Nel bodybuilding, le proteine sono un fattore di stimolo per lo sviluppo muscolare. Sono inoltre essenziali per il...

I carboidrati nel bodybuilding
Pubblicato il: 26/03/2015l'uso dei carboidrati
Per funzionare, l'organismo ha bisogno di tre nutrienti principali, ciascuno con un ruolo specifico. Questi tre nutrienti sono le proteine, i carboidrati e i lipidi.
Le proteine servono per costruire e riparare le fibre muscolari. Le fibre muscolari sono costituite principalmente da proteine e acqua.
I lipidi, più comunemente noti come "grassi", sono spesso demonizzati per i rischi per la salute che comportano quando sono troppo presenti nell'organismo. Tuttavia, sono necessari perché consentono all'organismo di produrre alcuni ormoni, in particolare il testosterone, che viene in parte sintetizzato con alcuni grassi.
Il ruolo dei carboidrati
Infine, ci sono i carboidrati, che se consumati in eccesso vengono immagazzinati come lipidi sottocutanei. Il ruolo dei carboidrati è quello di fornire carburante per il funzionamento del corpo, dei muscoli e anche del cervello. I carboidrati sono chiamati anche "zuccheri", ma non tutti i carboidrati vengono utilizzati allo stesso modo dall'organismo, perché non tutti i carboidrati sono uguali.
I diversi carboidrati
Esistono due tipi di carboidrati: gli zuccheri lenti e gli zuccheri veloci. Gli zuccheri lenti sono associati agli alimenti amidacei, mentre gli zuccheri veloci sono associati ai dolci e alla pasticceria.
Ciò che li differenzia è la velocità con cui vengono assorbiti dall'organismo e il loro effetto sulla secrezione di un ormone chiamato INSULINA.
Il ruolo di questo ormone, secreto dal pancreas, è quello di regolare i livelli di zucchero nel sangue in modo che rimangano il più possibile stabili, evitando così un accumulo eccessivo o, al contrario, un uso eccessivo degli zuccheri nel sangue.
Gli zuccheri rapidi, presenti soprattutto nel saccarosio (zucchero da tavola), nel fruttosio (zucchero della frutta) e nel lattosio (zucchero del latte), sono chiamati zuccheri semplici perché sono molecole semplici. L'organismo può utilizzarli molto rapidamente, ma il loro elevato indice glicemico comporta un forte aumento della secrezione di insulina.
Gli zuccheri lenti o complessi sono composti da diverse molecole di zucchero. Questa complessità fa sì che vengano assorbiti più lentamente e non provochino un aumento improvviso della secrezione di insulina. Il loro indice glicemico è quindi basso e forniscono energia per un periodo più lungo.
Questi zuccheri complessi sono essenziali per il buon funzionamento dell'organismo e si trovano nei cereali, nei prodotti a base di cereali (pasta), in alcune verdure (secche e fresche) e in alcuni frutti, a seconda del loro grado di maturazione. Il vantaggio della frutta è il suo contenuto di vitamine e minerali.
Quali carboidrati e quando?
I carboidrati dovrebbero essere consumati ogni giorno, ma adattati in base al momento della giornata e alle attività svolte. Uno dei pasti essenziali della giornata per la costruzione muscolare è la colazione.
Durante questo pasto è importante consumare zuccheri lenti per fornire energia per tutta la mattina fino al pasto successivo. Il consumo non deve essere eccessivo per evitare di accumulare grasso.
Gli zuccheri rapidi devono essere aggiunti a questo pasto per ricostituire rapidamente le scorte di glicogeno muscolare e compensare il digiuno notturno.
Inoltre, l'assunzione di zuccheri rapidi innesca una risposta insulinica che, se associata all'assunzione di proteine, porta a un migliore legame proteico e quindi alla fine del catabolismo muscolare dovuto al digiuno notturno.
Nel corso della giornata, i pasti principali e gli spuntini, quando contengono carboidrati, dovrebbero contenere principalmente zuccheri lenti o complessi per evitare un'impennata insulinica.
Tuttavia, il pasto successivo all'allenamento dovrebbe fornire zuccheri semplici facilmente e rapidamente assimilabili, perché durante la sessione le scorte di glicogeno muscolare si sono svuotate se la sessione è stata abbastanza intensa. È quindi fondamentale ricostituire queste riserve il più rapidamente possibile per ridurre il catabolismo, che è sinonimo di distruzione delle fibre muscolari.
Questo sarà anche uno dei momenti chiave della giornata per un apporto proteico altamente assimilabile.
In sintesi, per evitare il rischio che gli zuccheri vengano immagazzinati sotto forma di lipidi sotto la pelle, regolate l'assunzione di carboidrati in modo da consumare solo ciò di cui avete realmente bisogno. Privilegiate gli zuccheri lenti, che forniscono energia più a lungo.
Gli zuccheri semplici dovrebbero essere inclusi nei pasti post-notturni e postallenamento per recuperare i livelli di glicogeno necessari per il recupero e per bloccare il catabolismo.
Autore Alexandre CARPENTIER
N.A.C Campione di bodybuilding 2012
Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear