Comment travailler les obliques sans équipement ?

Vous voulez muscler ou raffermir votre taille ? Alors vous devez tonifier les muscles latéraux du tronc, les obliques ! Ces muscles, situés sur les côtés de l’abdomen, jouent un rôle clé pour obtenir une silhouette athlétique en plus de participer à la stabilité du tronc et à une meilleure posture. En les renforçant, vous allez tonifier votre sangle abdominale et donner une illusion de taille plus fine. Et en intégrant des exercices ciblés à votre programme d’abdominaux, vous pourrez booster vos performances sportives et réduire les risques de blessures dans cette zone. Si votre objectif est d’affiner votre taille et de dire adieu aux poignées d'amour, c’est le muscle à cibler en priorité. Nous vous proposons un guide complet pour travailler vos obliques et ce, sans équipement. Car oui il est possible d'obtenir un ventre plat et tonique sans aller en salle de sport ni utiliser de machines.

Comprendre les muscles obliques

Avant de s’intéresser aux exercices de musculation pour les obliques, il est utile de comprendre quel rôle jouent ces muscles. 

Les obliques se divisent en deux parties : les obliques et internes. Les premiers se situent sur la partie externe des flancs et sont les plus proches de la surface. Les obliques internes se trouvent sous les obliques externes, plus profondément. Les obliques externes permettent la rotation et la flexion latérale du tronc, tandis que les obliques internes travaillent en synergie pour stabiliser le tronc et assister les mouvements de rotation. 

Ces muscles sont essentiels pour nos activités quotidiennes comme tourner le buste, soulever des objets ou même marcher. Dans la pratique sportive, des muscles obliques forts sont très utiles pour des mouvements comme les swings au golf, les coups de poing en boxe ou les lancers en athlétisme. 

Pour la musculation, les renforcer permet d’améliorer la posture et de gainer le tronc. En effet, une taille solide protège le bas du dos et réduit les risques de douleurs. De nombreux mouvements impliquent aussi d’avoir un bon gainage de la taille, pour soulever ou déplacer efficacement les charges. C’est le cas avec le soulevé de terre, le squat ou encore les développés debout, des exercices qui nécessitent d’avoir du « core ». Sans oublier tous les mouvements en unilatéral qui demandent de la stabilité et de l’équilibre. Enfin du point de vu esthétique, la plupart des personnes qui vont à la salle de musculation cherchent à les rendre plus visibles, des muscles obliques bien dessinés vont de pair avec des abdos sculptés.

Travailler les obliques sans équipement est tout à fait possible et même recommandé. Car la plupart des gens ne souhaitent pas épaissir cette zone. Voici une sélection des meilleurs exercices d’obliques avec des mouvements de rotation, de flexion latérale ou de stabilisation. Accompagnée de conseils pour exécuter correctement les mouvements et progresser. 

Les meilleurs exercices d’obliques sans équipement

Voici quelques exercices efficaces qui ciblent les obliques et peuvent être réalisés sans aucun équipement. Chaque exercice est décrit avec sa technique, ses bénéfices et des astuces personnelles pour un maximum de résultats.

Crunch avec rotation

Voici un exercice particulièrement intéressant pour cibler les muscles obliques mais aussi le grand droit, la fameuse « tablette de chocolat ». Pour l'exécuter, il suffit de s’allongez sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat, les mains derrière la tête, et de soulever les épaules en direction d’un des genoux. Inspirez en descendant, et expirez en remontant. Vous devez travailler un côté puis l’autre. En tournant le torse et en contractant les abdominaux, vous renforcez les obliques mais également le grand droit et le transverse (muscle profond). Cet exercice très complet et sécuritaire, peut être lesté avec un poids pour augmenter l’intensité. On pourra faire des séries de 12 à 20 répétitions par côté, selon le niveau. 

Gainage latéral

Un excellent exercice faisable à domicile, idéal pour tonifier et raffermir vos abdominaux et surtout les obliques. Pour se faire, il suffit de maintenir votre corps sur le côté dans une position droite. Pour réaliser cet exercice de planche latérale ou « side plank », allongez-vous sur le côté - sur un tapis si possible -, avec un avant-bras au sol (coude aligné sous l’épaule). Les jambes sont tendues, les pieds l’un sur l’autre (ou décalés pour plus de stabilité). Contracter les abdominaux et soulever les hanches pour former une ligne droite depuis la tête jusqu’aux pieds. Tenir la position en respirant calmement, et éviter de laisser les hanches s’affaisser. Commencer par 15 à 30 secondes de chaque côté, et augmenter progressivement.

Planche latérale dynamique

La planche latérale avec relevés de hanches ou « side plank hip up » sollicite les obliques et les muscles abdominaux profonds. Cette variante dynamique du gainage latéral statique est un exercice d’abdominaux efficace pour raffermir et affiner la taille, mais aussi renforcer le tronc et améliorer la stabilité. Pour le faire correctement, allongez vous sur le côté sur un tapis, jambes tendues et alignées. Commencez en position de planche latérale, l'épaule au-dessus du coude et le corps en ligne droite. Abaissez votre hanche sans la laisser toucher le sol, puis ramenez-la en position de planche latérale. Inspirez en descendant, et expirez en remontant. Le mouvement de haut en bas doit être fluide et contrôlé. Faites votre série d’un côté puis changez de côté sans prendre de pause. On pourra faire des séries de 8 à 20 répétitions par côté, selon le niveau. 

Russian Twists

Cet exercice classique sollicite les obliques par un mouvement de rotation du buste. Les russian twists ciblent les obliques externes et internes, tout en engageant le transverse pour la stabilité. Pour bien faire cet exercice d’abdominaux, asseyez-vous au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat (ou légèrement décollés pour plus d’intensité). Penchez légèrement votre buste en arrière, en gardant le dos droit et la taille gainée. Contractez vos abdominaux et tournez le buste vers la droite, puis vers la gauche, en maintenant les mains devant vous. Expirez lors de la rotation et inspirez en revenant au centre. Faites 10 à 15 répétitions par côté. Le crunch avec rotation est une meilleure alternative aux russian twists pour les personnes au bas du dos ou ayant déjà subi une blessure.

Touche talon alternés

Le touché de chevilles appelé aussi « Heel Taps » est un exercice d’abdominaux parfait quand on débute la musculation. Il met l'accent sur les obliques et n'est pas très difficile à maîtriser. Il consiste à toucher un talon puis l'autre avec vos mains. Pour réaliser l’exercice de touche talon correctement, allongez vous sur le dos sur un tapis, les genoux pliés à environ 90 degrés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Gardez les bras le long du corps, paumes vers le bas. Contractez tes abdominaux, les obliques notamment, et penchez vous d’un côté pour toucher ton talon droit avec la main droite. Revenez au centre, et penchez-vous de l’autre côté pour toucher le talon gauche avec la main gauche. Expirez lorsque vous touchez le talon, et inspirez en revenant au centre. Le mouvement doit être réalisé de manière fluide et contrôlée, sans se précipiter. Faites 15 à 20 répétitions par côté, selon votre niveau.

Illustration : https://www.inspireusafoundation.org/wp-content/uploads/2022/12/alternate-heel-touchers.gif

Abdos essuis-glace

Les abdos « essuie-glace » sont très efficaces pour renforcer les obliques avec un mouvement de rotation des hanches. L'exercice semble simple, mais il est plus difficile qu'il n'y paraît. C’est un exercice très complet qui sollicite efficacement le grand droit et les obliques, en plus d’impliquer les fléchisseurs de la hanche et les fessiers, et d’améliorer la mobilité du bas du dos. Pour le faire correctement, allongez-vous sur le dos, les bras en T pour la stabilité, et soulevez les jambes à 90 degrés (jambes tendues ou légèrement fléchies). Gainez votre buste et faites pivoter vos jambes vers la droite, en les descendant lentement vers le sol sans le toucher. Remontez au centre, puis pivotez vers la gauche. Gardez le haut du dos et les épaules collés au sol, et contrôlez la descente pour éviter les à-coups. Effectuez 10 à 12 répétitions par côté.

Quel programme d’abdominaux obliques faire ?

Maintenant que vous avez la liste de meilleurs exercices d’abdominaux et d’obliques particulièrement, vous vous demandez comment agencer tout cela. Un programme d'entraînement efficace commence par des mouvements basiques qui travaillent les abdominaux de manière globale, et qui se termine par des exercices qui ciblent vos points faibles. Voici un exemple de séance sans matériel, de 20 à 30 minutes, à réaliser 2 à 3 fois par semaine, pour renforcer les abdominaux en mettant fortement l’accent sur les obliques.

• Crunch avec rotation : 3 x 15
• Planche latérale dynamique : 3 x 15
• Abdos essuis-glace : 3 x 12

FAQ : musculation des abdominaux

Q : Est-il possible de trop travailler ses obliques ?

Oui, comme tout muscle, les obliques peuvent être surmenés. Il est important de prendre le temps de récupérer et d'écouter son corps. Ne faites donc pas les abdominaux tous les jours, et pas plus de 3 séances par semaine.

Q : Les exercices obliques aident-ils à réduire les poignées d’amour ?

Oui et non. Oui, car le gainage et les exercices d’obliques aident à réduire le tour de taille. Et non, car pour se débarrasser du gras, il faut suivre un régime. Dans les deux cas vous allez perdre des centimètres de tour de taille, mais le résultat sera bien meilleur si la nutrition suit. La réduction des poignées d'amour nécessite d’adopter une alimentation équilibrée pour  éliminer le gras autour de la taille.

Q : À quelle fréquence dois-je travailler mes obliques ?

Il est généralement recommandé d’entraîner les obliques 2 à 3 fois par semaine, mais cela peut varier en fonction du niveau et de l’intensité des séances. Une séance avec beaucoup de volume et/ou d’intensité demandera plus de temps de récupération. Encore plus si vous lestez les exercices.

Q : Puis-je faire des exercices obliques tous les jours ?

Non ! Il n’est généralement pas recommandé de cibler le même groupe musculaire chaque jour pour une question de récupération.

Q : Les exercices obliques conviennent-ils aux débutants ?

Oui, il existe des exercices obliques adaptés aux grands débutants comme le touché de chevilles. Commencez doucement et d'augmentez progressivement l'intensité.

Q : Les exercices obliques peuvent-ils aider à soulager les maux de dos ?

Oui, le renforcement des obliques peut soutenir la colonne vertébrale et potentiellement soulager certains types de maux de dos. Cependant, il est important de voir cela avec un médecin, un spécialiste du sport. Faire trop de crunch n’est pas recommandé quand on a des hernies ou le bas du dos faible. Faire des Russian Twists encore moins.

Q : Pourquoi lester les exercices d’obliques ?

Quand l’exercice devient trop facile, on peut rajouter du lest. C’est aussi le cas si l’on veut épaissir sa taille ou améliorer ses performances sportives. En général, il n’est pas conseillé de trop lester les exercices d’abdominaux pour ne pas épaissir la taille. Une question d’esthétisme. Ces muscles étant plutôt fins, le risque reste limité. C’est surtout le gras qui donne de la taille…

Pour finir

Travailler ses obliques sans équipement est très simple, et les exercices au sol sont plutôt efficaces. Ils vous aideront à cibler vos obliques tout en renforçant votre gainage abdominal et votre posture. N'oubliez pas que la régularité est la clé pour obtenir des résultats visibles et durables. Et si votre objectif est de perdre du tour de taille, rappelez-vous que ce qu’il y a dans votre assiette compte énormément.