Addominali: esercizi di tonificazione addominale

Nel bodybuilding, in altri sport o nella vita quotidiana, alcuni muscoli sono costantemente richiesti. Questi muscoli svolgono un ruolo di mantenimento del busto e degli organi dello stomaco. Avete indovinato, sono gli addominali.

Questi muscoli sono coinvolti in tutti i movimenti quotidiani e sono associati ai muscoli lombari perché i loro ruoli si completano a vicenda.

I muscoli addominali sono costituiti da tre aree:

• Il primo è una fascia di muscoli che funge da cintura per trattenere i visceri nell'addome. Sono chiamati trasversi.

• Il secondo si sovrappone all'addominale trasversale e consente tutti i movimenti in avanti del tronco e le rotazioni. È il retto addominale.

• Il terzo si trova sui fianchi, sopra l'anca, ed è coinvolto nella rotazione e nell'inclinazione laterale. Si tratta degli obliqui.

In questo articolo analizzeremo i diversi movimenti che possono essere utilizzati per rafforzare questi muscoli, essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo e che, se ben tonificati, possono prevenire numerosi infortuni.

Cominciamo con il movimento di base per il diritto lungo:

Il crunch

Sdraiatevi con la schiena piatta, le vertebre lombari appoggiate alla schiena e le gambe piegate, appoggiate al pavimento. Le braccia sono incrociate sul petto. La pancia è leggermente rimboccata per mantenere tonici i muscoli trasversali.

L'obiettivo è quello di sollevare le spalle il più possibile senza sollevare le vertebre lombari dal pavimento. Il viso è fissato verso il soffitto per non affaticare il collo.

È importante espirare durante la salita e inspirare durante la discesa.

Il movimento deve essere eseguito lentamente e le spalle non devono toccare il suolo tra le ripetizioni, in modo da mantenere la tensione sui muscoli addominali soprattutto nella parte superiore.

Secondo movimento di base per il diritto lungo:

crunch con le gambe sollevate

Questo movimento viene eseguito da una posizione quasi identica a quella del crunch classico, con la differenza che le gambe sono piegate e portate verso il petto.

Questa variante mette in tensione la parte inferiore del retto addominale (sotto l'ombelico).

Il principio rimane lo stesso per la respirazione, con l'espirazione in salita e l'inspirazione in discesa.

Passiamo a un esercizio per la parte inferiore del retto:

Sollevare le gambe

Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo sul pavimento, le gambe quasi dritte, ad angolo retto rispetto al busto, rivolte verso il soffitto.

Da questa posizione, lasciate che le gambe scendano lentamente verso il suolo e fermate la discesa quando sentite le vertebre lombari sollevarsi da terra. Quindi sollevate le gambe fino alla posizione di partenza.

Per limitare la separazione lombare, appoggiare entrambe le mani sul pavimento sotto la sommità dei glutei.

Espirare mentre si sale per amplificare la contrazione. Inspirare mentre si scende.

Questo movimento può essere eseguito seduti all'estremità di una panca. In questo caso, le gambe sono dritte, parallele al suolo, il busto è leggermente inclinato all'indietro e le braccia sono dietro il busto, appoggiate sulla panca per una maggiore stabilità

In questa posizione, sollevate le gambe il più possibile senza inclinare ulteriormente il busto. Quando si raggiunge il punto più alto, tornare alla posizione di partenza. Espirate mentre sollevate le gambe e inspirate mentre le abbassate.

Ecco un movimento molto efficace e completo per far lavorare i muscoli addominali:

Sollevamento delle gambe in sospensione

Sospesi da una barra per le trazioni, l'obiettivo è sollevare le gambe verso il petto. Per evitare di oscillare, è necessario eseguire il movimento lentamente e controllare la discesa. Inizialmente, le gambe si piegheranno man mano che si sale fino a formare un angolo retto con le ginocchia. Poi, per rendere il lavoro più duro, si possono tenere tese per tutto il tratto.

L'allungamento delle gambe sposta il carico che esse rappresentano, facendole apparire più pesanti e quindi rendendo il lavoro più difficile.

Il addominali come ho già detto, gli addominali non si limitano ai muscoli trasversi e retti. Anche i muscoli obliqui ai lati della vita fanno parte dei muscoli addominali. Per evitare di allargare il giro vita, questi muscoli non dovrebbero essere lavorati con pesi pesanti. Gli esercizi con il peso corporeo sono più che sufficienti per allenarli correttamente.

Il crunch obliquo

Sdraiati su un fianco, le gambe sono leggermente piegate, in linea con il corpo e formano una forma a V sul pavimento per una maggiore stabilità. La mano sul lato dell'obliquo su cui si sta lavorando sarà appoggiata sul lato della testa e l'altra sarà appoggiata sull'obliquo su cui si sta lavorando in modo da poterlo sentire contrarsi.

Da questa posizione, l'obiettivo sarà quello di sollevare il busto da terra come se si volesse che il gomito rivolto verso il soffitto entrasse in contatto con l'anca. Non è necessario arrivare molto in alto, bastano pochi centimetri per sentire la contrazione degli obliqui.

Espirare durante la salita e inspirare durante la discesa. Eseguite questo movimento lentamente. Una volta completata la serie, spostatevi sull'altro lato e lavorate sul secondo obliquo.

Ci sono molti altri esercizi che si possono fare per mantenere i muscoli addominali sodi, tonici ed efficaci, ma questo esempio di esercizi vi darà un buon inizio.

Anche se addominali sono molto resistenti, ma hanno bisogno di tempi di recupero per sviluppare la loro forza. Quindi non ha senso farli lavorare tutti i giorni. Consiglio quindi 3 sedute alla settimana con un esercizio per ogni zona e 4 serie da 20 ripetizioni per esercizio.

Lavorare lentamente e con movimenti controllati aumenta la stimolazione.

Quindi mettetevi al lavoro, perché l'estate è alle porte e presto sarà il momento di mostrare i muscoli addominali)

AutoreAlexandre CARPENTIER

Campione di bodybuilding N.A.C 2012

Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear