Comment lutter contre le mal de dos ?

Le mal de dos est souvent qualifié de « mal du siècle », car il touche une grande partie de la population adulte. Environ 70% de des français en souffre régulièrement ou sont confrontés à un moment ou à un autre à ce fléau. Les causes sont multiples et peuvent provenir d’un mode de vie trop sédentaire, d’activités sportives trop poussées, du stress, ou encore de nos gestes quotidiens. Que la douleur soit ponctuelle ou chronique, cette affection peut devenir handicapante si rien n’est fait. Quelles sont les causes du mal de dos ? Comment soulager le mal de dos ? Et que faire concrètement comme exercice et programme pour prévenir et traiter ces douleurs ? Voici quoi faire.

Quelles sont les causes du mal de dos ?

Le mal de dos peut avoir différentes origines, souvent liées à des facteurs mécaniques et au système musculosquelettique, mais parfois les causes sont plus complexes. Les plus communes sont les suivantes :

- Les contractures des muscles. Une sollicitation excessive ou un mouvement brusque peut provoquer une tension dans les muscles du dos, notamment les muscles profonds qui stabilisent la colonne vertébrale.

- Les problèmes de posture. Une mauvaise posture peut entraîner des tensions cervicales ou lombaires. La position assise devant un écran est souvent en cause.

- Le surpoids. Une prise de poids entraîne une pression supplémentaire sur les disques entre les vertèbres, ce qui favorisant la cambrure lombaire et les douleurs.

- Le stress. Il peut agir comme un déclencheur de la douleur du dos et causer de la tension ou des spasmes dans les muscles autour de la colonne, notamment au niveau du dos ou de la nuque.

- La sédentarité. Etre peu actif affaiblit les muscles profonds et augmente le risque de douleurs au dos. Une activité physique adaptée renforce la musculature et prévient ces problèmes.

Le mal de dos peut se manifester sous différentes formes : lombalgie (douleur dans le bas du dos), dorsalgie (douleur dans le haut du dos), ou encore lumbago (douleur aiguë et soudaine). Votre objectif doit être de déterminer la cause de la douleur pour adopter les bonnes solutions.

Comment soulager le mal de dos ? Exercices et conseils

Si vous voulez vraiment soulager votre mal de dos, vous devez utiliser une combinaison d’exercices ciblés, d’étirements doux et modifier vos habitudes quotidiennes. Voici quelques stratégies efficaces : 

1 - Renforcer les muscles profonds

Le renforcement des muscles abdominaux, dorsaux et lombaires, notamment les muscles profonds comme le transverse et les érecteurs du rachis, est la clé pour stabiliser votre colonne vertébrale. Des exercices simples et efficaces comme le gainage (la fameuse planche) ou le gainage dorsal sur coudes sont particulièrement recommandés.

2 - Faire des étirements

Les étirements vous aident à relâcher les tensions musculaires et améliorent la mobilité de la colonne vertébrale. L’exercice du chat (dos rond, dos creux) est un bon moyen de mobiliser le dos en douceur. Il y en a beaucoup d’autres, basiques mais efficaces, comme l’étirement du bas du dos couché au sol, l’étirement du côté du tronc (sirène), la rotation lombaire en position assise ou couchée, l’étirement du muscle psoas (fente au sol), l’extension lombaire (posture du cobra), la flexion lombaire assis en tailleur, l’étirement des fessiers profonds (muscle piriforme). Tous ces exercices vous aideront à améliorer la mobilité lombaire (bas du dos) et thoracique (milieu du dos), en plus d’étirer des muscles responsable de douleurs dans le bassin ou dans le bas du dos.

3 - Adopter de bonnes postures

Essayer de conserver une posture correcte au quotidien peut vraiment jouer sur vos douleurs au dos. Ce n’est pas si compliqué à mettre en place, et vous devez juste changer vos mauvaises habitudes. Avec le temps cela deviendra un réflexe. Par exemple, en position assise vous devez garder le dos droit, les pieds à plat au sol et éviter de croiser les jambes. Pour ramasser un objet au sol, pliez les genoux et utilisez la force des jambes plutôt que de soulever avec le dos rond.

Si vous travaillez sur un ordinateur, ajustez la hauteur de votre écran pour qu’il soit au niveau des yeux, et utilisez une chaise ergonomique. Vous devez « penser » comme un lombalgique. Par exemple, en sortant de la voiture, il n’est pas question de se lever brusquement. Vous devez prendre le temps, utiliser les deux jambes pour sortir, éviter de tourner le torse et utiliser vos bras pour vous relever.

4 - Bouger régulièrement

Rester allonger et ne rien faire est le premier réflexe qu’on a quand on a mal au dos. Mais le repos prolongé n’est pas recommandé en cas de mal de dos. Rester au lit un jour ou deux n'apporte aucun avantage et peut même retarder le rétablissement d’après des études récentes. La solution est de bouger, même légèrement, pour favoriser la circulation sanguine et réduire les raideurs. Des activités comme la marche, la natation ou le vélo sont relativement douces pour le corps. Elles soulagent les douleurs lombaires tout en renforçant le dos. Évitez néanmoins les exercices qui déclenchent ou aggravent votre douleur au dos. Mais gardez à l’esprit que certaines activités génèrent une douleur temporaire, mais sans être nuisibles. Un mal pour un bien en quelque sorte. Voyez cela avec votre thérapeute pour distinguer ce qui est bon pour vous.

