Costruire la massa muscolare: come aumentare la massa muscolare?

Come aumentare la massa muscolare?

Siamo in inverno, le temperature si abbassano e non ci sono più vestiti corti per mostrare i muscoli guadagnati con fatica in palestra.

È arrivato il momento di indossare abiti lunghi e caldi sotto i quali mimetizzarsi.

Sia per i bodybuilder esperti che per quelli normali, questo periodo è sinonimo di aumento della massa.

Con l'abbassamento delle temperature, il fabbisogno calorico per mantenere il corpo caldo aumenta e i muscoli si ricoprono lentamente di uno strato di grasso, quindi è il momento giusto per sfruttare questo surplus calorico per costruire muscoli.

Tuttavia, un buon aumento di massa non consiste solo nell'accumulare grasso, ma anche nel costruire muscoli di qualità. È quindi necessario gestire il grasso corporeo in modo che rimanga ragionevole.

l'allenamento deve essere adattato per ottimizzare questo aspetto.

Ecco alcuni principi per la costruzione di massa e muscoli di qualità

Alimentazione per l'aumento della massasecca

Per un aumento di massa di qualità, è inutile ingozzarsi di calorie di scarsa qualità. Infatti, i carboidrati di cui avete bisogno, oltre al vostro fabbisogno abituale, dovrebbero provenire da fonti valide come riso, pasta, patate o farina d'avena. Tutte queste fonti sono relativamente povere di grassi e zuccheri.

l'apporto di carboidrati deve essere aumentato gradualmente, in base ai risultati ottenuti. Sarà quindi necessario aumentare l'apporto di carboidrati del 20% ogni 2 settimane e interrompere questo aumento quando il corpo diventa troppo grasso.

l'apporto di proteine rimane invariato, in quanto si parte dal presupposto che il consumo di proteine è di 3,3 g di proteine per chilo di peso corporeo. Logicamente, con l'aumento del peso corporeo aumenta anche il fabbisogno proteico.

Il consumo di grassi durante l'aumento di peso sarà pari a circa il 20% delle calorie giornaliere. Questi grassi proverranno da oli vegetali come l'olio d'oliva, l'olio di noce e le noci.

L'apporto nutrizionale deve essere distribuito in 5-7 pasti al giorno, ogni 2 o 3 ore, per nutrire regolarmente i muscoli ed evitare il catabolismo (distruzione delle fibre muscolari).

l'allenamento per la costruzione della massa muscolare

Durante il periodo di aumento della massa, l'allenamento si concentrerà principalmente sui movimenti destinati a costruire i grandi gruppi muscolari e, di conseguenza, si utilizzeranno soprattutto movimenti multiarticolari di base.

Questi movimenti di base mobiliteranno un numero maggiore di muscoli e ci permetteranno di utilizzare carichi più pesanti. Questi carichi maggiori saranno sinonimo di sovraccarico delle fibre muscolari, che si adatteranno man mano che si sviluppano.

Per i muscoli pettorali, ad esempio, una sessione di pesi potrebbe essere costruita come segue:

Panca piana (sbarra): 6 serie da 5 a 8 ripetizioni

Panca inclinata (bilanciere): 6 serie da 5 a 8 ripetizioni

Squat con manubri: 5 serie da 6 a 10 ripetizioni

Tuffi con pesi: 5 serie da 10 ripetizioni

I periodi di riposo tra le serie saranno compresi tra 1 minuto e 30 e 2 minuti e 30, per consentire un tempo di recupero sufficiente a dare il massimo per ogni serie pesante.

La frequenza degli allenamenti sarà ridotta a non più di 4 sessioni a settimana per ottimizzare il recupero e quindi la crescita muscolare.

Per mantenere una buona salute cardiovascolare e il controllo del tessuto adiposo, si possono mantenere una o due sessioni di cardiofitness per non più di 30 minuti.

Integrazioneper l'aumento di peso

Quando si costruisce massa, può essere utile affidarsi ad alcuni integratori alimentari, come le proteine in polvere e i gainer, che facilitano l'ingestione di calorie extra. Tuttavia, è importante scegliere con cura il gainer, perché troppo spesso questi prodotti sono ricchi di carboidrati e grassi, ma carenti di proteine. L'ideale è optare per un gainer composto dal 40% di proteine, dal 50% di carboidrati e dal 10% di grassi.

I BCAA sono una parte essenziale dell'arsenale, in quanto accelerano il recupero e ottimizzano la crescita muscolare grazie alla loro rapida assimilazione.

Anche la creatina sarà un'alleata di elezione in questo periodo, poiché migliora la contrazione muscolare e la capacità di recupero. Di conseguenza, il muscolo sarà in grado di sollevarsi più pesantemente e più a lungo, fornendo lo stimolo necessario per la crescita.

Non c'è bisogno di complicarsi la vita: per un buon aumento di massa, o meglio di muscolo secco, è necessario fornire al corpo le calorie extra di cui ha bisogno per fornire ai muscoli l'energia sufficiente per affrontare le sessioni di allenamento più pesanti. Tuttavia, questo surplus deve rimanere ragionevole per non accumulare troppo grasso.

È necessario assicurarsi di fornire una quantità sufficiente di proteine per dare ai muscoli il materiale di cui hanno bisogno per costruire e rafforzare le loro fibre.

Le sessioni di allenamento saranno più pesanti, con serie più brevi per stimolare la crescita costringendo i muscoli ad adattarsi a carichi insoliti. La frequenza delle sessioni di allenamento sarà ridotta per ottimizzare il recupero.

L'integrazione sarà il piccolo extra che completerà la dieta, che da sola dovrebbe fornire gli elementi necessari per costruire muscoli extra. Sarà scelta di conseguenza.

Poi sarà il momento di scoprire e costruire i nuovi muscoli conquistati con fatica durante l'inverno!

Alexandre Carpentier " Atleta MegaGear