Faut-il faire de la musculation en vacances ?

Les vacances sont l’occasion de se relaxer et de penser à autre chose. C’est un moment de détente, aussi bien physique que mental, qui peut aider indirectement à progresser en musculation en permettant au corps de récupérer totalement. Néanmoins, bon nombre d’entre nous souhaitent quand même continuer à s’entraîner durant les vacances pour maintenir les acquis et afficher un physique toujours au top. Mais que faire comme entraînement, pour à la fois profiter de ses vacances et ne pas sacrifier ses gains durement acquis à la salle de gym ?

Et d’abord, faut-il vraiment faire du sport en vacances ? Et comment garder sa masse musculaire ? Voyons cela de plus près.

Faut-il faire du sport en vacances ?

La décision de s'entraîner pendant les vacances est avant tout personnelle. Pour certaines personnes, les vacances sont une occasion de se détacher complètement de leur routine habituelle. Pas question de faire le moindre exercice de musculation ! Cette décision est tout à fait valable, surtout pour ceux qui s’entraînent dur toute l’année et qui ont besoin de cette période de repos pour bien récupérer et souffler un peu. D'autres préfèrent poursuivre leur programme de musculation – ou une version allégée – pour ne pas risquer de perdre du volume ou du temps pour retrouver leur niveau au retour. C’est aussi un choix respectable, surtout si vous faites des compétitions ou que la musculation est vraiment importante dans votre vie.

En fait, si vous voulez continuer le sport, rien ne vous oblige à faire de la musculation traditionnelle pendant les vacances. Vous pouvez remplacer la salle par des activités comme la nage, la randonnée ou encore le vélo. Cela vous permettra de maintenir votre physique et vous aidera à combattre la léthargie qui peut accompagner de longues périodes de détente. En effet, maintenir une activité physique peut vous aider à rester en forme et à vous sentir énergique tout au long des vacances. De quoi profiter au maximum. Certes, vous perdrez peut être un peu de force et de volume, surtout si vos congés durent plus de 2 semaines, mais vous les récupèrerez rapidement en vous y remettant. 

Pour ceux qui veulent quand même s’entraîner en musculation, deux choix s’offrent à vous. Soit vous avez accès à un gym dans le lieu de votre villégiature : la salle du coin, le gym de votre club de vacance ou encore de votre hôtel, soit vous optez pour un entraînement au poids du corps. Pour cela, vous pouvez utiliser votre propre poids pour créer de la difficulté, vous équiper d’élastiques de musculation ou trouver du matériel sur place. On trouve toujours des équipements extérieurs, du type station de fitness en plein air, des installations de Street Workout ou parcours sportifs. Beaucoup de villes touristiques proposent un espace sportif en plein air ou un parcours santé. Et il y a de quoi faire sur ces équipements.

Bref, quel que soit votre choix, il est essentiel d'écouter votre corps et de suivre votre état d’esprit. Inutile de vous mettre la pression si vous n’avez pas envie de vous entraîner. Car cela peut perturber le plaisir de vos vacances. Trouvez simplement un équilibre si vous voulez rester actif pendant votre voyage.

Quel entraînement de musculation suivre en vacances ?

Simple ! Optez pour des entraînements moins longs mais intenses, en vous focalisant sur les exercices de base. Conserver ses muscles ne nécessite pas une fréquence aussi importante que durant une prise de masse. En fait, 2 séances par semaine suffisent à maintenir les acquis, c’est ce que la science nous confirme. Mais si vous êtes accros, vous pouvez monter jusqu’à 3 séances. 

De plus, passer trop de temps au gym est souvent contre-productif. Donc inutile de passer deux heures à la salle – même si vous payez un forfait journalier coûteux – ou sur un spot de Street Workout ! En fait, une heure d’entraînement fera bien l’affaire. 

Pour le type d’entraînement, le full-body est un bon choix et permet d’entraîner tout le corps en une séance. C’est l’occasion de vous y mettre si vous êtes adeptes du split, du PPL ou du half-body. Voici, à la suite, un programme au poids du corps (3 séances par semaine) pour les moins équipés, et un autre programme pour ceux qui ont un peu plus de matériel.

1 - Programme poids de corps sans matériel

- Pompes au sol : 4 x 6

- Tractions barre ou tractions australiennes : 4 x 6

- Squat sur une jambe : 6 x 6

- Crunch au sol : 4 x 10

- Gainage abdominaux de face et latéral : 3 x 1 minute

Pour progresser avec ce programme de musculation au poids du corps, ajoutez simplement des répétitions d’une séance à l’autre. Par exemple, aux pompes, si vous validez le 4 x 6 (4 séries de 6 répétitions), tentez le 4 x 7 à la séance suivante. Et continuez comme cela jusqu’au 4 x 20. Si vous bloquez, retentez le format jusqu’à le valider. Prenez 30 secondes de repos entre les séries - pour rendre les exercices difficiles -, et 2 minutes entre les exercices. 

Votre séance ne durera pas longtemps mais sera très intense. Pensez à bien vous hydrater durant la séance surtout s’il fait chaud à l’extérieur.

2 - Programme musculation 1 haltère

Ce programme nécessite au moins 1 haltère réglable qui monte idéalement jusqu’à 20 kilos. Si vous ne pouvez pas transporter de poids jusqu’à votre lieu de villégiature, vous pouvez opter pour des élastiques - moins encombrants -, ou faire preuve d’ingéniosité en utilisant une fontaine 8L remplie avec de l’eau ou du sable. Alternez la séance A et B, un jour sur deux.

Séance A

Pectoraux : Dips, 4 x 10 (barres parallèles parc fitness ou entre 2 chaises/tabourets)

Dos : Rowing haltères avec 1 Bras, 4 x 10 

Epaules : Développé haltère 1 bras : 4 x 8 (alterner bras droit et gauche)

Triceps : Extensions au dessus de la tête, 3 x 10

Biceps : Curl haltère 1 bras, 3 x 8 (alterner bras droit et gauche)

Abdominaux : Crunch lesté, 4 x 20

Cuisses : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 x 12

Mollets : Mollets debout 1 jambe lesté, 4 x 12

Séance B

Pectoraux : Pompes pieds surélevés au sol, 5 x 12

Dos : Tractions au poids du corps, 5 x 10 (barre de traction extérieure)

Epaules : Elévations latérales, 3 x 8

Quadriceps/fessiers : Fentes lestées avec un haltère, 4 x 12

Cuisses/adducteurs : Goblet Squat jambes écartées avec Haltère, 3 x 10

Ischios/lombaires : Soulevé de terre jambes tendues avec haltère 1 jambe, 4 x 10

Abdominaux : Gainage de face planche, 3 x maximum

Comment gérer pour la nutrition ?

En vacances, le rythme alimentaire change et on a tendance à lâcher prise. Cela est tout à fait normal, mais il faut ne faut pas faire n’importe quoi non plus. Faites des « cheat meal », des repas de triche où vous vous faites plaisir, mais n’enchaînez pas les « cheat days » - des journées entière à se gaver ! L’objectif est de garder une alimentation équilibrée en faisant bonne place aux fruits, légumes et protéines maigres (poulet, dinde etc). Un bon rythme, si vous surveillez votre ligne, est de se limiter à 3 cheat meal maximum par semaine. Mais si vous êtes maigre ou en phase de prise de masse, vous pouvez plus vous lâcher sur la nourriture, en faisant une bonne place aux protéines.

Et l’après vacances, comment s’y remettre ?

Pour la reprise, en cas d’arrêt total de la musculation durant les vacances, vous pouvez reprendre votre routine habituelle en utilisant des poids légers et des séances assez courtes. Sinon, gare aux courbatures ! L’idéal est de reprendre l’entraînement en full-body, sans trop forcer, pendant une ou deux semaines. D’autres optent pour du circuit training ou reprennent leur programme standard. Dites vous bien qu’à la reprise, il est tout à fait normal de ne pas porter les mêmes charges qu’auparavant, ou d’être épuisé plus rapidement. Vous pouvez vous sentir faible, moins fort et volumineux. Donnez-vous le temps de retrouver vos acquis… Rassurez-vous, cela reviendra très vite, une histoire de mémoire musculaire (1).

Sources :

1 - https://www.nature.com/articles/s41598-018-20287-3