Programma di bodybuilding per le braccia

Quanti appassionati di bodybuilding si sono avvicinati a questa disciplina nella speranza di sfoggiare un giorno braccia potenti come quelle di Arnold Schwarzenegger? Ma quanti di loro sono stati rapidamente disillusi quando si sono resi conto che, nonostante i loro sforzi, le loro braccia non stavano diventando grandi come speravano?

Sì, molte persone si sono rese conto che non tutti possono avere le braccia di Arnold, e questo per due motivi.

Il primo è che il corredo genetico di Arnold, fin da giovanissimo, gli ha permesso di avere braccia grandi che hanno reagito bene all'allenamento.

Il secondo è che Arnold ha spinto i suoi muscoli al limite per stimolarli il più possibile, e quindi si è fatto le braccia di conseguenza.

Dato che pochi di noi hanno il corredo genetico per avere braccia naturalmente grandi, possiamo almeno randellarle per compensare questo deficit e avvicinarci il più possibile al nostro obiettivo di avere braccia grandi!

anatomia dei muscoli delle braccia

È importante sapere innanzitutto che, contrariamente a quanto si crede, a dare le braccia grosse non sono i bicipiti, ma i tricipiti, curvi e sviluppati in tutti i loro fascicoli. Come suggerisce il nome, i tricipiti sul dorso delle braccia sono costituiti da tre fascicoli: la parte lunga, il mediale esterno e il vasto mediale.

I bicipiti, invece, si trovano nella parte anteriore del braccio e sono costituiti da due fascicoli. Logicamente, quindi, i tricipiti sono più grandi a causa della loro composizione.

Nel programma che vi proporrò, parleremo di allenare sia i bicipiti che i tricipiti per sviluppare braccia voluminose da tutte le angolazioni. Questo programma, che avrà l'obiettivo di dare una scossa alle vostre braccia, è fornito solo a titolo di esempio e può quindi essere modificato in base alle vostre esigenze.

Il programma prevede una parte dedicata ai bicipiti e una ai tricipiti. Queste due sessioni possono essere svolte nello stesso giorno o in giorni separati.

Programma per i bicipiti

Prima di iniziare la sessione vera e propria, è necessario fare qualche minuto di riscaldamento generale su una cyclette statica o un'altra macchina cardio per portare il corpo in temperatura. Poi, utilizzando un bilanciere scarico, vi consiglio di eseguire lentamente 2 o 3 serie di curl per bicipiti da 20 a 25 ripetizioni per far affluire il sangue in questa zona.

Una volta terminato il riscaldamento, passiamo al corpo della sessione:

Esercizio 1: curl bicipiti alla sbarra EZ

5 serie da 12 ripetizioni (le ultime due ripetizioni devono essere al limite)

Esercizio 2: curl con manubri alternati

4x (1 serie da 8 ripetizioni + 1 serie da 12 ripetizioni)

Per questo esercizio, scegliete due carichi diversi, il primo vicino all'85% del vostro massimale e il secondo intorno al 70%.

Esercizio 3: curl desk a braccia alterne

4 serie da 12 a 15 ripetizioni (movimento lento, nessuna estensione completa delle braccia per proteggere l'articolazione e flessione quasi completa per la massima contrazione)

Esercizio 4: curl a martello con manubri a braccia unite

5 serie da 12 ripetizioni (le ultime due ripetizioni di ogni serie sono al limite)

Tra una serie e l'altra, il tempo di riposo non deve superare 1 minuto - 1 minuto e 30 per mantenere il massimo flusso sanguigno Tra due esercizi, fare una pausa di 2 minuti al massimo.

Programma per i tricipiti

Inizieremo a lavorare il tricipite nel suo complesso con un esercizio di massa, poi isoleremo i fascicoli che spesso vengono trascurati: il vasto mediale e la zona esterna.

Esercizio 1: barra frontale (EZ)

2 serie da 20 ripetizioni con un carico leggero per riscaldare i tricipiti (dal 40 al 50%)

4 serie da 12 ripetizioni (70-80%)

Esercizio 2: Estensione dei tricipiti a carrucola alta (pronazione)

4 serie da 10 a 12 ripetizioni (senza carico per andare oltre)

Esercizio 3: estensione al pulley alto con presa della corda

5 serie da 15 ripetizioni, tenendo le mani ben lontane dal corpo alla fine dell'esercizio (tenere i gomiti vicini al corpo)

Esercizio 4: estensione dietro la testa con braccia e manubri alternati

5 serie da 12 a 15 ripetizioni (il carico non consente di fare di più e di controllare bene il movimento).

Come per l'allenamento dei bicipiti, il tempo di recupero tra le serie non deve superare 1 minuto e 30. Il tempo di recupero tra due esercizi non deve superare i 2 minuti e 30 per mantenere il sangue in questa zona.

Ora siete pronti a far lavorare le braccia e a farle rispondere al volume a cui aspirate da tempo. Vorrei sottolineare la qualità dell'allenamento e soprattutto la qualità dei movimenti. Devono essere controllati e con la massima contrazione ad ogni ripetizione.

È con questo tipo di programma che sono riuscito a ottenere braccia impressionanti durante il mio periodo agonistico.

Ora tocca a voi!

Autore Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campione di bodybuilding 2012

Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear