Grasso magro

Come guida l'allenamento e l'alimentazione ?

La ragione per cui è così difficile rispondere a questa domanda è che :

A) Ogni volta che una persona cerca di aggiungere muscoli al proprio corpo, inevitabilmente si forma anche uno strato di grasso. Si tratta di un processo relativamente normale, insito in ogni aumento di massa. L'unico problema è che, dato che il falso magro ha già una certa percentuale di grasso naturalmente presente, ne aggiungiamo ancora di più, che rischia di diventare antiestetico, problematico e fonte di frustrazione.

B) Chiunque cerchi di liberarsi del grasso, purtroppo, troverà estremamente difficile costruire muscoli durante la fase di asciugatura dei muscoli. Per una persona fintamente magra, iniziare con un periodo di asciutta potrebbe lasciarla senza grasso... ma anche senza muscoli...

Alcuni direbbero che l'unica cosa da fare è una bella aumento di peso, altri consigliano di fare un'uscita a secco prima di aumentare di nuovo la muscolatura.

Quindi è tutto un po' confuso, e noi cercheremo di aiutarvi a fare la scelta più logica e, soprattutto, di darvi qualche indicazione personalizzata per aiutarvi a vedere le cose più chiaramente (perché, come avrete capito, non c'è UNA risposta, ci sono MOLTE risposte)

Aumento o perdita di massa muscolare ?

Il problema principale delle risposte standard (e questa è la definizione di standard...) è che sono adatte a tutti e a nessuno... Il "falso magro" non rientra in un morfotipo ben definito, quindi spesso è necessario esaminare ogni singolo caso per ottenere la risposta giusta.

Poiché la maggior parte di noi non ha un personal trainer, dobbiamo cercare di fornirvi le chiavi per aiutarvi a fare la scelta migliore per il vostro tipo di corpo e i vostri obiettivi.

Caratteristiche fisiche

Prima di tutto, analizziamo le caratteristiche fisiche dei falsi magri. Spesso hanno una pancia leggermente sporgente, ma piuttosto flaccida. Non ci sono muscoli addominali visibili, di solito circondati da "maniglie dell'amore". Anche la muscolatura è poco sviluppata.

Profili di grasso magro

Esistono vari profili di falsi magri, dall'ectomorfo molto magro con uno strato di grasso uniformemente distribuito all'ectomorfo che inizia ad avere una vera e propria pancia sporgente, senza una vera e propria muscolatura.

La questione se iniziare con la massa o con la massa magra è una decisione che dipende da caso a caso. È meglio studiare la propria forma del corpo e decidere quale direzione prendere. Non esistono quindi linee guida o regole generali da seguire sistematicamente.

A volte è più saggio iniziare con una fase di dimagrimento muscolare, altre volte è meglio passare direttamente alla fase di aumento della massa.

Ciò dipende da una serie di fattori oggettivi:

- Percentuale di grasso corporeo (contenuto di grasso)

- Condizione muscolare

- Dimensione

- Forza quando si inizia ad allenarsi con i pesi

Ma ci sono anche una serie di fattori soggettivi, tra cui lo stato d'animo dell'individuo e il fatto che si senta complessato per la mancanza di muscoli o per la presenza di grasso.

Per aiutarvi a vedere le cose con maggiore chiarezza, la prima cosa da fare è mettere le cose in prospettiva. SeSei un finto magro e il tuo obiettivo è quello di essere magro, muscoloso e sporgente durante la fase iniziale di allenamento (sia che tu decida di aumentare la massa o di asciugarti). In ogni caso, non sarete soddisfatti del vostro fisico, ma questo sarà solo temporaneo, poiché l'aumento di massa o l'asciugatura saranno solo una fase della costruzione del vostro fisico.

È importante pensare a lungo termine e non concentrarsi troppo su una singola tappa del percorso verso il proprio fisico ideale.

La maggior parte degli allenatori (tranne quelli benedetti da una genetica invidiabile, un dono di Madre Natura) attraversa fasi di aumento di massa e di perdita di peso, il che significa che in certi periodi dell'anno li vedrete un po' troppo grassi o un po' troppo magri.

Voi direte: "Ok, ho capito, ma il problema rimane, quindi da dove iniziamo ?

Decidiamoci !

Ci sono due punti chiave da tenere a mente quando si effettua la scelta:

- La prima cosa da considerare è fissare un obiettivo che vi motivi maggiormente. Se per voi è più importante perdere peso che aumentare la massa muscolare, scegliete di perdere peso piuttosto che aumentare la massa.

- l'altro punto, il più importante, sarà legato allo stato attuale del vostro corpo. se c'è troppo grasso, dovrete optare per un peso secco.

La cosa più importante, quindi, è la percentuale di grasso presente nel corpo quando si inizia ad allenarsi con i pesi

La costruzione di muscoli richiede un grande sforzo e se si aggiunge grasso a un corpo che ha già una massa grassa piuttosto elevata, è molto probabile che il risultato non piaccia e che si subisca una grave battuta d'arresto o un calo di motivazione che potrebbe allontanare dalla palestra.

Ecco alcuni esempi di fisici per i quali spesso consiglio di iniziare con un fisico asciutto...

In questo caso, vi consiglio di impostare una dieta con un deficit calorico di circa 500 calorie al giorno. Abbinate a ciò un allenamento con pesi leggeri e lunghe serie, oltre a sessioni di cardiofitness.

Il risultato dovrebbe essere una perdita di peso di circa 700 gr. a 1 kg. a settimana.

Non appena si raggiunge il 12-15% di grasso corporeo, si può tornare a un aumento di peso più pulito.

Ancora una volta, per essere molto chiari, tecnicamente non è un errore iniziare a costruire massa con un fisico molto grasso, ma la scelta più appropriata in questo caso è quella di impegnarsi prima a perdere questo grasso e poi ricominciare a costruire muscoli.

questa scelta permette anche ai principianti di prendersi il tempo necessario per familiarizzare con i diversi esercizi di bodybuilding senza preoccuparsi immediatamente delle prestazioni di forza, dell'aggiunta di peso alle barre ecc...

d'altra parte, prendiamo un morfotipo magro, ancora ectomorfo, con un contenuto di grassi molto basso.

In questo caso, la scelta migliore sarà quella di impegnarsi direttamente nell'aumento di peso.

Ecco alcuni esempi di ectomorfi, abbastanza magri, senza grasso in eccesso, per i quali consiglio di iniziare subito ad aumentare la massa.

Se il vostro fisico rientra più in questo tipo di categoria, è molto più vantaggioso iniziare subito a costruire le "fondamenta" muscolari. Sviluppare la forza e stimolare l'ipertrofia.

Sarà quindi il momento di tornare a perdere grasso nell'ambito di una dieta di dimagrimento muscolare. Questa dieta non deve essere troppo rigida per evitare di perdere ciò che si è già guadagnato.

Le consiglio di controllare l'aumento di peso e di farlo in modo graduale e ponderato. L'ultima cosa che una persona fintamente magra dovrebbe fare è aumentare la massa senza prendere precauzioni e ingerire calorie da fast food o cibo spazzatura, che causerebbero un eccesso di peso indesiderato...

Introducete nella vostra dieta un eccesso di circa 200-300 calorie al giorno e mantenete questo ritmo fino a guadagnare da 1 a 1,5 kg al MESE.

Qualunque sia la vostra scelta, ricordate che il bodybuilding è una storia di pazienza e determinazione. Ogni tappa non è definitiva ed è solo un trampolino di lancio verso il corpo ideale che si vuole raggiungere.

Se desiderate un consiglio, non esitate a utilizzare il modulo nel negozio MegaGear. Gli allenatori cercheranno di rispondere alla maggior parte delle vostre domande... non appena avremo del tempo libero per aiutarvi.

Buon allenamento !

AutoreAlexandre CARPENTIER

Campione di bodybuilding N.A.C 2012

Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear