Comment manger pour développer ses muscles et sa force

Pour gagner du muscle et augmenter sa force, soulever des poids à la salle de musculation n’est pas suffisant. La nutrition compte beaucoup dans l’équation, car elle fournit l’énergie et les nutriments et indispensables pour récupérer et développer ses muscles. Très bien, mais comment s’alimenter quand on veut prendre du muscle ? Notre guide complet va vous aider et vous donner toutes les clés pour y parvenir. Vous saurez quoi manger, quand, en quelle quantité et comment élaborer un plan alimentaire efficace pour littéralement booster votre prise de masse musculaire et votre force.

Les bases de la prise de masse musculaire

La prise de masse musculaire, appelée aussi hypertrophie, repose sur 3 piliers indissociables : l’entraînement en résistance, l’alimentation et le repos. Dans la pratique, l’alimentation est souvent considérée comme le facteur le plus important, mais aussi le plus difficile à mettre en place. La vérité c’est qu’une bonne nutrition peut vous aider à exploser sur tous les tableaux, et une mauvaise peut littéralement freiner vos gains. Voici quoi faire :

Adapter son apport calorique à son objectif

Pour construire du muscle, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez, c’est-à-dire manger plus que vos besoins. Ce surplus est indispensable et fournit l’énergie nécessaire pour vous entraîner dur, récupérer et fabriquer du muscle. Mais comment calculer ses besoins caloriques ? Vous trouverez des formules sur Internet ou des applis pour calculer vos besoins en calories, mais rien ne vaut la pratique pour un calcul précis. 

Concrètement, vous devez déterminer le nombre de calories à consommer pour rester au même poids. Il s’agit de la « DEJ », ou Dépense Energétique Journalière, c’est-à-dire la quantité de calories que le corps brûle chaque jour. Pour calculer vos besoins en calories, utilisez un calculateur ou faites le total de ce que vous mangez sur 7 jours sans rien changer à vos habitudes de vie. Si votre poids n’a pas bougé pendant cette semaine, divisez par 7 le total et vous obtiendrez votre DEJ réelle. 

Si vous mangez plus que votre DEJ, vous allez vous mettre dans les bonnes conditions pour gagner du muscle. En général, 200 à 250 kcal de plus que la DEJ suffisent, mais d’autres auront besoin de plus. Les minces au métabolisme rapide devront peut être ajouter 500 kcal de plus. Si votre objectif est la perte de poids, que vous êtes en surpoids ou obèse, il faudra avaler moins de calories que sa DEJ pour perdre du poids. Un bon début sera de retirer 200 kcal. Enfin, si votre objectif est la « modification corporelle » (plus de muscle, moins de gras), vous pourrez maintenir votre DEJ, mais consommer des aliments plus sains.

Ajustez vos calories toutes les 1 à 2 mois en fonction de vos progrès et de vos objectifs. Votre corps change et vos besoins avec. Vous devez donc vous adapter. Rien n’est gravé dans la pierre…

Quantité et ratio de nutriments

Les protéines, glucides et lipides (P, G et L) jouent chacun un rôle clé dans la croissance musculaire. Vous devez consommer les bonnes quantités et le bon ratio, en fonction de vos besoins et de votre objectif.

- Les protéines construisent vos muscles et sont indispensables. Lors d’un entraînement de musculation, les fibres musculaires sont malmenées et subissent des micro déchirures. Les acides aminés des protéines alimentaires permettent de réparer et de renforcer ces fibres, ce qui mène à une augmentation de la masse musculaire. 

Combien de protéines consommer ? Visez 1,5 à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Une personne de 80 kg devrait consommer entre 120 et 160 g de protéines quotidiennement. Utilisez des sources de protéines de haute qualité comme les viandes maigres (poulet, dinde, bœuf maigre), poissons (saumon, thon, lieu noir), œufs, produits laitiers (fromage blanc, skyr), protéines végétales (lentilles, pois chiches, tofu, tempeh), et éventuellement des protéines en poudre (whey, caséine, protéines végétales)

Quand consommer des protéines ? Répartissez votre apport protéique sur 4 à 6 repas par jour pour maximiser la synthèse musculaire. En général, une dose de 20 à 40 g de protéines par repas est satisfaisante.

- Les glucides apportent de l’énergie pour l’entraînement. C’est la principale source d’énergie pour vos muscles. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, et fournissent l’énergie nécessaire pour faire tourner votre corps et pour les entraînements.

Combien de glucides consommer ? Pour la prise de masse, visez 4 à 6 g de glucides par kg de poids corporel par jour, et 2 à 4 grammes pour les autres cas (régime, sèche). Privilégiez les glucides complexes comme les céréales complètes (riz complet, quinoa, avoine), les patates douces, légumineuses, fruits frais (bananes, pommes, baies) et légumes.

Quand consommer des glucides ? Tout au long de la journée, mais consommez des glucides avant et après l’entraînement pour maximiser l’énergie et la récupération.

- Les lipides sont souvent sous-estimés ou mis de côté, mais ils jouent un rôle clé dans la production d’hormones et pour la santé générale.

Combien de lipides consommer ? Visez 0,8 à 1,2 g de lipides par kg de poids corporel par jour. Privilégiez les graisses saines, les huiles (olive, avocat, coco), avocats, noix et graines (amandes, noix, graines de chia), poissons gras (saumon, maquereau), beurre d’arachide ou d’amande.

Quand consommer des lipides ? Tout au long de la journée, mais évitez de consommer des repas trop riches en graisses juste avant l’effort.

Préparez vos repas à l’avance pour éviter les écarts. Privilégiez la qualité en choisissant des aliments peu transformés, des légumes et des fruits en quantité pour l’équilibre acido-basiques, riches en micronutriments et antioxydants utiles pour lutter contre le stress oxydatif.

Timing des repas

En musculation, on entend souvent qu’il faut manger toutes les 3 heures pour gagner du muscle. C’est vrai, fractionner ses repas aide pour la glycémie et l’assimilation des nutriments. Mais la règle des 3 heures est un mythe et ne convient pas forcément à tous les cas de figure. Manger toutes les 3 ou 6 heures ne change rien à la progression tant qu’on consomme assez de calories. Les moments clés les plus importants pour manger sont le petit déjeuner et autour de l’entraînement (avant, pendant, après). Mais dans la vraie vie, la fréquence des repas dépend de plusieurs facteurs, des contraintes personnelles, du rythme de vie et de l’appétit également. Les besoins caloriques comptent avant tout car pour avaler des 3000 ou 4000 kcal par jour, vous aurez forcément besoin de plusieurs repas ou collations. 

Hydratation

L’eau est essentielle pour maintenir des performances et la récupération. Pendant l'exercice, le corps perd de l'eau par la transpiration, ce qui peut entraîner une déshydratation et nuire à l’entraînement. Elle régule aussi la température corporelle et évite les coups de chaleur. Les muscles étant composés à 75 % d'eau, une bonne hydratation est donc indispensable. Buvez régulièrement, avant, pendant et après l'entraînement, et tout au long de la journée.

Élaborer son plan alimentaire 

Voici un exemple de plan alimentaire pour une personne de 80 kg qui veut gagner du muscle, avec un apport d’environ 3000 kcal :

Petit-déjeuner (800 kcal)

- 100 g d’avoine + 200 ml de lait d’amande (400 kcal)

- 2 œufs entiers + 4 blancs d’œufs (200 kcal)

- 1 banane (100 kcal)

- 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide (100 kcal)

Collation du matin (400 kcal)

- 150 g de yaourt grec nature (150 kcal)

- 30 g d’amandes (150 kcal)

- 1 pomme (100 kcal)

Déjeuner (800 kcal)

- 150 g de poulet grillé (200 kcal)

- 200 g de patate douce (200 kcal)

- 200 g de légumes verts (brocoli, épinards) (50 kcal)

- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (100 kcal)

- 100 g de riz complet (250 kcal)

Collation pré-entraînement (400 kcal)

- 1 shake de whey protéine (25 g de protéines) (120 kcal)

- 1 bagel complet (200 kcal)

- 1 fruit (80 kcal)

Repas post-entraînement (600 kcal)

- 150 g de saumon (250 kcal)

- 150 g de quinoa (200 kcal)

- 200 g de légumes variés (100 kcal)

- 1 cuillère à soupe d’huile d’avocat (50 kcal)

Dîner (700 kcal)

- 200 g de bœuf maigre (300 kcal)

- 200 g de légumes rôtis (100 kcal)

- 150 g de pommes de terre (200 kcal)

- 1 avocat (100 kcal)

Collation du soir (300 kcal)

- 150 g de fromage blanc (150 kcal)

- 20 g de noix (150 kcal)

Les compléments alimentaires : utiles ou pas ?

L’alimentation solide doit rester la base de votre nutrition, mais certains compléments peuvent faciliter votre prise de muscle. Par exemple, les protéines en poudre peuvent être pratiques pour atteindre vos objectifs protéiques, surtout après l’effort. C’est aussi le cas le matin au petit déjeuner ou pour les collations en déplacement. La whey protéine est particulièrement intéressante pour sa puissance anabolique (riche en BCAA, leucine) et sa facilité d’absorption. 

La créatine monohydrate est aussi efficace et plébiscitée par les sportifs pour augmenter la force et les performance. Un complément multivitamines vous aidera à combler les carences potentielles. Et le collagène et la glycine sont recommandés pour protéger vos tendons et articulations.

Cependant, les compléments ne remplacent pas une alimentation saine et équilibrée. Ils restent un plus, mais ne sont pas indispensables.

FAQ sur l’alimentation de prise de muscle

Q : Quel est le meilleur aliment pour prendre du muscle ?

Aucun aliment n’est meilleur qu’un autre, mais les sources de protéines de qualité comme les œufs, le poulet, le saumon et les légumineuses sont les plus intéressantes pour la prise de muscle. Tout compte pour prendre du muscle, une alimentation suffisante et équilibrée avant tout. Il n’y a pas d’aliment magique.

Q : Qu’est-ce qui fait grossir le muscle ?

L’entraînement reste le stimulus indispensable pour faire grossir les muscles. Cela implique de mettre en place un plan de progression et d’appliquer des principes comme al surcharge progressive. Mais cela devient réalité avec une alimentation équilibrée, un apport suffisant en protéines et un surplus calorique. Et bien sûr du repos et une bonne récupération. « Manger, dormir, s’entraîner » résume bien la situation.

Q : Quels sont les 10 aliments les plus riches en protéines ?

Voici la liste des aliments les plus protéinés compatibles avec la pratique de la musculation : Poulet (26 g/100 g), bœuf maigre (25 g/100 g), saumon (25 g/100 g), oeufs (13 g/100 g), thon (29 g/100 g), fromage blanc 0 % (10 g/100 g), lentilles cuites (9 g/100 g), tofu (15 g/100 g), quinoa cuit (14 g/100 g), graines de chanvre (31 g/100 g)

Q : Quel est le repas parfait pour la musculation ?

Il n’y a pas de repas parfait, mais voici un grand classique qui ferait un bon repas orienté musculation, combinant protéines, glucides complexes et lipides sains :  

- 200 g de saumon grillé  

- 150 g de quinoa  

- 200 g de légumes rôtis (courgettes, poivrons)  

- 1/2 avocat

Q : Quelle est la meilleure protéine pour prendre du muscle rapidement ?

La whey protéine est la plus efficace du fait de sa richesse en leucine et de sa digestion rapide pour la collation post-entraînement. Le reste du temps, avalez des protéines « lentes » pour un apport moins explosif et constant. Les protéines végétales (pois, riz) sont excellentes pour les vegans.

Pour finir

Manger pour développer ses muscles et sa force demande quelques ajustements, mais rien de bien compliqué. Avec un surplus calorique adéquat, un apport optimal en macronutriments, de bons aliments et un peu de volonté, vous pouvez maximiser vos gains musculaires. La clé est la constance ! Respectez votre plan de nutrition, faites un suivi alimentaire et ajustez selon vos progrès. Avec ce guide de nutrition, vous avez toutes les cartes en main pour transformer votre corps et atteindre vos objectifs.