Allenamento cardio nel bodybuilding

L'allenamento cardio o cardiovascolare inizia con l'allenamento del muscolo cardiaco, in altre parole del cuore.

Inizialmente questo tipo di allenamento era riservato agli sport che richiedevano resistenza. Poi, nelle varie discipline sportive, è emerso che un cuore allenato, resistente e durevole permetteva di ottenere prestazioni migliori e di recuperare meglio dopo l'esercizio.

Un cuore ben allenato ha una migliore capacità di pompaggio del sangue, che migliora l'ossigenazione dei muscoli e il riciclo delle tossine (scorie muscolari). Inoltre, è stato dimostrato che l'allenamento di resistenza consente all'organismo di utilizzare il grasso corporeo come fonte di carburante.

La varietà dei metodi di allenamento utilizzati e le diverse attrezzature disponibili per le sessioni cardio fanno sì che il cardio sia visto dagli utenti come molto più divertente rispetto a qualche anno fa, quando si trattava semplicemente di andare in bicicletta o di correre.

Cardio: quando?

Si possono scegliere diversi momenti per fare cardio, ma ciò che determina il momento migliore per farlo è l'obiettivo.

Se l'unica ragione per fare cardio è migliorare la salute e la resistenza del cuore, non c'è un momento in cui sia più efficace di un altro. Ma se il cardio viene praticato per bruciare i grassi o in combinazione con un altro sport come il body building, ad esempio, il momento scelto avrà un impatto sulla sua efficacia.

Quando si vuole bruciare i grassi, il momento migliore per fare cardio è la mattina a stomaco vuoto. A quest'ora il corpo non ha ricevuto cibo, è in fase catabolica (disgregazione muscolare) e quindi per funzionare dovrà attingere alle sue riserve di grasso per poter compiere lo sforzo richiesto.

Il lavoro muscolare svolto durante una sessione cardio non provoca microstrappi nei muscoli se l'intensità rimane moderata. Quando il lavoro cardio è combinato con un'altra disciplina, è meglio farlo in una sessione separata o alla fine della disciplina in questione. Anche se il lavoro cardio non è progettato per distruggere le fibre muscolari, esaurisce le riserve energetiche del corpo e avrà un impatto sulle prestazioni.

Una sessione di bodybuilding non sarà così intensa se viene svolta dopo un allenamento cardio. Molti bodybuilder fanno il cardio separatamente dall'allenamento di resistenza o dopo di esso, approfittando del fatto che il corpo ha già attinto alle sue riserve muscolari per prolungare lo sforzo e quindi attingere alle sue riserve di grasso.

Le diverse intensità del cardio

A seconda dell'obiettivo che si persegue, l'allenamento cardiovascolare non sarà effettuato alla stessa intensità. Per determinare l'intensità dell'allenamento, è necessario determinare la propria frequenza cardiaca massima di esercizio:

Esiste una formula semplice per determinarla: 220 Bpm (numero massimo di battiti cardiaci) - età dell'atleta = frequenza cardiaca massima.

Per una persona di 35 anni, ad esempio, il calcolo sarebbe il seguente: 220-35 =185 frequenza cardiaca massima. In base a questa formula e all'obiettivo prefissato, l'atleta può determinare l'intensità con cui eseguire l'allenamento cardiovascolare.

- Per lavorare sulla perdita di grasso o sulla resistenza, l'intensità sarà compresa tra il 30 e il 50% della frequenza cardiaca massima

- Per il lavoro di rafforzamento del cuore, l'intensità sarà compresa tra il 50 e il 70% - Per il lavoro di resistenza, l'intensità sarà compresa tra il 70 e il 90%

- Per i lavori destinati ad aumentare la capacità dell'organismo di ossigenare i muscoli e di resistere alle tossine muscolari, l'intensità raggiungerà il 100%.

Naturalmente, maggiore è l'intensità dello sforzo, minore è la durata. Questo aspetto deve essere tenuto in considerazione, soprattutto quando si punta a perdere grasso, poiché il corpo inizia ad attingere alle sue riserve di grasso solo dopo circa 30 minuti di sforzo.

Tuttavia, il lavoro cardiovascolare ha un impatto sul tasso metabolico dell'organismo accelerandolo, e quindi lo spinge a bruciare più calorie ogni giorno. Da qualche tempo, i bodybuilder americani sono in voga per sciogliere i grassi quando si preparano alle competizioni.

Questo metodo, noto come HIT (high interval training), consiste nell'alternare sequenze di cardio ad altissima intensità con sequenze di recupero in cui l'intensità si abbassa nuovamente, in sessioni di allenamento che non superano i 30-45 minuti. Sembra che questo metodo aumenti la capacità dell'organismo di bruciare il tessuto adiposo, aumentando il metabolismo dell'atleta. Ma non tutti utilizzano questo metodo!

Diversi tipi di attrezzature cardio. Esiste un intero arsenale di attrezzature cardio, con qualcosa per tutti i gusti. Inoltre, le diverse macchine presenti sul mercato consentono di lavorare in modo diverso e di colpire diverse aree del corpo. Alcune macchine sono rivolte alla parte inferiore del corpo, come lo stepper, la cyclette, l'ellittica e il tapis roulant, mentre altre lavorano su tutto il corpo, come il vogatore e il versa climber (che simula l'arrampicata). Tuttavia, non sempre è necessario un attrezzo per fare cardio; la forma più elementare di allenamento cardio è la camminata veloce o la corsa. Anche il nuoto può essere un ottimo allenamento.

Infine, è possibile fare cardio e allo stesso tempo rafforzare i muscoli con l'allenamento a circuito. Questo tipo di sessione consiste in una serie di esercizi mirati a diversi gruppi muscolari, senza tempi di riposo tra uno e l'altro. Il circuito viene eseguito con carichi leggeri e più volte di seguito per aumentare la frequenza cardiaca, per un periodo non superiore ai 30-40 minuti.

L'allenamento cardiovascolare è diventato essenziale per chiunque voglia mantenersi in forma. Non solo mantiene il cuore sano e forte, ma aiuta anche a ottenere prestazioni migliori nello sport, grazie a una maggiore resistenza e capacità di recupero. L'allenamento cardio accelera anche il recupero, consentendo al cuore di rifornire i muscoli di sangue in modo più efficiente e di evacuare le scorie muscolari in modo più efficace. Indipendentemente dall'attrezzatura utilizzata, dall'intensità dello sforzo richiesto e dai vostri obiettivi individuali, integrate le sessioni di cardiofitness con i vostri allenamenti per mettervi semplicemente in forma.

Autore Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campione di bodybuilding 2012

Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear