Programma di bodybuilding Superset

tecnica di intensificazione

Per la maggior parte delle persone che praticano il bodybuilding semplicemente per tenersi in forma, l'allenamento è il più semplice possibile e non richiede particolari elaborazioni. L'organizzazione dell'allenamento si basa su un programma semplice che può essere basato su un full body ripetuto in due o tre sessioni, oppure su un half body organizzato in due sessioni di "upper body" e due di "lower body".

Nel momento in cui l'atleta vuole superare i propri limiti, cercando stimoli aggiuntivi rispetto a quelli forniti dall'allenamento di base, incorporerà le tecniche per raggiungere questo obiettivo.

Queste tecniche, che mirano a fornire una stimolazione aggiuntiva, sono note come tecniche di intensificazione. Esistono diverse tecniche per intensificare l'allenamento, come i set degressivi, i super set, i triset e i superset.

Parleremo di queste ultime.

che cos'è il Superset?

Come ho spiegato qualche riga fa, il superset è una delle tecniche di intensificazione dell'allenamento. Ciò che differenzia il superset da una serie gigante è il fatto che, per praticarlo, l'atleta sceglierà due esercizi per due muscoli antagonisti. Ad esempio, l'atleta utilizzerà il curl del bilanciere per lavorare i bicipiti e l'estensione dei tricipiti al pulley. Eseguirà una serie di ciascun movimento prima di effettuare il periodo di riposo. Questo conterà come una serie.

Esempio di superset

Se prendiamo i due esercizi sopra citati, l'atleta eseguirà 10 ripetizioni di curl e poi, senza riposare, 10 ripetizioni di estensioni seguite da 1m30 di riposo. Questa sequenza verrà eseguita 4 volte.

Una serie gigante sarebbe costruita sul principio di una sequenza di 4 esercizi diversi, ma per uno stesso muscolo. Prendiamo, ad esempio, la panca, poi la pressa inclinata, poi gli squat e infine le dip, tutti eseguiti in sequenza senza riposo tra le 4 serie. Questa sequenza consente di congestionare molto i muscoli pettorali, fa risparmiare tempo e richiede una grande resistenza muscolare.

Lo scopo di questa parte era semplicemente quello di spiegare la differenza tra questi due metodi di intensificazione.

i benefici del Superset

Oltre ad aumentare l'intensità della seduta, il superset presenta altri due vantaggi. In primo luogo, lavorare secondo il principio dei muscoli agonisti-antagonisti concentra il flusso sanguigno e quindi la congestione in un'area più ampia, ottimizzando così l'apporto di nutrienti necessari alla crescita muscolare.

Il superset ha il vantaggio di far lavorare due gruppi muscolari contemporaneamente, risparmiando tempo, e richiede una certa resistenza. Naturalmente, questa viene lavorata meno che durante un set gigante, ma sarà stimolata in misura minore.

Il superset è molto spesso utilizzato per lavorare piccoli gruppi muscolari come i bicipiti-tricipiti, ma questo metodo può essere applicato anche a muscoli più grandi come i pettorali-dorsali. La congestione che ne deriva è straordinaria e l'impressione che se ne ricava è esaltante!

Programma di superset

SCHIENA / PETTORALI :

• Tirate supine (4x8 ripetizioni)
• Pressa inclinata (4x8 ripetizioni)

BRACCIA, TRICIPITI/BICIPITI :

• Curl con bilanciere (4x12 ripetizioni)
• Trazioni al bilanciere (4x12 ripetizioni)

ABS / LOMBARI

• Crunch (3X30 ripetizioni)
• Estensione del busto su panca (3x Max)

Ora che conoscete tutti i vantaggi e i benefici dell'inserimento di superset nei vostri allenamenti, fareste male a non farlo.

Non perdete l'occasione di provare sensazioni mai provate prima e di raccogliere i frutti di una crescita muscolare straordinaria.

Allenatevi duramente e divertitevi

Autore Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campione di bodybuilding 2012

Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear