l'entraînement en musculation et ses principes

Publié le: 20/09/2013

Principes de la croissance musculaire par sollicitation du muscle

Lorsque nous parlons d'entraînement en musculation, nous faisons référence au fait d'utiliser des charges afin de créer un stress sur un ou plusieurs groupes musculaires afin de provoquer la croissance de ce ou ces groupes. Cependant si nous restons au simple fait de parler d'entraînement nous restons dans une généralité alors que celui ci celui ci est bien plus complexe en réalité.

Ce terme d'entraînement fait pourtant référence à différentes approches ( répartition de l'entrainement) et différentes méthodes qui vont être mises en place et utilisées en fonction du niveau du pratiquant, de ses objectifs, de ses capacités physiologiques et du temps dont il dispose pour s'entraîner. De plus l'entraînement en musculation se décompose en différents exercices composés d'un certain nombre de séries qui sont elles même composées d'un nombres de répétions. Ce nombres de répétitions sera lui déterminé par l'objectif recherché.

Le niveau du pratiquant

En fonction du niveau du pratiquant (novice, intermédiaire ou confirmé), il ne va pas être nécessaire de stresser le muscle au même degré. Le muscle d'un pratiquant débutant en musculation n'étant pas habitué à ce type de stimulation, va avoir tendance à réagir plus rapidement et plus facilement au stress appliqué par l'entraînement avec charges. Cette stimulation n'aura pas besoin d'être de forte intensité pour provoquer la croissance du muscle. Mais plus un pratiquant est chevronné et plus le stress exercé sur le muscle devra être de forte intensité. Le muscle étant habitué à une certaine quantité de stimulation ne pourra croître que si cette stimulation est suffisante pour l'obliger à s'adapter de nouveau.

Plus un pratiquant va avoir d'années d'entraînement derrière lui et plus il devra apporter une stimulation (stress) suffisant pour provoquer la croissance. cette croissance est une réponse adaptative du muscle au stress provoqué par l'entraînement.

Entrainement en musculation

La répartition de l'entraînement

La croissance d'un muscle est étroitement liée à la qualité, la quantité, la fréquence des entraînements et le niveau du pratiquant. La répartition de l'entraînement va être, elle aussi en lien avec ces différents facteurs en vue de provoquer la croissance.

Lorsque l'on débute en musculation, le muscle va avoir cette capacité à répondre très rapidement à la stimulation apportée lors des séances. Cette stimulation n'ayant pas besoin d'être d'une grande intensité, la fréquence des entraînements sur ces groupes musculaire pourra être plus rapprochée. A l'inverse, un pratiquant avancé devra quand a lui stimuler de manière plus intense ses muscles afin de de les obliger à s'adapter et à croître. l'intensité et la charge de travail étant forte, le groupe musculaire aura besoin de plus de temps pour récupérer donc les séances pour un même muscle seront donc plus espacées.

Tout ceci va déterminer que l'on travaille en full-body, en half body, en split, en double split.

Le full-body : cette répartition de l'entraînement consiste à travailler l'ensemble du corps en une même séance. Le pratiquant choisira un à deux exercices de base pour chaque groupe musculaire à raison de 3 séries par exercices.

Dans ce système d'entraînement, 2 à 3 séances par semaine sont suffisantes. l'intérêt de celui ci est que l'ensemble du corps est travaillé à chaque séance et que cela évite de revenir trop souvent en salle. Très pratique pour une personne n'ayant pas beaucoup de temps pour s'entraîner ou pour un débutant qui cherche à habituer son corps à l'entraînement.

Le half-body: le half-body( moitié du corps) est une déclinaison du full-body. Cette répartition permet de travailler chaque moitié du corps deux fois par semaine ce qui donnera 4 séances d'entraînement. Cela permet de travailler l'ensemble du corps deux fois par semaine et permet de préparer le corps au passage sur une répartition en split.

Avec ce système de half-body, le pratiquant pourra ajouter un exercice supplémentaire pour chaque groupe musculaire. Le nombre de séries sera inchangé.

Le split routine : cette répartition de l'entraînement consiste à diviser le corps en groupes musculaires. Bien souvent un gros groupe musculaire est travaillé avec groupe plus petit. Par exemple les pectoraux suivis des triceps ou encore les quadriceps avec les ischions jambiers et les mollets. Cette répartition permet de se consacrer de manière plus importante aux groupes ciblés et de laisser plus de temps de récupération entre deux séances visant ces mêmes groupes. En effet ils seront travaillés tous les 5 jours ce qui leur laisse le temps de récupérer et de se développer.pour ce type d'entraînement, 5 exercices pourront cibler le gros groupe musculaire et 3 à 4 le plus petit.

Enfin pour les athlètes ayant une très très bonne capacité de récupération, un système en double split peut être mis en place.

Le double split : cela consiste à travailler deux groupes musculaire dans la même journée mais en deux séances distinctes. La matin seront travaillés les pectoraux et le soir sera consacré aux dorsaux par exemple.

Ce type de routine permet de travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine à haute intensité ce qui peut être très bénéfique pour la croissance musculaire. Cependant l'athlète peut si il n'est pas vigilant très vite être en surentraînement et donc cela s'avérerait contre productif. Le nombre d'exercice sera sensiblement le même que lors d'un split simple. Bien souvent la répartition en double split ne se fait que sur de courte période afin de ne pas épuiser le corps de l'athlète.

Le choix de la routine d'entraînement utilisée étant établi, il va être important de déterminer sur quel type d'entraînement nous allons nous orienter( travail de la force, du volume ou de la sèche et qualité musculaire). En fonction de l'objectif, le choix des exercices et du nombre de répétitions pourra être déterminé.

Les différents types d'entrainements

Il est important de noter que chaque type d'entraînement sera précédé d'un échauffement approprié afin de préparer le muscle à l'effort et éviter ainsi les blessures.

Le travail de la force

Pour le travail de la force, l'athlète va orienter son choix vers des mouvements de base tel le développé couché à la barre ou le développé incliné pour les pectoraux. Le nombre de répétitions par séries ira de 2 à 6 reps en général et de 5 à 8 séries par mouvement. La charge utilisée devra être comprise entre 85 et 110% du maxi. Les temps de récupération se situeront de 2 à 3 min entre chaque séries.

Un mouvement ou deux d'isolation pourront y être ajoutés.

Le travail pour le volume ou l'hypertrophie

Pour le travail du volume ou l'hypertrophie, le choix des exercices va s'orienter principalement sur des mouvements de bases 3 ou 4 en moyenne suivis d'1 ou 2 mouvements d'isolations. La fourchette de répétitions va se situer entre 8 et 12 répétitions par série et environ 5 séries par exercices.

Les charges utilisées seront entre 60 et 80% du maximum.

Exemple pour les quadriceps: squat, presse hack squat puis leg extension.

Les temps de récupération pour ce type d'entraînement seront aux alentours de 1min à 1min30 pour les plus gros groupes musculaires.

Le travail pour la sèche

Dans l'optique de sculpter le muscle, de le sécher, le travail va s'orienter vers des séries plus longues car allant de 15 à 20 voire 30 répétitions afin de brûler au maximum la fibre. Pour ne pas perdre trop de force durant cette période, un travail de force va être conservé pour le mouvement n°1 qui sera un mouvement de base puis le travail sera plus axé sur l'isolation afin d'accentuer la découpe musculaire.

Les charges utilisées pour ce type d'entraînement seront dans les 50% du maximum voire moins parfois.

Les temps de récupération seront raccourcis au minimum, 30s à 45s.

Les bases de l'entraînement étant posées, le contenu des séances peut être modifié et doit être modifié régulièrement afin de créer la confusion musculaire dont le corps à besoin pour évoluer et ne pas entrer dans une routine qui mènerait très probablement à la stagnation des performances et du développement musculaire.

De plus il est intéressant et important de travailler par cycle car chaque type d'entraînement impose des contraintes aux muscles qui doivent par la suite récupérer afin d'évoluer. Il serait inconcevable de travailler en force à longueur d'année car le muscle se trouverait dans un épuisement certain et cela s'avérait contre productif.

La périodisation de l'entraînement est nécessaire afin d'atteindre les objectifs fixes et ne pas perdre la motivation. La routine amène à la démotivation et la stagnation.

Il faut amener delà variété dans l'entraînement en changeant certains facteurs comme l'intensité, le type de séries utilisées( super set, séries dégressives, séries géantes...).

Ce sont tout ces aspects qui rendent l'entraînement si intéressant et motivant à mettre en place. Cela fait appel à une réflexion afin d'optimiser au mieux tous les efforts consentis en salle à longueur d'année.