Exercices et programmes contre le mal au dos

Pour lutter efficacement contre le mal de dos, vous devez agir. Ne rien faire ne pas régler le problème, et vous pouvez traîner vos douleurs pendant des mois voir des années. Il est en général conseillé de suivre un programme d’exercices adapté à votre condition physique. Voici 2 types de programmes que vous pouvez suivre, ainsi que des conseils :

Programme 1 : Étirements pour soulager les tensions

Ce programme est idéal pour les personnes souffrant de douleurs aiguës ou de lumbago. L’objectif est de détendre les muscles et d’améliorer la mobilité.

- Étirement du psoas. En position de fente, poussez le bassin vers l’avant pour étirer le muscle psoas, souvent responsable des lombalgies. Maintenez 30 secondes de chaque côté.

- Posture de l’enfant. À genoux, glissez les mains vers l’avant jusqu’à poser le front au sol. Respirez profondément pendant 1 minute.

- Étirement des arrières cuisses. Allongé sur le dos, levez une jambe tendue vers le haut, orteils pointés vers vous. Tenez 30 secondes par jambe.

Programme 2 : Renforcement musculaire

Ce programme cible les muscles profonds pour prévenir les douleurs récurrentes.

- Superman. Allongé sur le ventre, levez simultanément les bras et les jambes en contractant les lombaires. Maintenez 5 secondes, relâchez, et répétez 10 fois.

- Demi pont. Allongé sur le dos, genoux pliés, soulevez le bassin en contractant les fessiers. Maintenez 5 secondes, puis redescendez. Faites 3 séries de 12 répétitions.

- Gainage latéral. En appui sur un coude ou bras tendu, soulevez le bassin pour aligner le corps. Tenez 20 à 30 secondes de chaque côté.

N’hésitez pas à marcher 20 à 30 minutes quotidiennement pour stimuler la circulation et renforcer les muscles posturaux. Pour des idées supplémentaires, il y a pas mal de vidéos sur TikTok ou Youtube pour vous aider à trouver des exercices efficaces, des étirements dynamiques et des mouvements de gainage, à réaliser chez vous pour soulager le dos.

Intégrer vidéo (si besoin) : https://www.tiktok.com/@jbjumpingggg/video/7496173010672520470

Conseils pour prévenir le mal de dos à long terme

Vous allez mieux ? Très bien ! Mais la prévention est la clé pour éviter les récidives de mal de dos. Une fois guéri, on a parfois tendance à oublier cette mauvaise passe et à reprendre les mauvaises habitudes. Enchaîner les spasmes, contractures, lumbagos, lombalgies, cervicalgies, dorsalgies, sciatiques, cruralgies ou encore hernies discales, influe énormément sur la qualité de vie, le bien-être et la santé mentale. Si vous faites un métier physique, vous risquez d’être licencié. Si vous êtes sportif, cela peut vous forcer à faire de longues pauses pour blessure, impacter les performances et parfois même imposer un arrêt définitif de l’activité. 

La solution ? Si vous êtes sédentaire, pratiquez une activité physique régulière comme la natation, le yoga, la musculation (raisonnée), le Pilates ou la marche. De quoi renforcer les muscles posturaux et améliorer la souplesse. Ajoutez du stretching et des exercices de mobilité.

Maintenez un poids santé pour réduire la pression sur la colonne vertébrale.

Au travail, au bureau utilisez une chaise ergonomique et faites des pauses toutes les heures pour bouger. Si votre métier est physique, faites une formation « gestes et postures », et compensez les tensions avec des étirements et de la mobilité. Pour les stressés, la méditation et/ou des exercices de respiration vous aideront.

FAQ

Q : Qu’est-ce qu’il faut faire quand on a mal au dos ?

Agissez rapidement pour éviter que la douleur ne devienne chronique. Evaluez la puissance de la douleur, si elle est gérable ou pas. Bougez sans forcer. Appliquez du chaud ou du froid, pour réduire l’inflammation ou détendre les muscles. Consultez un ostéopathe, un kinésithérapeute ou un médecin si nécessaire.

Q : Quand s’inquiéter d’une douleur dans le dos ?

Dans la majorité des cas, le mal de dos est bénin et disparaît en quelques semaines. Cependant, certains symptômes doivent alerter et inciter à consulter. Une douleur persistante ou intense qui dure plus de 4 à 6 semaines, une douleur qui irradie dans les jambes (sciatique ou hernie discale), une douleur associée à de la fièvre, perte de poids ou une fatigue inhabituelle, des difficulté à uriner (syndrome de la queue-de-cheval). Soyez vigilant !

Q : Quelle maladie peut cacher le mal de dos ?

Le mal de dos a souvent une origine mécanique, mais il peut parfois être le symptôme d’une pathologie sous-jacente. Parmi les maladies possibles : hernie discale, arthrose, spondylolisthésis (affection du squelette), maladies inflammatoires (spondylarthrite ankylosante ou polyarthrite rhumatoïde), des problèmes rénaux (colique néphrétique), gynécologiques ou digestifs peuvent aussi irradier dans le dos. Pour finir, des tumeurs (rares) peuvent générer des douleurs au dos. Un diagnostic précis est nécessaire.

Pour finir

Gardez en tête que le mal de dos n’est pas une fatalité. Avec des exercices ciblés, des étirements adéquates, une posture adaptée et un mode de vie sain, il est possible de soulager les douleurs et de prévenir leur réapparition.