Programma di allenamento con i pesi per principianti

Questo articolo è rivolto ai neofiti del mondo della ghisa. Come per ogni forma di esercizio fisico, una volta acquisite le attrezzature e le tecniche, è necessario stabilire un piano di allenamento in linea con i propri obiettivi.

Elaboreremo tre programmi basati su tre sessioni settimanali e tre diversi livelli di pratica: principiante, intermedio e avanzato.

Ogni sessione, a prescindere dal livello, inizierà con un riscaldamento su una bicicletta statica per preparare il corpo allo sforzo e aumentare la temperatura corporea.

Tipo di programma

Esistono due possibilità per questa frequenza di allenamento: full body o half body.

Inizieremo con un full body con un giorno di riposo tra una sessione e l'altra e poi due giorni di riposo nel fine settimana, che possono essere utilizzati per un'altra attività.

Le sessioni si baseranno su schemi identici ma con esercizi diversi.

Esempio di allenamento completo per principianti

Giorno 1

Panca: 2 serie di riscaldamento *15 ripetizioni poi 3*10-12 ripetizioni

Affondi piatti: 3*12 ripetizioni

Pressa per spalle con manubri: 3*12 ripetizioni

Alzate laterali: 3*12 ripetizioni

Pressa per il collo a carrucola alta: 3*10-12 ripetizioni

Remiera a basso carico: 3*10-12 ripetizioni

Superset bicipiti-tricipiti:

Curl bar ez/estensione high pulley (presa pronata): 3*12 ripetizioni

Leg extension: 2 serie di riscaldamento 15 ripetizioni

3*12 ripetizioni

Pressa inclinata: 4*15 ripetizioni

Giorno 2

Pressa inclinata: 2 serie di riscaldamento *15 ripetizioni poi 3*10-12 ripetizioni

Tuffi: 3 x 10 ripetizioni

Pressa per le spalle con manubri: 3 x 12 ripetizioni

Chin-up: 3 x 12 ripetizioni

Tuffo frontale a carrucola alta: 3*10-12 ripetizioni

Voga su panca a un braccio: 3*10-12 ripetizioni

Superset bicipiti-tricipiti:

Curl a martello / estensione a carrucola alta (corda): 3*12 ripetizioni

squat monopodalico 2 serie di riscaldamento 15 ripetizioni

3*12 ripetizioni

Pressa: 4*15 ripetizioni

Giorno 3

Pressa con pesi: 2 serie di riscaldamento *15 ripetizioni poi 3*10-12 ripetizioni

squat: 3*10 ripetizioni

Panca militare con bilanciere: 3*12 ripetizioni

alzate laterali: 3*12 ripetizioni

Trazioni supine davanti al pulley alto: 3*10-12 ripetizioni

Rematore al pulley basso: 3*10-12 ripetizioni

Superset bicipiti-tricipiti:

Curl larry scott / tricipiti estesi: 3*12 ripetizioni

squat alla sbarra 2 serie di riscaldamento 15 ripetizioni

3*12 ripetizioni

estensione delle gambe: 4*15 ripetizioni

Il secondo e il terzo giorno saranno costruiti con lo stesso schema, ma gli esercizi saranno modificati in modo da non annoiare le sessioni.

Come si puòvedere , la panca può essere sostituita dalla pressa inclinata e gli squat piatti possono essere sostituiti dagli squat inclinati.

Terminate le sessioni con 4 serie da 20 ripetizioni di crunch per gli addominali e di sedie romane per la parte bassa della schiena. Questi muscoli sono molto importanti per sostenere efficacemente i pesi.

È poi consigliabile fare stretching per ogni gruppo muscolare lavorato per limitare l'indolenzimento e favorire il recupero.

Ogni sessione sarà intervallata da un giorno di riposo e il fine settimana può essere un momento di recupero e di cardiofitness sotto forma di jogging o di giri in bicicletta.

Nel prossimo articolo proporrò un allenamento per un livello intermedio.

Autore Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campione di bodybuilding 2012

Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear