Publié le 28/08/2013

  • La diète en musculation

La diète en musculation 

    Pour la majorité des personnes le culturisme se résume à aller soulever de la fonte pour avoir de gros bras, pourtant notre discipline ne résume pas à cela. En effet, le matraquage en règle que nous imposons à nos muscles est insuffisant si l'on veut optimiser les efforts fournis à la salle.

    D'autres facteurs tout aussi importants que l'entraînement sont à prendre en compte comme la diététique et la récupération.

 

   Tout bodybuilder qui se respecte sait à quel point la diététique est un facteur tout aussi important dans l'atteinte de ses objectifs qu'un programme d'entraînement bien ficelé!

 

    En effet sans l'apport des nutriments que sont les protéines, les glucides et les lipides dans les bonnes proportions, les résultats ne seront pas optimisés. 

    Bien entendu, les quantités de chacun de ces nutriments seront évaluées en fonctions des objectifs et des besoins individuels. Le body builder veillera à apporter des nutriments de qualité tout à long de la journée( toutes les trois heures environ) afin de garder le corps en phase de construction musculaire(anabolisme).

 

L'importance de la protéine

    Le principal nutriment que prendra en compte un body builder et le plus important est la protéine. Sans un apport suffisant de protéine, la construction musculaire ne peut être au rendez vous.

    Le corps consomme à chaque instant de la protéine pour fonctionner et si l'apport n'est pas suffisant, c'est dans le muscle que celui ci vient la puiser. L'entraînement avec charge détruit lui aussi du muscle en provoquant des micro lésions dans les fibres musculaires.

      Le corps pour réparer les micro lésions provoquées par l'entraînement ou pour éviter de dégrader le muscle pour fonctionner ( catabolisme) doit être alimenter régulièrement en protéines.

    Pour fabriquer du muscle et être en anabolisme, il faut apporter 20 à 40g de protéines toutes les trois heures environ. Un apport supérieur à 40g par prise est inutile car le corps ne peut en assimiler plus. Il est considéré qu'un apport de 2,2g en moyenne de protéines par kilo de poids de corps est l'idéal pour la construction musculaire.

    Les besoins en protéines sont différents en fonction des moments de la journée. Le  choix de ces protéines sera orienté en fonction de ces périodes ( au lever, avant et après l'entraînement ou au coucher ).

    Que l'on soit en période de prise de masse ou en sèche, l'apport en protéines restera le même! 

    Un apport suffisant en protéine permet de construire ou d'épargner le muscle mais cela n'est pas suffisant. En effet d'autres nutriments auxquels le body builder portera attention dans sa diététique sont les glucides. Les glucides fournissent le carburant du corps et permettent nous permettent de pratiquer nos activités au quotidien dont notre entraînement.

La nutrition adaptée

En fonction de la phase dans laquelle se trouve le body builder ( prise de masse, maintient de la musculature ou séchage), les besoins en glucides ne seront pas les mêmes. En phase de sèche, le body builder va créer un déficit de glucides afin que le corps puise son énergie dans les réserves de graisses corporelles. En phase de maintient, les besoins de glucides seront équilibrés par rapport aux dépenses du corps. Et en phase de prise de masse, un apport supérieur au besoin du corps sera nécessaire afin de soutenir des entraînements lourds (qui consomment beaucoup d'énergie) et éviter que le corps ne puise ce surplus de besoins dans les protéines musculaires.

      Le choix des glucides simples ou complexes sera orienté en fonctions des moments de la journée. Les glucides simples seront privilégiés par exemple pendant et après l'entraînement. Le muscle à besoin de glucides rapidement disponible pour soutenir l'entraînement ou encore pour refaire les stocks à la suite de celui ci. Le reste de la journée le body builder va privilégier les glucides complexes qui fournissent de l'énergie sur du plus long terme. 

 

L'importance du petit déjeuner

Eviter le catabolisme

Une exception cependant est à noter. Le petit déjeuner est un moment crucial. Le corps n'ayant pas reçu de nutriments durant la nuit il a donc puiser dans toutes les réserves disponibles pour fonctionner. ce jeûne de la nuit à créer des besoins important en protéines, en glucides simples et complexes il est donc nécessaire de  stopper rapidement la destruction musculaire et renflouer les stocks de glycogène(carburant du muscle).

L'importance des lipides

Les lipides représentent le troisième nutriment que prendra le body builder en compte dans sa diététique. Les lipides ou graisses sont tout aussi important que les glucides ou les protéines. Il existe différents lipides ( bon ou mauvais) mais je ne rentrerai pas dans les détails. Même si les apports seront limités car très caloriques, les lipides jouent un rôle très important dans le bon fonctionnement du corps. Les lipides permettent à certains organes de bien remplir leur rôle et de bien fonctionner. Le cerveaux par exemple à besoin de lipides pour fonctionner correctement. 

Facteur important à prendre en compte pour un body builder, certaines hormones produites par le corps sont synthétisées à partir des lipides et quand on connait  le rôle important des hormones anabolisantes dans la production de muscle ou la fonte adipeuse.

C'est pourquoi les lipides doivent être présents dans la diététique d'un body builder même si les quantités doivent être restreintes.

 

La diététique d'un body builder doit comporter des apports de protéines, de glucides et de lipides. En fonctions des phases dans lesquelles il se trouvera, le body builder veillera à garder un apport constant de protéines et jouera sur les quantités de glucides et de lipides sans jamais supprimer totalement ces dernières. En effet les lipides ont un rôle trop important sur la production hormonale pour que le body builder puisse s'en priver!

 Les compléments alimentaire

Afin d'optimiser le travail fournit à la salle, un apport en compléments alimentaires tel que la créatine, les bcaa et autres boosters peut s'avérer fort utile.

Conclusion 

Si vous ne voulez pas que vos efforts en salle soient vains et gagner du muscle de qualité, il est important de considérer la diététique comme un élément primordial et de l'adapter afin de répondre à mieux à vos besoins et objectifs. C'est qui permet au body builder d'atteindre ses objectifs: une diététique adaptée.

 

 

Par Alexandre CARPENTIER