Alimentazione sportiva per il bodybuilding

Consigli nutrizionali per gli sportivi

Vi allenate duramente, superate i vostri limiti, fallite, soffrite, ma sapete perché. Volete costruire muscoli e questo è quanto. Ma non volete che tutto il vostro duro lavoro sia stato inutile! Le scelte che fate subito dopo l'allenamento possono aiutarvi a raggiungere il livello successivo o, al contrario, possono farvi cadere. Seguite questa guida per avere le migliori possibilità di costruire muscoli di qualità!

Le proteine

Sappiamo tutti che abbiamo bisogno di proteine per nutrire i muscoli, ma anche per stimolare il metabolismo e quindi bruciare i grassi. Il tipo di proteine e la quantità scelta sono altrettanto importanti! Le proteine del siero del latte hanno il vantaggio di essere assorbite rapidamente, il che è perfetto per i muscoli esausti che aspettano solo di essere nutriti dopo un allenamento intenso. Inoltre, contiene aminoacidi molto importanti, che contribuiscono all'anabolismo e all'anticatabolismo! da 30 a 40 grammi sono sufficienti!

Carboidrati

I carboidrati sono importanti quanto le proteine in termini di alimentazione post-allenamento! Non trascurateli assolutamente, sono un alleato prezioso per la costruzione dei muscoli!

L'ingestione di carboidrati semplici (veloci) dopo l'allenamento provoca un picco di insulina, che aiuta a trasportare i nutrienti essenziali ai muscoli che ne hanno bisogno. Le cellule muscolari riceveranno questi nutrienti e il processo di crescita si metterà in moto. Inoltre, i livelli di glicogeno sono stati esauriti dalla sessione! È quindi il momento perfetto per ripristinarli! La quantità di carboidrati da ingerire dipende ovviamente dall'obiettivo di aumentare la massa o di perdere peso, ma questo processo è cruciale e necessario, non solo per recuperare dall'allenamento, ma anche per essere pronti per la sessione di allenamento successiva.

Nella fase a secco sono sufficienti 20 grammi di carboidrati semplici. Quando si costruisce massa, si può aumentare a 80 grammi.

Creatina

Subito dopo l'allenamento è il momento ideale per assumere la famosa creatina! Verrà trasportata ai muscoli contemporaneamente alle proteine e ai carboidrati veloci, grazie soprattutto al picco di insulina che ne favorisce il trasporto. La creatina aiuterà quindi il processo di recupero e crescita muscolare, ma sarà anche immagazzinata e disponibile nel corpo per la sessione di allenamento successiva. Se si assume la creatina a piccole dosi nel corso della giornata, sono sufficienti 3 grammi nel post-allenamento, altrimenti se ne assumono 5 grammi.

Riassumendo, ecco il piano alimentare post-allenamento da seguire per ottenere il massimo guadagno muscolare:

Siero di latte:

30-40 grammi

Zuccheri semplici:

20-30 grammi per l'allenamento a secco

60-80 grammi per la costruzione muscolare

Creatina:

da 3 a 5 grammi

Infine, ma non meno importante, è meglio assumerli tutti entro 30 minuti dall'allenamento!

Dal Team NOPAINNOGAIN.COM