Les bienfaits de la glycine pour la musculation

La glycine est-elle le nouveau complément miracle ? C’est un complément alimentaire dont on entend de plus en plus parler sur la toile et qui coche toute les cases de la supplémentation sportive. Elle permettrait d'améliorer la récupération musculaire, articulaire et tendineuse, le sommeil et bien d'autres choses encore. Il est vrai que la glycine, qui reste un acide aminé non essentiel, joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions physiologiques, et possède de nombreux bienfaits. Moins connue que la créatine ou les BCAA, elle gagne en popularité parmi les sportifs, notamment les pratiquants de musculation. Voyons quels sont les avantages réels de la glycine pour les sportifs pour la prise de masse musculaire, la récupération et la santé articulaire, et si elle est à la hauteur de sa réputation.

Qu’est-ce que la glycine ?

La glycine est l’un des 20 acides aminés qui servent à fabriquer les protéines dans notre corps. C’est un acide aminé non essentiel, ce qui veut dire qu’on peut la synthétiser à partir d’autres composés, notamment la sérine ou la thréonine. Cependant, quand est sportif et qu’on s’entraîne avec intensité, les besoins en glycine peuvent dépasser la capacité de production du corps, ce qui rend la supplémentation pertinente. La glycine a suscité beaucoup d’intérêt car c’est un composant clé du collagène, une protéine essentielle pour la structure des articulations, tendons, ligaments et peau. La concentration en glycine atteint d’ailleurs près de 30 % dans le collagène, et cette dernière stimule sa production. Cela qui explique son importance pour les sportifs, notamment les pratiquants de musculation ou de sports de force, dont les articulations et les muscles sont fortement sollicités. En plus de son rôle structurel, la glycine agit comme un neurotransmetteur inhibiteur dans le système nerveux central et participe à de nombreuses réactions métaboliques.

Les bienfaits de la glycine pour la musculation

Les sportifs prennent des compléments alimentaires pour optimiser leurs performances, accélérer la récupération et combler d'éventuelles carences. La glycine n’est pas en tête de liste pour cette activité, mais vous devriez vous y intéresser. Voici ses principaux bienfaits : 

1 - Stimule la prise de muscle

C’est un des points forts de la glycine pour les pratiquants de musculation : sa capacité à favoriser la prise de masse musculaire. Selon une étude, la glycine, composé clé du collagène, stimule les voies anaboliques responsables de la synthèse des protéines musculaires. Pour être plus précis, la glycine agit comme un précurseur de la créatine, une substance importante pour gagner du muscle et booster les performances et la force. En effet, la glycine est un facteur limitant dans la production de créatine par notre corps. En augmentant la glycine, on peut favoriser la synthèse de créatine, ce qui joue sur les performances à la salle de musculation, et favorise indirectement les gains de muscle. Aussi, la glycine influence les voies de signalisation comme mTOR, un processus qui régule la synthèse des protéines dans nos muscles. La prise d’un supplément de glycine peut agir sur ces signaux, et augmenter les gains de masse musculaire. Point besoin de quantités phénoménales comme avec les protéines en poudre, une dose de 5 à 10 grammes de glycine chaque jour est suffisante pour jouer sur la synthèse de créatine et améliorer les performances sur le long terme.

2 - Renforce et protège les articulations

La musculation de haute intensité a tendance à user le corps, surtout quand on utilise des charges lourdes. Cela met une pression considérable sur les articulations, les tendons et les ligaments qui demandent souvent plus de temps de récupération que les muscles. La glycine joue un rôle important dans la bonne santé de ces tissus, simplement parce qu’elle est impliquée dans la synthèse du collagène. Dans les faits, la glycine favorise la cohésion, la solidité et l’élasticité des tissus conjonctifs, ce qui indirectement réduit le risque de blessures sportives et améliore la longévité des articulations. La glycine est souvent combinée avec d’autres suppléments pour amplifier le phénomène. Le combo qui revient souvent est d’ailleurs l’association de la glycine avec le collagène pour améliorer la récupération des tissus conjonctifs. Cela est particulièrement bénéfique pour les pratiquants de musculation qui travaillent en force et qui sollicitent fortement leurs articulations, en préventif comme en curatif. 

3 - Améliore la récupération

La récupération est un facteur clé quand on pratique la musculation ou même d’autres sports, car elle permet aux muscles de se réparer et de grossir après un entraînement intense. Vous le savez, les exercices sont là pour mettre à mal les muscles, les détruire pour qu’ils se reconstruisent plus gros et forts. La glycine joue un rôle clé dans ce processus grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et à son effet sur la synthèse des protéines. En effet, la glycine possède des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent réduire les courbatures et accélérer la récupération. Vous pouvez grâce à cela reprendre l’entraînement plus rapidement et vous entraîner plus fréquemment sans compromettre votre progression. En plus de réduire l’inflammation, la glycine aide à prévenir la perte de muscle, notamment dans les conditions difficile d’un régime – ou d’une sèche – ou encore lors d’une période d’entraînement intensif.

Il n’est pas rare de voir des pratiquants de musculation, de fitness, d’haltérophilie ou de Crossfit, prendre 3 à 5 grammes de glycine après l’entraînement avec une source de protéines en poudre. Le but ? Améliorer la récupération en diminuant l’inflammation et en soutenant la synthèse musculaire.

4 - Améliore le sommeil

Le sommeil est intimement lié à la récupération et aux performances de n’importe quel sportif. La glycine agit comme un neurotransmetteur inhibiteur dans le cerveau, favorise la relaxation et un sommeil de meilleure qualité. La glycine cristallisée est particulièrement efficace pour améliorer le sommeil. Elle réduit l’activité du système nerveux central, facilite l’endormissement et améliore la qualité du sommeil profond. Vous le savez, un sommeil de meilleure qualité augmente la sécrétion de certaines hormones comme la GH (hormone de croissance), dont on sait l’importance pour la récupération et la croissance musculaire.

Pour cela, il suffit de prendre sa glycine environ 30 minutes avant le coucher, avec un dosage de 3 grammes.

5 -  Booster métabolique et antioxydant

La glycine agit également dans la détoxification et la protection cellulaire. C’est un précurseur du glutathion, un puissant antioxydant qui protège les cellules contre les dommages liés au stress oxydatif. Les sportifs en sont souvent victime à cause de leur entraînement intensif qui génère des radicaux libres et donc su stress oxydatif. Avec plus de glutathion, la glycine aide indirectement à réduire les dommages musculaires causés par les radicaux libres. L’effet antioxydants est une véritable protection pour le corps, bon pour la longévité et les performances. Aussi, la glycine participe à la régulation du métabolisme du glucose, ce qui peut améliorer l’endurance et la gestion de l’énergie pendant les entraînements.

6 - Réduit le stress physiologique

Les entraînements intenses et les compétitions entraînent un stress important pour notre corps, aussi bien sur le plan physique que mental. La glycine, avec ses effets relaxants sur le système nerveux, peut réduire le stress et l’anxiété, et vous aider à rester concentré et performant.

Glycine ou collagène : quoi choisir ?

La question revient souvent : « Faut-il utiliser la glycine seule ou le collagène qui contient naturellement de la glycine ». En fait, la glycine seule peut être plus efficace pour des besoins spécifiques, comme la synthèse de créatine ou pour le sommeil, car elle est directement utilisable par notre corps. Le collagène contient également de la proline et de la lysine, ce qui le rend plus adapté pour des problématiques d’articulations et de tendons.

Vous pouvez bien sûr combiner les deux suppléments, par exemple du collagène marin hydrolysé et de la glycine cristallisée dans un shake spécial « santé articulaire ». Cela ne fait qu’élargir le spectre des bienfaits. En définitive, vous pouvez alterner ou combiner les deux. Par exemple, un dose de 10 grammes de collagène par jour pour les articulations et 5 grammes de glycine avant le coucher pour le sommeil et la récupération.

Comment utiliser la glycine pour la musculation ?

Le dosage de glycine dépend des objectifs. Pour la prise de muscle : 5 à 10 g par jour, en une ou deux prises (après l’entraînement et avant le coucher) ou durant les repas. Pour les articulations, 10 g par jour avec du collagène en prime (10 grammes). Pour le sommeil, 3 à 5 g 30 minutes avant le coucher.

La glycine est disponible sous forme d’une poudre cristallisée mais aussi en capsules. Pure, elle ressemble à du sucre de table en poudre. Elle en a d’ailleurs la saveur, un goût très sucré. 

La glycine est généralement bien tolérée par le corps, avec peu d’effets secondaires. Une consommation excessive - plus 20 g par jour -, peut entraîner des troubles digestifs légers, comme des ballonnements. Il est néanmoins recommandé de consulter un médecin avant de commencer la glycine si vous avez des problèmes de santé.

Témoignages et retours d’expérience

De nombreux sportifs et adeptes des salles de gym rapportent des bénéfices après avoir ajouté de la glycine dans leur routine de supplémentation. C’est notamment le cas pour la récupération musculaire et les douleurs articulaires. D’autres témoignages, notamment sur des forums de musculation et sur les réseaux sociaux, mettent en avant une meilleure qualité de sommeil et une diminution des courbatures. Pour ma part, j’ai pu tester la glycine en la mixant avec un supplément de collagène marin puis bovin (10 grammes de chaque). Cela m’a aidé à me rétablir de tendinites récurrentes (biceps), d’inflammations aux épaules (épaule gelée), en plus d’avoir - en bonus - un impact important sur la qualité de ma peau : plus ferme, plus lisse et élastique.

Pour finir

La glycine est un complément polyvalent et intéressant pour les sportifs, en particulier ceux qui font de la musculation ou un sport exigeant. Ses bienfaits sur la prise de masse musculaire, la protection des articulations, l’amélioration de la récupération musculaire et l’optimisation du sommeil en font un atout dans un plan de supplémentation. En combinant la glycine avec d’autres compléments comme le collagène, vous pouvez maximiser vos performances et votre santé articulaire à long terme. Alors oui, la glycine est sans aucun doute un atout précieux pour tout athlète. A vous de jouer maintenant !