Esercizi per rafforzare i deltoidi

È importante sviluppare ogni parte dei deltoidi in modo equilibrato, perché spalle armoniose, ben sviluppate e formose danno larghezza e spessore alla parte superiore del corpo. Inoltre, contribuiscono a dare l'impressione di un corpo a forma di X, combinato con una vita sottile e cosce splendidamente curve.

In questo articolo vi guiderò attraverso gli esercizi di base e gli esercizi di isolamento che vi aiuteranno a ottenere spalle armoniose e ben sviluppate.

Esercizi di base per i deltoidi

Pressa per il collo alla sbarra

L'obiettivo di questo esercizio è sviluppare la massa complessiva dei deltoidi, anche se l'area più sollecitata è la parte anteriore.

Seduti su una panca con lo schienale ad angolo di 90°, con la schiena ben sostenuta e i muscoli addominali contratti, afferrare la barra posta sui supporti dietro la testa. Con le braccia piegate ad angolo retto, prendete la presa nella stessa direzione e alla stessa distanza da entrambi i lati della testa.

Togliere la sbarra dai supporti e spingere verso l'alto fino a quando le braccia sono tese sopra la testa. È importante mantenere un buon controllo e un buon equilibrio per evitare lesioni.

Da questa posizione, piegare le braccia controllando la discesa e portare la sbarra alla base del collo senza toccarla o colpirla.

inspirare durante la discesa, perché la gabbia toracica è ben aperta, ed espirare durante la risalita.

Lepressa per spalle con manubri

Questo esercizio può essere eseguito con un paio di manubri. Questa variante evita di sollecitare le vertebre cervicali, poiché l'esercizio con il bilanciere invita a inclinare la testa in avanti per consentire il passaggio del bilanciere. Inoltre, la sbarra impone una traiettoria, mentre i manubri offrono una maggiore libertà di movimento. Tuttavia, poiché i manubri sono indipendenti l'uno dall'altro, è importante mantenere un elevato grado di controllo.

Sviluppo militare

Un altro movimento di base per i deltoidi è la panca militare, che può essere eseguita in piedi o da seduti. Con la schiena ben appoggiata allo schienale di una panca per le spalle, afferrate la barra come se steste eseguendo una pressa per il collo, ma non portate la barra fino alla nuca. La sbarra sfiorerà il naso e finirà all'altezza della clavicola.

Da questa posizione, si spinge la sbarra verso il soffitto sopra la testa. Il movimento ha una traiettoria circolare.

Panca militare in piedi

Per la versione in piedi, è importante tenere le ginocchia leggermente piegate per fungere da ammortizzatore. Bisogna anche assicurarsi che i muscoli addominali e lombari siano ben inguainati per garantire una maggiore stabilità.

Vediamo ora gli esercizi per lavorare sulle diverse parti dei deltoidi indipendenti.

Prospetti frontali

Prima di tutto, esaminiamo le alzate frontali con manubri, che consentono di lavorare sui deltoidi anteriori.

In piedi, con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso le cosce e le gambe leggermente piegate. Da questa posizione, sollevare i manubri leggermente sopra le spalle, mantenendo le braccia dritte. Da questa posizione, abbassarsi lentamente fino alla posizione di partenza.

Evitate di ondeggiare il corpo, in quanto ciò toglierebbe tensione al muscolo su cui state lavorando e quindi la stimolazione.

Trattandosi di un esercizio di isolamento, non è necessario utilizzare pesi pesanti.

Questo esercizio può essere eseguito con un bilanciere, che consente di far lavorare entrambe le spalle contemporaneamente. La tecnica di esecuzione è identica alla versione con manubri.

È anche possibile eseguire questo esercizio sul pulley basso con la schiena rivolta verso di esso. Il vantaggio di lavorare sul pulley è che fornisce una tensione costante per tutta la durata dell'esercizio.

I prospetti laterali

Le alzate laterali con manubri sono l'esercizio migliore per far lavorare la parte esterna dei deltoidi, a patto di non oscillare il corpo per dare slancio ai manubri. La stimolazione è più efficace quando il movimento viene eseguito in modo rigoroso.

In piedi, con un manubrio in ogni mano e le braccia leggermente piegate sui fianchi. Sollevate le braccia ai lati del corpo, tenendo i palmi rivolti verso il pavimento e i gomiti leggermente rivolti verso l'alto.

Fermatevi quando le braccia sono in linea con le spalle, quindi tornate lentamente alla posizione di partenza, fermandovi appena prima che i manubri tocchino le cosce.

Per ridurre al minimo il rischio di oscillazione, questo esercizio può essere eseguito seduti all'estremità di una panca. Il movimento inizia con i manubri ai lati della panca.

Non è necessario trasportare carichi pesanti, il che consente di controllare meglio i movimenti.

Alzate laterali del busto o a testa di uccello

L'obiettivo di questo esercizio è isolare la zona del deltoide posteriore. Può essere eseguito da seduti all'estremità di una panca, in piedi con il petto parallelo al pavimento o su una macchina (a farfalla con il petto premuto contro lo schienale).

Analizzeremo la versione da seduti su una panca, che è la più diffusa.

Sedersi all'estremità della panca, con il petto appoggiato sulle cosce. Le gambe sono piegate, ma lasciano abbastanza spazio tra loro e la panca in modo che i manubri possano passare sotto.

Con la schiena piatta, un manubrio in ogni mano e i gomiti leggermente piegati, stendete le braccia ai lati e in linea con le spalle.

Andate il più in alto possibile senza stringere le scapole, cosa che coinvolgerebbe la schiena. Infine, tornare alla posizione iniziale, controllando la discesa.

L'importante è che non si crei uno slancio con il busto; il movimento deve iniziare con l'area deltoidea posteriore.

Alza le spalle

Questo movimento, che può essere eseguito con un bilanciere o con dei manubri, ha lo scopo di sviluppare i muscoli trapezi. Questo movimento viene talvolta incorporato nella routine per la schiena perché i trapezi iniziano alla base del cranio e scendono lungo la colonna vertebrale fino al centro della schiena.

Davanti a un rack per squat, con la sbarra all'altezza della coscia, afferrate la sbarra alla larghezza delle spalle.

Sganciate la sbarra dal supporto e fate un passo indietro. Da questa posizione, tenendo le braccia dritte lungo le cosce, alzate le spalle il più possibile, come se voleste farle toccare le orecchie.

La barra deve sfiorare la parte anteriore delle cosce per tutto il percorso.

Mantenere la contrazione per uno o due secondi, quindi tornare alla posizione iniziale controllando la discesa.

La schiena deve rimanere dritta e l'addome/la colonna vertebrale lombare inguainati per evitare lesioni.

La versione con i manubri si esegue allo stesso modo, con la differenza che i manubri rimangono all'esterno della coscia. Per iniziare il movimento, posizionare i manubri su una panca, per evitare di farsi male tirandoli dal pavimento a ogni serie.

l'uso dei manubri offre una maggiore libertà di movimento, che si traduce in una distensione leggermente più lunga e in una contrazione maggiore rispetto alla versione con bilanciere.

Cosa c'è di più impressionante della costruzione di una vetrina per gelati?

Ora siete pronti a sviluppare spalle larghe e formose da ogni angolazione. Naturalmente esistono altre varianti e altre macchine per stimolare i deltoidi in modi diversi.

Quindi dipende da voi)

AutoreAlexandre CARPENTIER

Campione di bodybuilding N.A.C 2012

Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear