Publié le 18/04/2014

  • Les tractions en musculation

Les Tractions

 

            Le mois dernier nous avons débuté une série d'article concernant les mouvements de bases de la musculation par les Dips qui rappelons le permettent de travailler les pectoraux ou les triceps en fonction de la variante utilisée.

            Aujourd'hui nous allons regarder de plus près les tractions ou chins. Ce mouvement de base à pour objectif le travail des dorsaux (muscles du dos) et dans une moindre mesure les biceps

 

La version classique

                  Suspendu à une barre, prise large, c'est à dire supérieure à la largeur des épaules ou aux extrémités de la barre elle même, mains face à la barre( pronation) , le but va être de venir monter le corps jusqu'à ce que le dessous du menton vienne à hauteur de la barre. Une fois dans cette position, le pratiquant va laisser redescendre son corps lentement jusqu'à ce que ses bras soient totalement tendus puis débutera le répétition suivante. Afin de bien stimuler les dorsaux, il est important d'amener les omoplates vers le bas et l'arrière tout en bombant le torse.

                  Dans cette version, le dos va être travailler dans le but de l'élargir. En effet l'étirement provoqué en position basse va contribuer à évaser les dorsaux.

                  Dans la position haute du mouvement se sont les muscles du haut du dos qui sont le plus sollicités et qui gagneront en détails surtout dans la partie interne.

 

 traction en musculation

 

La version nuque

                  Dans cette version la position de départ est identique à la version précédente que j'ai qualifié de classique. La différence de cette version est que le pratiquant ne va plus chercher à amener son menton au niveau de la barre mais à la base de sa nuque. Il est dans bien des cas nécessaire de tourner le dos à la barre ou à l'appareil de tractions pour pouvoir exécuter le mouvement dans de bonnes conditions.

                  En effet cette technique est très contraignante pour les articulations des épaules ainsi que pour la nuque. Le fait de tourner le dos à l'appareil permet d'être plus dans l'axe de la barre.

                  En utilisant cette technique, le travail va toujours cibler la largeur des dorsaux et le centre supérieur du haut du dos ( rhomboïdes, deltoïdes postérieures et trapèzes).

 

Les tractions prise en supination / prise neutre

            Cette version s'effectue avec la paume de main tournée vers soit. La prise est de la largeur ou légèrement inférieure à celle des épaules. Le mouvement en lui même s'effectue de la même manière que la version classique à savoir que le menton doit monter légèrement au dessus de la barre.

                  L'exécution des tractions avec ce type de prise fait que les biceps sont sollicites de manière assez importante. Les dorsaux quand a eux sont travaillés dans leur partie externe et dans leur épaisseur. La prise en supination provoque une ouverture des omoplates ce qui permet d'avoir une plus grande amplitude du mouvement et une plus forte contraction.  

 

                  La dernière version ( prise neutre) s'effectue de la même manière que la version avec les mains en supination. Cette version permet de travailler l'épaisseur des dorsaux. L'amplitude est légèrement plus réduite et la contraction est un peu moins profonde qu'avec les mains en supination car l'ouverture des omoplates est plus réduite.

 

                  Ces deux dernières versions sont utilisées afin d'étirer au maximum les dorsaux dans leur partie externe basse tout en travaillant sur leur épaisseur.

Elles sont complémentaires des versions classique et nuque qui elles , sont surtout exécutées dans un but d'élargissement du dos et dans le but de donner plus de détails à la partie haute du dos .

 

                  Les tractions sont à la base de toutes routines d'entraînement pour le dos. Tous les athlètes qui se sont construits un dos évasé, large et épais ont incorporé une ou plusieurs versions de tractions dans leur entraînement à leurs débuts et bien souvent continuent de les pratiquer même occasionnellement car ils savent que ce sont la base d'un bon dos.

 

                  Alors même si cette exercice est difficile, exigeant  et demande une bonne technique d'exécution pour des résultats optimaux, pratiquez le sous la forme qui correspond à votre objectif et je peux vous assurer que vous ne serez pas déçu. 

 Auteur Alexandre Carpentier