Bodybuilding: esercizi di base o di isolamento?

Esiste una moltitudine di esercizi per costruire o rafforzare i vari muscoli del corpo. Tuttavia, all'interno di questa gamma di esercizi, si distinguono due famiglie principali. Abbiamo la famiglia degli Esercizi di base e quella degli Esercizi di isolamento.

Dai loro nomi si capisce che nella prima famiglia di esercizi si tratta di concentrarsi sulla base, cioè sulle fondamenta della muscolatura, mentre nella seconda il lavoro si concentrerà principalmente su una zona e corrisponde più a un lavoro di rifinitura.

qual è la realtà? E quali benefici possiamo aspettarci da entrambe le famiglie?

Esercizi di base

Gli esercizi di base comprendono tutti gli esercizi in grado di stimolare un numero massimo di muscoli oltre a quello principale. Inoltre, gli esercizi di base sono poliarticolari, cioè coinvolgono diverse articolazioni.

Grazie al gran numero di muscoli coinvolti nell'esercizio, la forza sviluppata sarà maggiore e sarà quindi possibile lavorare con carichi relativamente pesanti.

Questo sovraccarico si tradurrà in una stimolazione in linea con il carico utilizzato.

Inoltre, il fatto che siano coinvolti così tanti muscoli avrà un impatto maggiore sulla massa complessiva di ciascuno di essi e quindi l'aumento di massa sarà maggiore.

Prendiamo come esempio un esercizio di base per i muscoli pettorali:

Distensione su panca: muscolo principale utilizzato: pettorali

muscoli ausiliari: tricipiti, deltoidi anteriori

muscoli stabilizzatori: lombari, addominali, spalle.

Come avrete intuito, gli esercizi di base sono parte integrante di un programma di aumento di peso, in quanto sono veri e propri costruttori di muscoli. Saranno anche utilizzati per primi nelle sessioni giornaliere, perché questi esercizi sono più impegnativi in termini di energia spesa e di carico utilizzato.

Esercizi di isolamento

Questi esercizi sono l'opposto degli esercizi di base in quanto, a differenza di questi ultimi, stimolano solo una zona del muscolo. Sono quindi considerati esercizi monoarticolari, che coinvolgono un solo muscolo e una sola articolazione.

Prendiamo ad esempio il curl bicipiti alla scrivania: l'articolazione della spalla è fissa, bloccata dal fatto che il braccio è appoggiato alla scrivania, e il gomito rimane l'unica articolazione mobile per abbassare l'avambraccio e alzarlo verso la spalla. L'unico muscolo utilizzato è il bicipite, in particolare la parte inferiore.

Il fatto che venga utilizzato un solo muscolo ha ovviamente un effetto sulla quantità di carico sollevato e quindi sulla capacità di questo esercizio in termini di stimolazione. L'obiettivo dell'allenamento di isolamento è spesso quello di modellare o scolpire una zona particolare.

Poiché il carico utilizzato non può essere elevato, la stimolazione si ottiene attraverso lunghe serie.

Lo SQUAT, movimento di base

Con quali esercizi iniziare?

Contrariamente a quanto si pensa, non è obbligatorio iniziare le sessioni di allenamento con gli esercizi di base.

Infatti, anche se gli esercizi di base richiedono di essere freschi e pieni di energia per utilizzare i carichi più pesanti possibili, può essere interessante iniziare con esercizi di isolamento per una serie di motivi:

Il lavoro di isolamento non richiede l'uso di un carico estremamente pesante, quindi si può lavorare in sicurezza.

Iniziare con gli esercizi di isolamento è un modo per far lavorare un'area specifica al 100% delle proprie capacità e quindi stimolarla al massimo.

Il lavoro di isolamento consente di pre-affaticare l'intero muscolo, che verrà poi lavorato con gli esercizi di base. Questo preaffaticamento porterà a una forte stimolazione senza dover gestire i carichi che si sarebbero dovuti sopportare se si fosse iniziato con gli esercizi di base.

Infine, cambiando l'ordine in cui i muscoli vengono attaccati si favorisce una risposta di adattamento, e questo è il principio di Weider della "confusione muscolare". In questo modo si evita di cadere in una routine che addormenta non solo il muscolo ma anche l'atleta.

Sebbene gli esercizi di base costituiscano la maggior parte delle sessioni di bodybuilding, è importante incorporare esercizi di isolamento. Questi consentono di costruire massa in misura minore in aree più mirate.

Inoltre, iniziare con esercizi di isolamento può essere utile per dare il via alle sessioni e incoraggiare i muscoli ad adattarsi a un diverso tipo di allenamento.

Infine, quando ci si prepara per una gara, il lavoro di isolamento permette di lavorare con precisione su ogni zona muscolare per ottenere una definizione estrema e limita il rischio di lesioni perché i carichi trattati rimangono moderati.

Variate i piaceri, cambiate l'ordine degli esercizi e inserite gli esercizi di isolamento nelle vostre sessioni in modo diverso, non rimarrete delusi!

Autore Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campione di bodybuilding 2012

Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear