohérence cardiaque est une technique qui consiste à respirer de manière rythmée (généralement 6 respirations par minute, soit 5 secondes d'inspiration et 5 secondes d'expiration) pour synchroniser le rythme cardiaque et respiratoire. Elle équilibre le système nerveux, réduit le cortisol et favorise un état de calme. En pratique, inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes, expirez lentement par la bouche pendant 5 secondes, le tout pendant 5 minutes. A pratiquer 3 fois par jour.

- La respiration abdominale est une respiration profonde qui engage le diaphragme, en gonflant le ventre à l'inspiration et en le rentrant à l'expiration – c’est l’opposée de la respiration thoracique. Elle active le nerf vague, stimule le système parasympathique, baisse la fréquence cardiaque et apaise l'esprit. En pratique, allongez-vous et posez une main sur le ventre. Inspirez par le nez en gonflant le ventre (4 à 6 secondes), expirez lentement par la bouche en le rentrant (6 à 8 secondes). Répétez pendant quelques minutes.

La méditation se résume à se concentrer sur l’instant présent, et c’est un outil puissant pour diminuer l’anxiété, relâcher les tensions et favoriser la récupération. On trouve pleins d’applis qui proposent des méditations guidées pour débutants. Essayez ! Cela ne prend pas énormément de temps, mais l’impact sur votre stress et vos performances est loin d’être négligeable.

2 – Prioriser le sommeil et la récupération

Vous le savez, le sommeil est le moment où votre corps reconstruit les fibres musculaires et régule vos hormones. Le stress perturbe le sommeil et crée un cercle vicieux : moins vous dormez, plus vous êtes stressé, et vice versa. Pour un sportif, le sommeil n’est pas à négliger. Un sommeil de qualité réduit le cortisol et augmente la testostérone et l’hormone de croissance (GH), donc la prise de muscle. Essayez d’avoir 7 à 9 heures de sommeil, et faites le nécessaire pour améliorer la qualité du sommeil. C’est assez simple à mettre en place, en tout cas moins qu’un programme optimisé ou une nutrition de prise de masse ! Voilà quoi faire :

• Couchez-vous et levez-vous à heures fixes. Pas d’écrans au moins 2 à 3 heures avant le coucher, ni d’activités stressantes. De la détente ! Une douche chaude, une séance d’étirements légers ou de la lecture.
• Pas de sport trop tard le soir.
• Pour un sommeil profond, la pièce doit être sombre, fraîche (18°C) et silencieuse. Un bon matelas vous évitera de trop bouger et de vous lever « cassé ».
• Niveau nutrition, mangez léger et digeste le soir, et pas trop tard ! Pas de café, thé, alcool etc.
• Pour les compléments, mélatonine, ashwagandha et magnésium peuvent aider.

La récupération musculaire est aussi importante. Intégrez des jours de repos actif dans votre planning pour éviter le surentraînement, qui amplifie le stress.

3 – Faire de l’exercice : l’antidote au stress

Pour un sportif, l’entraînement est un puissant anti-stress. Tout semble moins grave après une bonne séance de squat à la barre ou de soulevé de terre ! N’importe quel sport - dont la musculation - libère des endorphines, les hormones du bien-être, et vous rend plus résilient. Attention néanmoins à ne pas trop en faire, car trop d’intensité peut devenir contre-productif, surtout si vous êtes de nature stressé. Gardez un équilibre dans votre pratique. Si vous ressentez de la fatigue, des douleurs articulaires ou une grande démotivation, agissez en réduisant l’entraînement. Normalement, un programme bien structuré prévoit des périodes où l’on force et d’autres plus tranquilles, pour récupérer.

Niveau entraînement, les recommandations de base pour les sédentaires sont de faire au moins 30 minutes d’exercice modéré (marche, yoga, vélo), et ce 3 fois par semaine ; et/ou un activité du style yoga ou tai-chi. Si vous êtes déjà sportif, à vous de gérer au mieux. En musculation, 3 à 4 séances suffisent chaque semaine. En faire plus n’est pas recommandé si vus êtes en «  mode » stress.

Si vous êtes dans un mauvais « mood » vis-à-vis de votre sport, diversifiez vos activités. Ras-le-bol de la salle de sport ? Optez pour des activités en plein air. S’entraîner dehors (Parc de Street Workout), courir dans la nature vous apporte un peu de changement et expose votre corps à la lumière naturelle, ce qui régule votre rythme circadien et améliore votre humeur.

Pour appliquer tout cela à votre routine de musculation, voici quelques idées :

• Lundi : Musculation (full-body) + 5 min de cohérence cardiaque avant.
• Mardi : Séance de mobilité + étirements.
• Mercredi : Musculation (full-body) + méditation post-entraînement.
• Jeudi : Cardio léger (marche ou vélo, pas plus de 30 min).
• Vendredi : Musculation (full-body) + massage/bien-être.
• Samedi : Repos détente
• Dimanche : Activités en nature.

4 – Adopter une Nutrition « zéro stress »

Manger équilibré et sain, simple non ? Adopter une alimentation équilibrée est la clé pour performer à l’entraînement. Pour limiter le cortisol, il faut vraiment faire un effort à table et limiter les aliments de type « junk-food ». Lequels ? Les aliments transformés, bourrés de sucres rapides, de graisses saturées, l’alcool, la caféine. Cela est néfaste pour la ligne, l’énergie, la glycémie et peut même amplifier l’anxiété. Il faudra privilégier les aliments de qualité, des protéines : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, mais sans trop charger à cause de l’équilibre acido-basique, des légumes et fruits, des céréales et des légumineuses digestes et riches en fibres, des bonnes graisses (huile d’olive, avocat, fruits secs, graines etc.)

Pour un sportif, l’alimentation influence l’énergie, la récupération et même l’état mental. Une alimentation adaptée peut faire une grande différence. Avaler trop de sucre est mauvais pour tous, et peut jouer sur le moral. Même les enfants biberonnés au sucre deviennent agités, irritables et impulsifs. Ils ont du mal à se calmer…

Certains nutriments sont particulièrement efficaces pour réduire le stress. Voici les plus efficaces :

• Magnésium : régule le cortisol et favorise la relaxation musculaire.
• Vitamines B6, B9 et B12 : impliqués dans la production de la sérotonine et la dopamine, qui régulent l'humeur.
• Oméga-3 : réduit l'inflammation et lutte contre le stress. 
• Vitamine C : diminue le cortisol et renforce le système immunitaire.
• Tryptophane : AA précurseur de la sérotonine, favorise le calme.
• Probiotiques : bons pour l’intestin, influencent positivement l’humeur.
• Zinc : module le stress et soutient la fonction cérébrale.

Pour finir

Pour un sportif, le stress n’est pas seulement lié au mental, il impacte directement la performance, la récupération et les résultats sportifs. En adoptant une nutrition anti-stress, des techniques de respiration et de méditation, un sommeil de qualité et une approche équilibrée de l’exercice, vous allez vous libérer du stress.