Programma di potenziamento muscolare per tutto il corpo

Il mese scorso abbiamo elaborato un programma di base per una persona che inizia a praticare bodybuilding con tre sedute settimanali.

Questo mese costruiremo un programma esemplificativo per un atleta di livello intermedio che può fare solo tre sedute a settimana.

l'importanza del riscaldamento

Gli allenatori di livello intermedio non fanno eccezione alla regola di fare un buon riscaldamento prima di iniziare il lavoro di bodybuilding vero e proprio.

Lo scopo di questo riscaldamento è preparare il corpo allo sforzo che lo attende. Deve quindi essere progressivo nella sua intensità e deve contribuire a portare le articolazioni e i muscoli alla giusta temperatura e ad aumentare la frequenza cardiaca.

Inizieremo con una decina di minuti su una cyclette statica o su un tappetino da jogging. Poi faremo un esercizio a circuito composto da alcuni movimenti di base per preparare il corpo, ma con carichi molto leggeri. Poi è il momento di iniziare la sessione.

Il programma completo per il corpo

Sessione 1 di lunedì: pettorali/bicipiti, tricipiti/addominali

Panca: 2 x 15 ripetizioni (riscaldamento) 4 x 6-8 ripetizioni

Panca inclinata: 4*6-8 ripetizioni

Squat inclinati: 4*12 ripetizioni

Trazioni: 4*12-15 ripetizioni

Curl bar ez: 2*15 ripetizioni (riscaldamento) 4*10 ripetizioni

Barra frontale: 2*15 ripetizioni 4*10 ripetizioni

Curl alla scrivania: 4*12 ripetizioni

Estensione supina con carrucola alta: 4*12 ripetizioni

Alzate delle gambe: 4*15 ripetizioni

Crunch: 4*15 ripetizioni

Sessione di mercoledì 2: cosce, polpacci e deltoidi

Leg extension: 2*15 ripetizioni (riscaldamento) 4*12 ripetizioni

Squat: 5*15-12-10-8-8 (carico piramidale)

Hack squat: 4*12 ripetizioni

Leg curl: 5*12 ripetizioni

Alzate del tallone in piedi: 4*riprese

Pressa alla barra anteriore: 2*15 ripetizioni 4*10 ripetizioni

Alzate laterali (triset): 3*(15-12-10) scegliere 3 carichi con qualche chilo di differenza.

Venerdì sessione 3: Dorsali/deltoidi posteriori

Pressa per il petto a carrucola alta: 2*15 ripetizioni 4*12 ripetizioni

Bilanciere per vogatore: 4*10 ripetizioni

Vogatore o manubri (braccia): 4*12 ripetizioni

Trazioni al collo: 4*12 ripetizioni

Farfalla rovesciata: 5*12 ripetizioni

Scrollata di spalle con manubri: 4*15 ripetizioni

Crunch: 4*15 ripetizioni

Crunch inverso: 4*15 ripetizioni.

Questo programma è solo un esempio di ciò che si può fare. Ovviamente gli esercizi e l'ordine di esecuzione possono essere modificati, ma bisogna rispettare una certa logica. I grandi gruppi muscolari, che richiedono più energia di quelli più piccoli, hanno la priorità. Naturalmente, i muscoli recalcitranti possono essere fatti lavorare per primi.

I periodi di riposo tra una serie e l'altra non dovrebbero superare 1 minuto e 30 minuti, per mantenere una certa intensità ma anche per recuperare abbastanza per eseguire la serie successiva.

Nel prossimo articolo proporrò un programma di 3 sedute settimanali, ma per un atleta di livello avanzato.

Autore Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campione di bodybuilding 2012

Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear