Développé couché : musculation des pectoraux

Exercice de base pour les pectoraux

Le développé couché ou bench press est considéré comme le roi des mouvements de base pour le développement des pectoraux. Ce mouvement poly articulaires fait intervenir les pectoraux, les deltoïdes antérieurs (avant de l'épaules) et les triceps qui sont les muscles de l'arrière du bras.

Le développé couché permet de développer l'ensemble des pectoraux indépendamment des zones ( basse, médiane et haute) cependant en mettant l'accent sur la zone médiane et basse.

Il peut s'effectuer avec une barre libre, avec des haltères, au cadre guide ou encore sur machines spécifiques. Il est à noter qu'aujourd'hui il existe des machines très efficaces pour stimuler le développement des pectoraux et qui permettent de cibler de manière très précise telle ou telle zone des pectoraux.

Je vais vous décrire les différentes versions du développé couché et leurs avantages et inconvénients.

Le développé couché barre libre

Exécution:

Allongé sur un banc plat à développé couché, les yeux placés sous la barre , le dos bien plaqué contre le banc ( sans cambrures), le pratiquant va saisir la barre de sorte que ses mains soient espacées de manières égales par rapport au centre de la barre. La prise idéale étant légèrement plus large que les épaules car une prise trop serrée fait trop intervenir les triceps.

Une fois bien placé, la barre doit être sortie des supports et amenée au dessus des pectoraux bras tendus. Le torse bombé,  fléchissez les bras lentement de manière à contrôler la descente, il faut amener la barre au centre des pectoraux jusqu'au contact. Puis il faut repousser la barre vers la position initiale.  

La descente s'effectue lentement et contrôlée, la poussée quant à elle est explosive. En haut du mouvement il est conseillé de ne pas verrouiller les coudes afin de garder les pectoraux sous tension.

Le travail avec barre libre permet la manipulation de charges lourdes mais limite l'amplitude du mouvement.

Le développé couché avec haltères

La version avec haltères demande plus de maîtrise technique. En effet le fait d'avoir une charge libre dans chaque mains demande un équilibre entre le côté droit et gauche. Les haltères doivent être maîtrisées de sorte de ne pas les laisser échapper sur l'extérieur ou sur l'intérieur. Dans les deux cas, le risque de blessures est présent.

Une haltère dans chaque main, posées sur les cuisses, basculez sur l'arrière de manière à s'allonger sur le banc et profiter de cette bascule pour développer les haltères au dessus des pectoraux, bras tendus. Bombez le torse.

Pliez les bras pour amener les haltères de chaque côté des pectoraux. Ne pas chercher l'étirement extrême car vous risqueriez la blessure. Une fois en position basse, repoussez les haltères vers le plafond jusqu'à la position bras tendus. Il est possible de garder les haltères écartés de la largeur des épaules ou de les faire se toucher en fin de mouvement. Les rapprocher en fin de mouvement permet de stimuler la zone interne des pectoraux plus intensément que si les haltères restent écartées.

Le développé couché barre guidée

La version sur cadre guide apporte par rapport aux deux versions précédemment citées plus de sécurité et permet une meilleure concentration sur le travail des pectoraux. Les muscles stabilisateurs de l'épaule sont moins sollicités ainsi que les muscles du dos qui interviennent dans le maintien de l'équilibre.

Cependant, la trajectoire imposée par le guidage de la barre rend le mouvement moins naturel. Le fait que les muscles auxiliaires soient moins sollicités, il peut y avoir une petite perte de force lorsque l'on repasse sur la version barre libre.

Pour l'exécution du mouvement, il faut s'allonger sur un banc plat placé au centre du cadre guide. Installez vous plus ou moins en avant ou en arrière en fonction de la zone des pectoraux que vous souhaitez cibler. La barre doit venir toucher lors de la descente la zone recherchée. Bien que la barre soit guidée, le mouvement doit rester contrôlé et la barre ne doit pas rebondir sur les pectoraux ce qui enlèverait de la tension dans les muscles et serait contre productif!

Les versions machines

Les versions machines apportent la sécurité de la barre guidée. Elles permettent aussi de plus en plus de cibler des zones précises des pectoraux. Les versions machine permettent de s'approcher des versions avec charges libres grâce notamment aux mouvements convergents. Elles allient donc l'efficacité des charges libres et la sécurité du cadre guide. Ce type de machine permet un développement complet des pectoraux.

En résume, il est intéressant de travailler les pectoraux en utilisant la gamme complète de matériel disponible. Même si il faut privilégier les charges libres, il est important de travailler avec les machines qui permettent de cibler des zones plus précises et avec plus de sécurité.

Utilisez tout le matériel mis à votre disposition pour un développement optimal de la zone médiane de vos pectoraux.