Comment reprendre le sport après une blessure ?

Reprendre le sport après une blessure est un processus qui demande de la patience et de la prudence. Vous devez mettre en place une stratégie efficace pour que tout se passe au mieux et le plus vite possible. Une blessure peut être frustrante, surtout quand on est passionné par son sport et qu’on a  besoin de s’entraîner pour se sentir bien. Cependant, un retour mal géré peut aggraver la situation et même entraîner de nouvelles blessures. Il ne faut donc pas faire n’importe quoi. Cet article, va vous guider et vous donner toutes les étapes essentielles pour reprendre votre sport en toute sécurité. Bien que spécialisé pour les pratiquants de musculation, il s’adresse à tous les sportifs car les conseils restent les mêmes. Voici un plan détaillé pour un retour progressif et réussi à la salle.

L’importance d’un retour progressif

Reprendre la musculation après une blessure doit se faire avec méthode pour éviter de compromettre la guérison. Vouloir retrouver tout de suite son niveau d’avant blessure est une erreur à éviter, car cela peut retarder la guérison et augmenter le risque de récidive. Vous devez comprendre que votre corps a besoin de temps pour se réadapter, même si la blessure semble guérie. Vous devez donc utiliser des charges légères et faire plus de répétitions, en respectant vos nouvelles limites. Commencez par des objectifs à court terme, comme améliorer la mobilité ou effectuer des exercices légers sans douleur, avant de viser des performances plus ambitieuses tout en surveillant les réactions de votre corps. 

Le meilleur conseil que l’on puisse donner est de demander l’avis d’un expert avant de reprendre la musculation suite à une blessure. Un médecin, un kiné ou un physiothérapeute pourra évaluer l’état de votre blessure et même vous fournir un plan personnalisé adapté à votre condition. Il est normal de ressentir de l’impatience après des semaines voir des mois éloigné du gym. Reconnaître cette frustration est un pas important pour adopter une mentalité plus positive et éviter de brûler les étapes.

La bonne nouvelle c’est que notre corps a une « mémoire musculaire », et que vous allez récupérer votre masse assez facilement. Du moins cela demandera moins d’engagement que pour les gagner la première fois. C’est un phénomène bien documenté, qui facilite la récupération de la force et de la masse musculaire perdue. Mais ce n’est pas une raison pour reprendre directement avec des charges lourdes ou des entraînements intensifs. La priorité reste la guérison à 100%.

Évaluer l’état de la blessure et préparer son corps

Avant de soulever des poids, il est important d’évaluer si votre corps est prêt à reprendre l’entraînement. Une blessure, qu’elle soit musculaire, articulaire ou ligamentaire, peut laisser des traces et des faiblesses. Un retour trop rapide avec des charges importantes peut provoquer une nouvelle blessure, car les muscles et les tissus ne sont plus habitués à un stress intense après une pause. A vrai dire, tout s’est un peu ramolli, affaibli, et vous devez renforcer tout cela avant d’attaquer sérieusement.

Voici les étapes pour préparer le corps à la reprise de la musculation :

1 - Testez la mobilité et la douleur

Effectuez des mouvements légers pour évaluer la douleur ou la gêne occasionnée durant le mouvement. Par exemple, si vous avez eu une blessure à l’épaule, testez des mouvements légers pour vérifier l’amplitude de mouvement qui passe. Vous verrez les progrès au fil des semaines.

2 - Adoptez des exercices soft

Faites des activités comme la marche ou la natation pour rester actif sans solliciter excessivement la zone blessée. Ces activités améliorent la circulation sanguine et maintiennent une certaine condition physique. Ne rien faire du tout est souvent une mauvaise solution après une blessure.

3 - Echauffez-vous correctement

Prenez plus de temps pour l’échauffement avant chaque séance. Celui-ci doit être spécifique, efficace et complet. Cela prend du temps, mais il est primordial pour réduire le risque de blessure. Incluez des étirements dynamiques et des exercices légers avec des poids et/ou des élastiques pour préparer les muscles et les articulations.

4 - Réduisez l’intensité et le volume

Commencez avec des charges légères, en laissant 2 à 3 répétitions en réserve par série pour éviter de surcharger les muscles.

5 - Concentrez-vous sur la technique

La blessure a probablement altéré votre coordination et la stabilité. Profitez de cette période pour renforcer les muscles stabilisateurs et perfectionner votre exécution des exercices. Une mauvaise technique augmente le risque de douleurs, d’usure et de blessure, surtout avec des poids lourds.

6 - Choisissez les bons exercices

Évitez les mouvements qui sollicitent directement la zone blessée. Par exemple, si vous avez eu une tendinite au biceps ou des problèmes à la coiffe des rotateurs, préférez des exercices comme les développés aux haltères à faible charge plutôt que des dips ou du développé couché au banc qui tirent sur les nerfs.

Planifiez un programme de progression post blessure avec la périodisation

Pour un retour à la musculation sans heurts, la périodisation est une stratégie utile. Cela consiste à structurer son entraînement en cycles en augmentant graduellement l’intensité, le volume ou la difficulté des exercices sur plusieurs semaines, pour minimiser les risques. 

Par exemple, pour un cycle de reprise de 6 semaines :

- Semaines 1 et 2. Pour les 2 premières semaines, travaillez à 40 à 50 % de la charge maximale d’avant blessure, avec un volume modéré (2 à 3 séries par exercice), en misant sur la technique.

- Semaines 3 et 4. Pour les 2 semaines suivantes, augmentez légèrement l’intensité (50 à 60 %), et ajoutez une série ou plus de répétitions. 

- Semaines 5 et 6. Pour les 2 dernières semaines, approchez 60 à 80 % de votre charge maximale, mais seulement si vous ne ressentez aucune douleur. Commencez à réintroduire des exercices plus complexes si votre kiné approuve.

La nutrition peut aider pour votre récupération

La nutrition est importante pour récupérer la masse musculaire perdue et prévenir les blessures. Une bonne alimentation ne va pas faire barrage aux blessures, mais elle peut contribuer à réduire les risques et participer dans le rétablissement des athlètes. Durant cette période, il n’est pas question d’envisager un régime, une sèche ou une prise de masse importante. Vous revenez de blessure, et vous devez fournir au corps les nutriments nécessaires pour bien récupérer et soutenir votre entraînement.

Voici les recommandations nutritionnelles à suivre :

- Maintenez un équilibre calorique. Visez un apport calorique proche de vos besoins de maintenance pour favoriser la récupération musculaire sans accumuler du gras.

- Priorisez les protéines. Consommez environ 1,5 à 2 g de protéines par kg de poids et par jour pour ne pas perdre de muscle et soutenir la réparation musculaire. Elles contribuent à réparer les muscles ou les tendons blessés.

- Faites le plein de micronutriments. Les vitamines et minéraux sont essentiels pour la guérison des tissus. Consommer des antioxydants via les fruits et légumes. Ce sont des alliés puissants dans la lutte contre le stress oxydatif qui peut affecter les tissus et entraîner fatigue et récupération difficile chez les sportifs.

- Mangez plus basique. L’équilibre acido-basique du sportif est important pour la récupération et la prévention des blessures. Le but est de diminuer l’acidité du corps en limitant les aliments acides et en ingérant des aliments alcalins. Légumes, fruits frais, légumineuses (fèves, haricots secs), eaux minéralisées bicarbonatées sont à privilégier.

- Hydratez-vous. Une bonne hydratation améliore la récupération et réduit les risques de crampes ou de raideurs musculaires.

- Ajoutez les bons compléments. La whey est parfaite pour régénérer et renforcer les fibres musculaires. Les compléments comme la glucosamine, le MSM, le collagène et la chondroitine aident les ligaments et vos tendons.

Adoptez le bon état d’esprit

Le mental joue un rôle souvent sous-estimé dans la reprise du sport. Un état d’esprit positif et un bon plan de réhabilitation vont faciliter votre retour. Cependant, certaines erreurs sont à éviter. 

Une grande motivation à reprendre ne doit pas vous faire ignorer la douleur qui est un signal d’alarme. Si vous ressentez une douleur pendant un exercice, arrêtez immédiatement et remplacez-le par une version qui passe. Le repos entre les séances est également important pour permettre aux muscles de récupérer. Planifiez des jours de repos et revoyez votre programme pour éviter de sur solliciter un groupe musculaire. Aussi, reprendre trop vite avec des charges lourdes augmente le risque de récidive. Mettez donc votre ego de côté durant cette période de transition.

Niveau mental, soyez content et fier de vous quand vous terminez une séance sans douleur. Entourez-vous de soutien si votre moral n’est pas au beau fixe. Enfin, visualisez vos objectifs à long terme pour rester motivé.

Pour finir

Reprendre la musculation après une blessure est un processus qui demande du temps, de la discipline et une approche stratégique. En suivant les étapes et les conseils ci-dessus, vous pouvez non seulement retrouver votre niveau d’avant blessure, mais aussi devenir plus fort, plus prudent et résilient. Une blessure vous force à prendre soin de vous, à bien vous échauffer, à travailler votre mobilité et à faire des étirements ; des « à-côtés » importants pour durer en musculation mais bien souvent mis de côté. Vous pouvez transformer cette période en une opportunité de construire une base plus solide pour vos futurs entraînements.