Exercices de squat en musculation

Exécution du squat

                  Continuons notre série d'article avec pour ce mois de mai un regard sur le "Roi" des mouvements de base pour les membres inférieurs: le squat.

                  Ce mouvement polyarticulaires, d'une exigence technique et physique très importante est considéré comme l'un des trois mouvements qui doivent composer tout programme d'entraînement si l'on souhaite se bâtir une physique solide et des cuisses fortes et volumineuses. Les deux autres mouvements sont le soulevé de terre et le développe couché.

                  Le squat est un mouvement très exigent car il soumet le corps et notamment la colonne vertébrale à une pression importante et une position de faiblesse qui peut si la technique n'est pas parfaite entraîner une blessure certaine. 

                  Ce mouvement qui consiste à s'accroupir avec une charge sur les épaules ou sur les trapèzes  en fonctions de la variante choisie, peut s'effectuer de différentes manières et avec différents matériels qui ont chacun leurs avantages et leurs inconvénients.

Le squat classique ( complet et profond)

                  Le squat classique s'effectue en position de départ debout dans un rack à squat et avec une barre libre. Les pieds vont être écartés de la largeur des hanches et légèrement tournes vers l'extérieur. Le pratiquant va se positionner de manière à poser la barre sur ses trapèzes sous la vertèbre qui marque une protubérance lorsque l'on penche la tête en avant. Jamais au dessus car la barre effectuerai une pression trop importante sur la nuque !

À partir de cette position, en gardant le regard fixe sur un point à l'horizon, ce qui permet de garder le dos le plus droit possible et de ne pas le courber, le pratiquant va s'accroupir en descendant au moins jusqu'à ce que ses cuisses soient parallèles au sol ( squat complet). La descente devra être lente et contrôlée et les genoux devront rester dans l'axe de départ et ne pas aller vers l'avant.

Une fois dans cette position, cuisses parallèles au sol, le but va être de remonter dans la position départ en faisant en sorte que la poussée se fasse à partir des talons ce qui garanti un travail optimum des quadriceps et des fessiers. Les ischios jambiers interviennent eux principalement lors du contrôle de la descente.

Afin d'accentuer le travail des quadriceps, la descente pourra se faire en dessous de la parallèle mais cela augmente aussi le risque de blessure sur la zone lombaire. Il faut donc s'assurer que le bas du dos reste bien droit lors d'un squat dit profond.

Le squat position large

                  Cette version du squat va s'effectuer de la même manière que la version classique pieds positionnés à la largeur des hanches mais cette fois l'écartement des pieds sera plus large que les hanches et les pointes seront franchement orientées vers l'extérieur.

                  Cette méthode permet de cibler le travail sur la partie interne des cuisses, les abducteurs et les fessiers seront très sollicités. Les quadriceps seront toujours stimulés ainsi que les ischios jambiers.

                  De part l'étirement provoqué sur les abducteurs il sera cependant plus difficile de descendre sous la parallèle au sol donc le pratiquant veillera à s'arrêter dans cette position, quadriceps parallèles au sol.

Le squat avant

                  Cette version du squat diffère du squat classique par le fait que la barre n'est plus posée sur les trapèzes mais sur les deltoïdes et la partie supérieure des pectoraux. Il est impératif dans cette position de garder les coudes pointés vers le haut et le dos très droit sous peine de voir la barre s'échapper des épaules.

                  Debout face à la barre, dans un rack à squat, le pratiquant va se glisser sous la barre pour la poser sur ses épaules ( creux des épaules), coudes relevés. Dans cette position, reculer pour se dégager du rack puis pieds écartés de la largeur des hanches, le but va être de descendre légèrement sous la parallèle au sol tout en gardant le dos bien droit et le contrôle de la charge. La consigne sera la même que pour les squat classic, regard posé sur un point à l'horizon ce qui permet de garder le dos droit!

De la position quadriceps parallèles au sol, remonter dans la position de départ en poussant principalement sur les talons.

Les squats guidés et le hack squat

Le squat au cadre guide

                   Sous un cadre guide, placez la barre sur les trapèzes comme pour effectuer le squat classique. De part la trajectoire imposée par le guidage de la barre, la pratiquant veillera à avancer légèrement les pieds par rapport à celle ci. Le dos bien droit et tout en fixant un point à l'horizon, le but va être de descendre en poussant les fesses légèrement vers l'arrière jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles voire sous la parallèle au sol. Il est important que les genoux ne partent pas en avant durant la descente.

                  Dans cette position, la pratiquant va chercher à repousser la barre pour revenir à la position initiale en poussant sur les talons et en gardant le dos bien droit.

                  Il est possible d'effectuer le squat barre devant au cadre guide. La barre est placée dans le creux des deltoïdes et repose sur le haut des pectoraux. Il s'effectue de la même manière que la version barre sur les trapèzes mais le pratiquant devra cette fois si rester dans l'axe de la barre afin garder le stress sur les quadriceps et non sur le bas du dos.

Le hack squat

                  Enfin il est possible d'effectuer le squat sur machine spécifique que l'on appelle hack squat. Dans ce cas, un chariot repose sur les épaules du pratiquant et celui ci est plaqué contre la partie du chariot en contact avec son dos.

Les pieds sont placés sur la plate forme du hack légèrement supérieure à la largeur des hanches. Tout en gardant le dos bien plaqué contre le dossier et sans avancer les genoux vers l'avant, le pratiquant va fléchir les jambes jusqu'à être cuisses parallèle à la plate forme. Puis il reviendra à la position initiale sans verrouiller les genoux afin de garder les quadriceps sous tension.

Avantages et inconvénients

            Chaque manière de pratiquer le squat à ses avantages et inconvénients C'est pourquoi il est intéressant de diversifier en fonction des effets recherches et des périodes durant lesquelles nous nous trouvons les pratiques du squat.

                  Le squat avec charges libres ( à la barre) qu'il soit derrière la nuque ou sur l'avant fait intervenir plus de muscles. En effet, l'utilisation d'une barre libre oblige par soucis de stabilité du corps, le pratiquant à faire intervenir plus de muscles et donc apportera une stimulation des membres inférieurs mais aussi du haut du corps supérieur à la version guidée. Donc plus de masse au bout du compte.

                  Les versions guidées et hack squat quand à elles permettent de varier les positions de pieds, plus en avant ou plus ou moins écartées sans avoir à se soucier de l'équilibre. De plus elles sont plus sécurisantes car moins de tension provoquée sur les muscles lombaires. Elles stimulent cependant moins de muscles auxiliaires et donc déclenchent moins de prise de muscles de manière générale.

En résumé il est important de varier les différentes pratiques du squat et d'expérimenter celle qui est la plus adaptée. Certains pratiquants ne tireront pas les mêmes résultats avec charges libres qu'un autre. Pour d'autres le squat libre est trop contraignant pour le dos et se sentirons plus en sécurité en tireront plus profit du hack squat.

Testez ce qui vous réussi le mieux mais ne bannissez pas le squat de votre programme d'entraînement car c est pour les quadriceps et pour la prise de masse en général l'un des meilleurs mouvements pour construire des cuisses superbement musclées.