Indolenzimento muscolare: cosa si può fare?

Chi non ha mai provato quella sensazione di formicolio quando si inizia uno sport per la prima volta, o quando si fa ripetutamente un movimento insolito, quel dolore che tira i muscoli e li rende doloranti? Chi non ha mai provato quella sensazione di pesantezza agli arti che sono stati sollecitati più del solito e di limitazione dei movimenti che si manifesta due giorni dopo l'esercizio e può durare per diversi giorni.

Questa sensazione è causata dal cosiddetto indolenzimento muscolare.

Perché si manifesta l'indolenzimento muscolare e quali sono le sue cause? Dobbiamo allenarci quando abbiamo un indolenzimento muscolare ed è rischioso farlo in questo stato?

Queste sono le domande a cui cercheremo di rispondere in questo articolo.

La causa dell'indolenzimento muscolare

L'indolenzimento muscolare si verifica in seguito a uno sforzo ripetitivo o insolito. Molto spesso questo movimento è eccentrico, il che significa che le fibre muscolari interessate hanno subito una fase di contrazione durante l'allungamento. Nel bodybuilding si chiama fase negativa del movimento.

Come risultato dell'allenamento

Durante questa fase si verificano microstrappi nelle fibre muscolari del muscolo interessato. Questi piccoli traumi provocano l'afflusso di piccole quantità di sangue nel muscolo. Questi microstrappi benigni sono responsabili del dolore muscolare che chiamiamo "indolenzimento muscolare".

Idee preconcette

Contrariamente a quanto si crede, l'acido lattico non è in alcun modo responsabile dell'indolenzimento muscolare, in quanto scompare dal muscolo entro un'ora dallo sforzo e, in caso di sforzo prolungato, viene riciclato ed evacuato dalle cellule muscolari attraverso un processo noto come ciclo di Krebs.

Soluzioni all'indolenzimento muscolare

Non è possibile prevenire l'insorgenza dell'indolenzimento muscolare, poiché ciò significherebbe limitare la stimolazione muscolare e quindi non spingere il muscolo al suo limite. Nel bodybuilding, il principio di sovraccaricare il muscolo per indurlo ad adattarsi allo sforzo e quindi a crescere comporta necessariamente dei microstrappi. In seguito a questi, il muscolo si ripara e si rafforza, aumentando di volume.

I massaggi

Il modo migliore per ridurre l'indolenzimento muscolare è ricorrere ai massaggi di recupero post-esercizio. Lo scopo di questi massaggi è quello di drenare ed evacuare il sangue presente nel muscolo.

Il calore

Inoltre, il calore rilasciato dalla frizione del massaggio aiuterà a rilassare e a sciogliere le fibre muscolari rimaste parzialmente contratte.

Farmaci

Per alleviare il dolore causato dall'indolenzimento muscolare si può anche assumere un leggero antidolorifico.

Allenarsi per superare l'indolenzimento muscolare

Ascoltate il vostro corpo

È assolutamente sconsigliato allenare un muscolo indolenzito. Un muscolo indolenzito è un muscolo che è stato indebolito da piccole lesioni e non è ancora guarito. Il rischio di far lavorare nuovamente questo muscolo aumenta il rischio di provocare lesioni più profonde e significative. Queste lesioni benigne potrebbero poi diventare più gravi e causare lacerazioni più estese delle fibre o dei fasci muscolari. Invece di spingere il muscolo verso la crescita, il muscolo si troverebbe in una fase di convalescenza e fragilità a lungo termine, con l'ovvio rischio di sciogliersi a causa dell'inattività imposta dalla riparazione.

In sintesi, è difficile evitare l'indolenzimento muscolare se l'obiettivo dell'allenamento è la crescita muscolare. Infatti, perché un muscolo cresca, è necessario che venga stimolato in modo adeguato, provocando così i microstrappi che saranno il punto di partenza per l'adattamento del muscolo allo sforzo. Allenarsi su un muscolo che non ha ancora recuperato rischia di compromettere la crescita e di aumentare il rischio di lesioni più profonde.

Stimolate i muscoli, ma ascoltate anche i segnali che vi inviano per non compromettere le possibilità di raggiungere il vostro obiettivo.

Autore Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campione di bodybuilding 2012

Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear