Programma avanzato di allenamento della forza

Pubblicato il: 11/01/2015

Routine per praticanti avanzati

Negli ultimi due mesi abbiamo analizzato i programmi di allenamento per principianti e intermedi. In questo articolo, invece, stileremo un piano di allenamento basato su tre sedute settimanali per un atleta di livello avanzato. Non vi dirò nulla di nuovo ricordandovi che, qualunque sia il vostro livello, il riscaldamento è essenziale prima di qualsiasi attività sportiva, perché prepara il corpo allo sforzo fisico che seguirà.

Questo riscaldamento deve permettere al sistema cardiovascolare di aumentare gradualmente il ritmo e ai muscoli e alle articolazioni di riscaldarsi, limitando così il rischio di lesioni. Questa preparazione deve durare circa dieci minuti.

Consisterà in alcuni minuti di cyclette o tapis roulant statici, seguiti da alcuni movimenti di potenziamento muscolare con un minimo di peso.

Programma di allenamento

Giorno 1: Quadricipiti, tendini e polpacci

Leg extension: 3 serie di riscaldamento×15 ripetizioni

3 serie×12 ripetizioni (il carico aumenta ad ogni serie)

Squat: 5 serie×12,10,8,6,6 ripetizioni

Hack squat: 3 serie ×12 ripetizioni

Deadlift (gambe dritte): 4 serie×12 ripetizioni.

Leg curl da sdraiati: 3 serie×12 ripetizioni.

Leg curl da seduti: 3 serie×12 ripetizioni.

Alzate del tallone in piedi: 3 serie fino a bruciare

Giorno 2: pettorali e deltoidi

Panca: 3 serie di riscaldamento x 15 ripetizioni

3 serie da 12, 10, 8 ripetizioni

Pressa inclinata: 3 serie x 10 ripetizioni

Superset incine / Pullover: 3 serie x 12 ripetizioni

Panca militare in piedi: 4 serie x 12 ripetizioni (le spalle sono già state riscaldate con il lavoro sui pettorali)

Superset alzate frontali/alzate laterali con manubri: 3 serie x 15-12 ripetizioni

Alzate laterali alla macchina o faccia a faccia (1 braccio): 3 serie x 15 ripetizioni

Alzate delle spalle: 3 serie x 20 ripetizioni

Giorno 3: dorso, deltoidi posteriori, bicipiti, tricipiti

Deadlift: 3 serie di riscaldamento x 15 ripetizioni

4 serie x 10,8,6,6 ripetizioni

Pull-up a presa larga: 5 serie x 12 ripetizioni (dopo 2 serie di riscaldamento, aggiungere peso)

Bilanciere per il canottaggio: 3 serie x 12 ripetizioni

Rematore con manubri a 1 braccio: 3 serie x 10-8 ripetizioni

Farfalla rovesciata: 4 serie x 15 ripetizioni

Curl con bilanciere: 3 serie x 21 ripetizioni (7x7x7) parte superiore del movimento, parte inferiore poi movimento completo

Estensioni dei tricipiti a carrucola alta (pronazione): 2 serie di riscaldamento x 15 ripetizioni

3 serie x 12,10,8 ripetizioni

Superset Curl desk/ Estensione a corda: 3 serie x 12 ripetizioni

Superset curl a martello/ Estensione a carrucola alta (supinazione): 3 serie x 12 ripetizioni

Periodi di riposo

Per tutte le sessioni, i tempi di riposo devono essere mantenuti a circa un minuto per mantenere un alto livello di intensità. Ciò consentirà anche di completare l'intera sessione senza avere fretta.

Fine della sessione e consigli

Al termine della seduta è opportuno dedicare qualche minuto allo stretching dei muscoli interessati. È necessario mantenersi ben idratati durante la sessione per limitare il rischio di lesioni o crampi.

Questa sessione si basa su movimenti di base che richiedono una tecnica impeccabile e il numero di serie è relativamente basso, dato che gli allenatori esperti sono normalmente in grado di ottimizzare il lavoro grazie a un efficace rapporto cervello-muscolo.

Ora è il momento di mettersi al lavoro e spingere il vostro corpo verso lo sviluppo che state cercando.

Non dimenticate che la regolarità, l'alimentazione e il riposo sono le chiavi del successo per raggiungere i vostri obiettivi, qualunque sia il vostro livello di allenamento.