Barra di canottaggio: esercizi per il rafforzamento della schiena

Esercizio di forza per una schiena spessa

Le trazioni sono considerate un movimento di base essenziale per costruire una schiena ampia. Hanno un complemento ideale, anch'esso considerato un movimento di base. Questo movimento complementare aiuta a ottenere una schiena spessa in generale, e l'allungamento che fornisce influisce anche sulla larghezza. Questo movimento si chiama Rowing.

Quando parlo di Rowing, non mi riferisco alle trazioni a basso carico, ai manubri su panca o alle varie macchine che permettono di lavorare in tutta sicurezza. Mi riferisco al Rowing con il busto piegato sulla barra libera!

Tuttavia, vedremo le alternative a questo movimento molto efficace, ma anche molto impegnativo in termini di energia e di tecnica.

Canottaggio a barra piegata

Come suggerisce il nome, rowing significa vogatore. Questo movimento è quindi una "riproduzione" del movimento di trazione che il vogatore esercita sui remi quando li porta verso di sé. In altre parole, le braccia tese si piegano per portare la barra verso il basso ventre, mantenendo la schiena il più possibile piatta.

Descrizione del movimento

Posizionarsi di fronte allo squat rack, con la sbarra all'altezza della coscia. Afferrare la sbarra con le mani pronate (presa overhand) alla larghezza dei fianchi. Una volta che la sbarra è fuori dal rack, fate due o tre passi indietro e poi, mantenendo la schiena il più possibile piatta, piegatevi in avanti in modo che il busto abbia un angolo compreso tra 45 e 90° rispetto al suolo.

Vorrei sottolineare che, per evitare lesioni, è importante mantenere i muscoli addominali e lombari ben sostenuti e la schiena il più possibile piatta.

In questa posizione, le braccia sono tese verso il basso e l'obiettivo è portare la sbarra verso il basso ventre piegando le braccia. I gomiti vanno il più indietro possibile, pur rimanendo vicini al corpo. Le scapole si stringono e le spalle vengono tirate indietro.

Sono questi ultimi punti a rendere efficace o meno il movimento del canottaggio.

Se questi punti non vengono rispettati, la contrazione dei muscoli dorsali non può essere efficace e il movimento perde tutto il suo interesse.

Per l'efficacia del movimento è altrettanto importante rilassare il più possibile le braccia per allungare i muscoli della schiena.

Alternative al vogatore con bilanciere

Sebbene il vogatore con bilanciere rimanga il re dei movimenti per aumentare lo spessore della schiena, esistono altri movimenti meno rischiosi ma altrettanto efficaci.

La vogata con manubri braccio a braccio, la vogata con carrucola bassa o la vogata alla macchina sono movimenti di provata efficacia e molto meno rischiosi per i muscoli lombari.

I punti più importanti di questi movimenti sono mantenere sempre ben sostenuti i muscoli addominali e lombari,

È necessario mantenere il busto arcuato e mettere le spalle in posizione arretrata, il che migliorerà e accentuerà la contrazione dei muscoli dorsali. È anatomicamente impossibile contrarre completamente i muscoli dorsali se la schiena è arrotondata.

Inoltre, i muscoli dorsali devono essere allungati il più possibile per ottenere la massima ampiezza.

Che si scelga il vogatore o le sue alternative, questo è un movimento che dovrebbe far parte del vostro arsenale per lavorare i muscoli della schiena. Non dimenticate che, per essere davvero efficace, è necessario tenere gli addominali e le vertebre lombari rimboccate per evitare lesioni alla parte bassa della schiena e, per accentuare la contrazione, non dimenticate di gonfiare il busto tirando indietro le spalle.

Quindi mettetevi al lavoro e non dimenticate che, come per ogni movimento di base, l'importante non è il carico spostato ma la corretta esecuzione del movimento.

Autore Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campione di bodybuilding 2012

Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear