L'importance du sommeil en musculation

Dans le milieu du sport et la musculation, on s’intéresse énormément aux techniques et méthodes pour améliorer l’entraînement, à l’optimisation de la nutrition et aux derniers compléments alimentaires pour booster les performances. Ce sont sans aucun doute des  éléments clés pour réussir dans sa pratique sportive, aucun athlète ne dira le contraire. Pourtant, un élément tout aussi essentiel reste trop souvent relégué au second plan : le sommeil. C’est un processus qui joue un rôle fondamental dans la récupération physique, la progression musculaire et même la santé globale. Car oui, une bonne nuit de sommeil est primordiale pour performer à la salle et maintenir une hygiène au top. Et dans une société où on dort toujours moins - 45 % des jeunes adultes considèrent ne pas assez dormir -, et où les troubles du sommeil sont courants, il y a de quoi faire ! Cet article vous explique pourquoi un sommeil de qualité est indispensable pour les sportifs, en particulier les pratiquants de musculation, et comment l’optimiser pour maximiser ses performances.

Pourquoi le sommeil est important pour les sportifs ?

Le sommeil, ce n’est pas seulement un moment de repos passif où le corps se met en veille. En fait, il se passe plein de chose quand vous êtes au lit, dans les bras de morphée. C’est une période intense d’activité physiologique où des processus clés se déclenchent, et ceux-ci vont influencer directement votre capacité à performer et à progresser à la salle de sport. Ce n’est donc pas un moment à manquer, réduire où mal gérer.

Sommeil égale récupération !

Vous le savez, lors d’une séance de musculation intense, vos fibres musculaires subissent des microdéchirures. Ces lésions - à l’origine des courbatures - sont nécessaires pour stimuler la croissance musculaire ; et elles doivent être réparées pour que vos muscles deviennent plus gros et plus forts. Le sommeil est un des moments clé où ces réparations ont lieu. 

Pendant les phases de sommeil profond, le corps augmente la synthèse des protéines, un mécanisme essentiel pour reconstruire le tissu musculaire abîmé. Sans un sommeil suffisant, ce processus est perturbé, ce qui peut ralentir la récupération et limiter vos gains de muscle. 

Aussi, vos réserves énergétiques sont restaurées durant le sommeil, notamment le glycogène stocké dans les muscles et le foie. Après un entraînement intense, ces réserves sont souvent épuisées. Une bonne nuit de sommeil restaure ces réserves de manière optimale, alors qu’une nuit courte ne le fait pas correctement, entraînant une baisse d’énergie et de performance.

Quand le corps manque de sommeil, il entre dans un état de stress physiologique. Les niveaux élevés de cortisol signalent au corps de puiser dans les réserves musculaires pour produire de l’énergie, surtout quand on est en déficit calorique. À long terme, un sommeil chroniquement insuffisant entraîne une réelle stagnation des performances et une difficulté à progresser.

Sommeil et inflammation

Le matin, au réveil, il n’est pas étonnant d’être courbaturé, d’avoir mal partout et les articulations raides. Cela peut être du à un entraînement trop intense la veille ou au cumul de séances sportives, mais pas seulement. De nombreuses personnes vivent cela, sportives comme sédentaires, et cela ne s’arrange pas avec l’âge. Ces douleurs musculaires, articulaires, ces « courbatures », sont tout à fait normales et particulièrement exacerbées le matin. La cause ? Un processus anti-inflammatoire qui a lieu durant le sommeil et qui cesse quand on se réveil, nous laissant un peu « cassé » au levé du lit. Rien de grave ici, c’est un processus utile qui nous aide en fait à récupérer. Ce qu’il faut savoir c’est que la qualité et la quantité de sommeil sont des facteurs importants dans ce processus nocturne, et le manque de sommeil a tendance à augmenter l’activité inflammatoire dans le corps. Vous l’avez compris, la privation de sommeil augmente le risque d'inflammation, donc de douleurs articulaires ou musculaires, et nuit à la récupération globale. A long terme, cela augmente même le risque de développer diverses maladies : cardiovasculaires, intestinales ou même des cancers.

Sommeil et prise de poids

De plus, le manque de sommeil réduit la synthèse protidique et vous rend gras. Vous stockez plus facilement les calories sous forme de graisse. En fait, moins dormir diminue les bienfaits d'un régime, la perte de masse graisseuse notamment (1). Vous perdez moins de graisses et plus de muscle par rapport à ceux qui ont un sommeil correct.

Sommeil égale hormones

Le sommeil est également impliqué dans le fonctionnement des hormones liées à la musculation. Pendant la nuit, notamment dans les premières heures de sommeil profond, l’hormone de croissance (GH) est fortement libérée. Cette hormone anabolisante aide à la réparation des tissus, à la croissance des muscles et à la mobilisation des graisses comme source d’énergie. Une privation de sommeil réduit cette sécrétion, ce qui va nuire à vos progrès en musculation.

De plus, le sommeil influence les niveaux de testostérone, une autre hormone essentielle pour la force et la masse musculaire. Une étude (2) a montré que la privation de sommeil peut diminuer les niveaux de testostérone de 10 à 15 % chez des jeunes hommes qui ont dormi 10 heures pendant 3 nuits, puis seulement 5 heures durant les 8 nuits suivantes. À long terme, un déficit chronique de sommeil peut donc freiner les gains musculaires et augmenter le risque de catabolisme, c’est-à-dire une dégradation des tissus musculaires. Sans parler des effets sur le bien être général et la libido ! Avoir un bon cycle de sommeil vous assure un fonctionnement efficace de votre système endocrinien, et maximise vos gains de muscles et vos performances. Vous devez rester attentif à votre durée et à la qualité de votre sommeil, sous peine de vous mettre des bâtons dans les roues.

Sommeil et troubles de l’humeur 

Pas facile de gérer ses émotions quand on manque de sommeil. De nombreuses études montrent que le manque de sommeil altère les fonctions psychologiques. A la clé, en plus de la fatigue physique et de la somnolence, il n’est pas rare de ressentir de l’anxiété, de l’irritabilité et d’avoir des difficultés à se concentrer. Nos capacités intellectuelles diminuent, l’humeur est instable et un état dépressif peut s’installer. En effet, les hormones du bien-être - comme la sérotonine et les endorphines-, sont sécrétées pendant la nuit. Un manque de sommeil favorise l’adrénaline et le cortisol, les hormones du stress. Ce déséquilibre favorise alors les émotions négatives, l’anxiété et peut mener à un état dépressif. 

Sans parler de la perte de motivation pour le sport. Une nuit courte ou agitée peut diminuer la motivation à s’entraîner et briser la discipline nécessaire pour suivre un programme de musculation régulier. De quoi vous éloigner de vos objectifs.

Sommeil et coordination

Pour les sportifs, la maîtrise technique des mouvements est importante pour optimiser l’efficacité et éviter les blessures. Le sommeil joue un rôle dans la consolidation de la mémoire procédurale, c’est-à-dire la capacité à apprendre et à perfectionner des gestes complexes. C’est, entre autre, pendant la phase de sommeil lent qu’a lieu la consolidation des apprentissages. Durant le sommeil paradoxal, le cerveau traite les informations de votre journée, renforce les connexions neuronales pour la motricité. Un sommeil de mauvaise qualité peut nuire à la précision et à la fluidité des mouvements, augmentant le risque d’erreurs techniques.

La fatigue liée au manque de sommeil altère la concentration et la coordination, des capacités cruciales pour exécuter des exercices en toute sécurité. Une étude (3) sur des athlètes a révélé que ceux dormant moins de 8 heures par nuit étaient 1,7 fois plus susceptibles de se blesser. En musculation comme dans la plupart des sports, mieux vaut rester focus pendant vos séances sous peine de se blesser gravement vu les charges utilisées.

Sommeil et immunité

Quand on manque de sommeil, on est plus fragile et plus susceptible de tomber malade. Le système immunitaire ne fonctionne plus de manière optimale. Un grand nombre de cellules qui combattent les infections et les virus fonctionnent avec le cycle jour/nuit. Et si ce cycle est perturbé, globules blancs, lymphocytes et anticorps chutent. L’idéal pour attraper des rhumes et autres maladies qui vont ralentir votre progression.

Sport et sommeil : mieux dormir grâce au sport ?

L’activité physique et le sommeil sont liés : l’un influence l’autre, et vice versa. Et ceci positivement ou négativement. Vous devez en avoir conscience pour optimiser vos performances en tant que sportif. L'activité physique et sportive est sans aucun doute un atout pour le bien-être général et le sommeil. Elle favorise un bon sommeil, mais cela peut être à double tranchant si vous en abusez. On le sait, il faut être actif pour mieux dormir, et cela peut passer par la pratique d’un sport. Faire de l’exercice régulièrement augmente la durée du sommeil, permet de s’endormir plus rapidement et limite les réveils nocturnes. Inversement, trop de sport (surentraînement), une activité physique trop intense ou tardive peuvent entraîner des troubles du sommeil. 

Comment le sport améliore le sommeil ?

Une séance sportive bien dosée peut favoriser un sommeil de meilleure qualité. L’effort physique augmente la température corporelle, et la baisse progressive qui suit déclenche une sensation de fatigue qui aide à l’endormissement. De plus, comme on l’a vu précédemment, l’exercice réduit les niveaux de cortisol (hormone du stress) tout en stimulant la production d’endorphines, des substances qui apaisent l’esprit et préparent au repos. Ceux qui s’entraînent régulièrement, sans excès, ont souvent un sommeil plus profond et moins de réveils nocturnes. Aussi, les taux de mélatonine sont augmentés par l'exercice physique (4). La mélatonine, l'hormone du sommeil, facilite l’endormissement. Et n’oublions pas l'effet anti-stress (5) voire antidépresseur du sport. Les troubles du sommeil proviennent souvent du stress qui nuit à la qualité et la durée du sommeil. 

A partir de quel moment est-ce trop ?

L’exercice physique est généralement bénéfique pour le sommeil : il réduit le stress, régule l’horloge biologique et favorise un endormissement plus rapide. Cependant, quand il est trop intense ou mal placé dans la journée, il peut avoir l’effet inverse. Une activité excessive peut entraîner une fatigue excessive qui empêche de dormir, augmenter les niveaux d’adrénaline et de cortisol, des hormones qui maintiennent en éveil - le corps reste en mode « alerte ». Le sport élève la température interne, alors que le sommeil nécessite une baisse de celle-ci. Il faut plusieurs heures (environ 2 à 3 heures) pour que le corps « redescende ».

 Comment bien doser ? Adaptez l’intensité ou la durée des sessions, et écoutez votre corps. Évitez les séances intenses dans les heures avant le coucher ; l’après-midi est idéal ! N’oubliez pas les jours de repos pour la récupération nerveuse et musculaire. L’objectif est de fatiguer le corps sans le surmener ou trop le stimuler avant la nuit.

Comment optimiser son sommeil ?

Vous êtes sportif ? Pratiquant de musculation ? Les conseils ci-dessous vont vous aider  à mieux dormir. Mais en fait ils sont valables pour tous, pas seulement pour les sportifs… Parce que le sommeil est si crucial, voici de quoi s’assurer qu’il est de la meilleure qualité possible.

1 – Au lit à heure fixe !

Le corps fonctionne selon un rythme circadien, une horloge interne qui régule le cycle veille-sommeil. Se coucher et se lever à des heures fixes, tous les jours, aide à synchroniser ce rythme. Endormez-vous avant minuit car les heures avant minuit, de sommeil profond – très récupérateur – comptent énormément. Mettez en place une routine relaxante avant d’aller au lit (douche, lecture, méditation etc) pour être parfaitement relax.

2 – Mettez en place un bon environnement

La chambre doit être un sanctuaire dédié au sommeil. Une température fraîche (entre 16 et 20°C), une obscurité totale et du silence (merci les boules Quiès) sont la clé d’un sommeil réparateur. Évitez les écrans avant le coucher car la lumière bleue des smartphones et ordinateurs inhibe la production de mélatonine. Et le travail au lit (emails). Une bonne literie est vraiment importante. Difficile de dormir sur un matelas déformé, trop mou ou dur, et/ou qui transmet la moindre vibration. Changez de matelas si nécessaire, cela en vaut la chandelle !

3 – Adaptez votre entraînement sportif

Évitez les séances trop tardives et trop intenses qui peuvent retarder l’endormissement. Si vous vous entraînez le soir, intégrez une phase de retour au calme.

4 – Gérez votre alimentation

Le conseil de base est de dîner léger le soir. Si vous faites de la musculation, mangez autour de l’entraînement et en matinée/journée pour éviter de trop manger le soir.

Les repas trop copieux, gras ou alcoolisés avant le coucher entraînent une digestion difficile et contrarient le sommeil. Si vous avez des soucis de digestion, l’idéal est de dîner tôt, avant 19 heures. Au menu, évitez les plats lourds et épicés. Pas de café, thé, chocolat, aliments et sodas sucrés, alcool, cigarette, etc. Mangez léger et digeste. Un bon plan : les produits laitiers ! Ils contiennent du tryptophane, substance à partir de laquelle est fabriquée la sérotonine, hormone de la tranquillité et de l’endormissement ! 

5 – Et les compléments

Certains compléments ou plantes peuvent aider à améliorer votre sommeil. 

- Magnésium : En tête, le magnésium, très efficace surtout si vous êtes carencé. Ce minéral favorise la relaxation musculaire et nerveuse. Les formes glycinate ou citrate sont à privilégier pour une bonne absorption et un effet calmant. 

- Mélatonine : La mélatonine peut aussi aider, surtout en période de stress ou d’entraînement intense. C’est une hormone naturelle qui régule le cycle veille-sommeil. Un supplément à prendre avant le coucher  pour aider à s’endormir plus rapidement, contre le décalage horaire ou de troubles du rythme circadien.

- Valériane : Cette plante est utilisée depuis longtemps comme sédatif naturel. Elle peut réduire le temps d’endormissement et améliorer la qualité du sommeil. A prendre avant le coucher.

- Camomille : Sous forme de tisane ou de complément, elle a des propriétés apaisantes grâce à l’apigénine, un composé qui se lie aux récepteurs du cerveau favorisant le sommeil.

- CBD : Le CDB est connu pour ses propriétés calmantes. Il permet un sommeil plus profond et réparateur. 

Les effets dépendent de la dose et du moment de la prise. Commencez avec une faible dose pour tester votre tolérance. Si vous prenez des médicaments ou avez des problèmes de santé (sommeil ou autre), consultez un médecin.

FAQ

Q : Combien d’heures de sommeil pour un sportif ?

Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, mais il existe des petits et des gros dormeurs. A vous d’évaluer vos besoins. Si vous vous sentez fatigué, irrité ou déconcentré pendant la journée, vous manquez probablement de sommeil. Si, au contraire, vous êtes en pleine forme, performant au sport et alerte, tout va bien. A noter que les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par jour.

Q : Est-ce que le manque de sommeil fait perdre du muscle ?

Oui, le manque de sommeil nuit à vos hormones, réduit la synthèse de protéines et favorise la prise de gras. Il dégrade votre physique et votre santé. Avec la fatigue physique et mentale, la motivation et les performances prennent cher, et le risque de blessure augmente. Cela va inévitablement vous faire perdre du muscle ou, du mains, vous risquez de ne pas en gagner autant que vous pourriez. C'est ballot !

Q : Comment faire une nuit complète de sommeil ? 

Couchez-vous et levez-vous à des heures régulières. Optimisez votre chambre à coucher (lumière, bruit, air, literie) et évitez les écrans le soir. Mangez léger avant le coucher, des glucides complexes et produits laitiers, en évitant les aliments excitants et trop d’eau. Et faites de l'exercice régulier mais sans excès. Avec ces consignes, vous aurez de grande chance de faire une nuit complète et paisible.

Q : Que faut-il éviter avant d’aller au lit pour mieux dormir ? 

Les écrans (téléphone portable, PC, jeux vidéos), toutes les activités qui sollicitent trop le mental, trop stimulantes nerveusement ou stressantes. Niveau nutrition, la junk food (gras et sucré), la caféine, le thé, les boissons excitantes sucrées et l’alcool. Et bien sûr le sport intense trop tard le soir. Faire un câlin à son/sa partenaire avant de se coucher peut aider à bien dormir.

Témoignage de Julien, 29 ans, passionné de musculation

« J’ai stagné pendant des années en musculation. Je m’entraînais dur, 5 fois par semaine, avec un programme efficace (PPL, surcharge progressive) et une alimentation bien calibrée : protéines, glucides, lipides, tout était calculé. Plus de la whey et de la créatine pour les suppléments. Mais, hormis la première année, mes progrès plus récents étaient plutôt limités. J’étais frustré, fatigué, et mes performances en salle ne décollaient plus. Je mettais ça sur le compte du fameux plateau qu’on observe après la première année de musculation. Enfin, je croyais.

Un jour, un ami, culturiste chevronné, m’a questionné sur mes habitudes de vie, notamment combien d’heures je dormais chaque nuit. Aucune idée sur la question… J’ai donc fait un test avec un appli de sommeil, et j’ai réalisé que je dormais à peine 6 heures par nuit en moyenne, et souvent entrecoupées. Avec mon travail, mes soirées sur les écrans et mes sorties, je laissais peu de chance à mon corps de récupérer complètement.

J’ai décidé de prendre le sommeil au sérieux, pour voir. J’ai fixé une routine : coucher avant 23 heures, plus d’écrans 2 heures avant, dîner tôt, et au moins 8 heures de sommeil. Les premières semaines, ça a été dur de m’y tenir, mais j’ai vite senti une différence. Au bout d’un mois, je me réveillais en forme, sans cette lourdeur habituelle. À la salle, mes charges ont commencé à augmenter un peu, presque sans effort. J’avais plus de hargne. Mes muscles étaient comme pleins et plus dessinés, et je récupérais beaucoup plus vite entre les séances.

Ce qui m’a surpris, c’est que je n’ai pas changé grand-chose à mon entraînement ou à mon alimentation. Le sommeil était probablement la pièce manquante, l’élément déclencheur. Maintenant, je comprends pourquoi on dit que les muscles se construisent pendant le repos et que sommeil compte. Sans ces 8 heures bien solides, je sabotais une partie de mes efforts. Aujourd’hui, je progresse doucement mais sûrement, et je me sens mieux mentalement. »

Sources :

1 - https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006 

2 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4445839/

3 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8663738/

4 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12959621/

5 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14656450/