5 consigli per l'allenamento con i pesi

1- Sfidare se stessi in ogni sessione di allenamento

Quando l'obiettivo è l'aumento della forza, la routine non deve mai essere facile. Infatti, quei 30 minuti o un'ora che passate a sollevare pesi, a fare trazioni ecc. dovrebbero essere molto scomodi. Se così non fosse, non state sollecitando abbastanza i vostri muscoli e non è probabile che diventino più forti.

Alcuni esperti di bodybuilding consigliano di eseguire serie fino al cedimento. Questo significa dare il massimo in una serie, fino al punto in cui non si riesce più a sollevare la sbarra. Le serie a cedimento consentono di distruggere il maggior numero possibile di fibre muscolari, in modo che il muscolo compensi efficacemente per le sessioni successive.

Se siete principianti, valutate la possibilità di lavorare con un allenatore o un partner prima di spingere troppo. È importante imparare le tecniche corrette per ogni tipo di esercizio, altrimenti un infortunio potrebbe impedirvi di continuare e ritardare i vostri progressi.

2- Aggiungere sistematicamente peso agli esercizi

Una volta che il vostro corpo si è abituato a un certo peso, dovrete usare pesi più pesanti man mano che procedete. Saprete che è arrivato il momento di aggiungere peso quando l'esercizio vi sembrerà più facile e riuscirete a terminare la serie di 10-12 ripetizioni abbastanza facilmente.

Fate attenzione a non aggiungere troppo peso. Dovreste essere in grado di eseguire tra le 8 e le 10 ripetizioni prima di fallire. Se non riuscite a fare da 4 a 6 ripetizioni senza arrendervi, probabilmente avete aumentato troppo il peso. Se riuscite a fare 10 o 12 ripetizioni senza sentire il bruciore, probabilmente dovete aumentare il peso.

3- Non spendete troppe energie per il cardio

Gli esercizi cardio come la corsa, il nuoto e la bicicletta sono ottimi per mantenere la resistenza e la circolazione sanguigna. Tuttavia, non sono gli esercizi migliori da fare se il vostro obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare. L'allenamento con i pesi richiede molta energia e se la si usa per l'esercizio cardio, è probabile che non se ne abbia abbastanza per le sessioni di allenamento con i pesi.

Limitate l'attività cardio a una o due volte alla settimana, in modo da dedicare le vostre riserve energetiche allo sviluppo dei muscoli.

L'escursionismo, le passeggiate e altri esercizi a basso consumo energetico sono buone alternative alla corsa e alla bicicletta se si vuole risparmiare energia.

4- Allenare ogni gruppo muscolare

Alcune persone vogliono braccia grosse, ma non si preoccupano degli addominali; altre vogliono concentrarsi su gambe, pettorali e così via, ma non si preoccupano di mantenere un punto debole.

Tuttavia, è indispensabile allenare tutti i gruppi muscolari del corpo, anziché concentrarsi su uno solo. (Non trascurate le gambe!). Tutti i gruppi muscolari del corpo lavorano insieme ed è importante dedicare loro la stessa attenzione per ottenere un corpo equilibrato.

Non lavorate ogni gruppo muscolare nello stesso giorno. Ad esempio, se un giorno ci si concentra sulle braccia, durante l'allenamento successivo è opportuno riposare le braccia e lavorare sulle gambe o su un altro gruppo.

In questo modo i muscoli hanno il tempo di riposare e compensare. Inoltre, migliora la prevenzione degli infortuni e prepara il muscolo per la sessione successiva.

5- Riposo tra le sessioni di allenamento

Se avete troppa fretta di costruire muscoli, potreste essere tentati di allenarvi ogni giorno. Tuttavia, il corpo ha bisogno di un riposo sufficiente per ricostruire il tessuto muscolare strappato durante l'allenamento. Se si lavora ogni giorno, non si dà ai muscoli la possibilità di compensare i microstrappi e quindi di diventare più forti.

Pianificate le sessioni di lavoro su tre, quattro o addirittura cinque giorni alla settimana, suddividendo il lavoro per ogni gruppo muscolare.

Nei giorni "liberi", è bene andare a correre, in bicicletta o fare qualche altro tipo di esercizio per mantenersi in movimento e rilassare i muscoli.

Autore Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campione di bodybuilding 2012

Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear