Il deadlift nel bodybuilding

Come la panca per i pettorali o lo squat per le cosce, il deadlift è uno dei movimenti di riferimento nel mondo del bodybuilding. Questi movimenti sono praticati sia dagli atleti di forza che dai bodybuilder, oltre che da un gran numero di atleti di varie discipline.

Il deadlift è un esercizio utilizzato principalmente per allenare e rafforzare la parte bassa della schiena, in particolare la regione lombare. Tuttavia, molti dimenticano che questo movimento di bodybuilding può essere utilizzato anche per costruire bicipiti femorali forti e spessi.

Il grande campione Ronnie Coleman utilizzava questo movimento e questi esercizi. Oggi sappiamo tutti quanto si è sviluppata la sua schiena, in particolare la regione lombare!

Il deadlift

L'esercizio di deadlift "per la schiena" è diverso da quello utilizzato per lavorare gli ischiocrurali, e questo ha un impatto sul carico utilizzato. I muscoli lombari sono molto potenti e possono spostare carichi pesanti. La tecnica deve essere rigorosamente rispettata per evitare lesioni. La tecnica per lavorare la schiena prevede la flessione delle gambe, cosa che non avviene quando si punta ai bicipiti femorali.

Esecuzione del deadlift

- Sollevamento classico

Posizionarsi di fronte a un bilanciere carico sul pavimento, con i piedi alla larghezza delle anche, leggermente sotto il bilanciere. Piegare le gambe in posizione di squat e afferrare il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle.

Per ottenere una tecnica perfetta durante l'esercizio, è essenziale che le spalle siano in linea con le braccia e che passino attraverso il centro dei piedi.

Questa posizione del corpo consente di sollecitare correttamente le vertebre lombari senza inutili sforzi.

Da questa posizione, allineate la colonna vertebrale in modo che le vertebre lombari siano in linea con la colonna vertebrale e con il collo. I piedi devono essere all'altezza delle anche. L'obiettivo dell'esercizio è sollevare il bilanciere e il peso raddrizzando la schiena. Questo comporta una contrazione molto forte dei muscoli addominali-lombari, spingendo sulle cosce in modo da essere completamente eretti.

Per ottenere la massima contrazione dei muscoli lombari, durante l'esercizio è necessario arrivare a una leggera iperestensione. Come uno squat. Una volta raggiunta questa posizione, tornate alla posizione di partenza, facendo attenzione a mantenere allineati i lombari, la colonna vertebrale e il collo. fermatevi prima che la sbarra e il peso tocchino terra.

Il carico e il numero di ripetizioni variano a seconda dell'obiettivo prefissato per questi esercizi (rafforzamento muscolare, sviluppo della massa lombare o della forza). Ad esempio, per rafforzare i muscoli del corpo, il carico dovrebbe consentire di eseguire serie da 20 a 30 ripetizioni. Per sviluppare la massa nella regione lombare, il carico utilizzato dovrebbe consentire serie da 12 a 15 ripetizioni. Per l'allenamento della forza, si consigliano serie pesanti da 3 a 8 ripetizioni.

Ancora una volta, vorrei sottolineare l'importanza di una tecnica impeccabile, perché il deadlifting è un movimento di bodybuilding impegnativo in cui le lesioni possono verificarsi molto rapidamente. Fate attenzione al vostro corpo.

Passiamo a una variante del deadlift, questa volta mirata ai bicipiti femorali e ai glutei.

- Il deadlift a gamba tesa

La tecnica di questo movimento è diversa dal deadlift per la schiena, che si esegue con le gambe leggermente piegate. Inoltre, nella parte superiore del movimento non c'è il blocco lombare, che mantiene in tensione gli ischiocrurali.

Tecnica del deadlift a gambe dritte:

L'inizio di questo movimento è simile a quello del deadlift tradizionale, il che, quando la sbarra viene sollevata per la prima volta, eviterà le lesioni. Una volta raggiunta la posizione superiore, abbassare lentamente la sbarra e il peso lungo la parte anteriore delle cosce, quindi gli stinchi. Durante la discesa, piegate leggermente le ginocchia e spingete leggermente i glutei all'indietro per aumentare la sensazione di allungamento dei tendini del ginocchio.

l'allineamento delle vertebre lombari, della colonna vertebrale e del collo deve essere mantenuto per tutta la durata dell'esercizio. La schiena non deve essere arrotondata, per non indebolire la regione lombare.

Il bilanciere e il peso non devono toccare il pavimento, perché questo annullerebbe la sollecitazione sugli hamstrings. Mentre il corpo sale, contraete con forza i glutei e i tendini del ginocchio per ottenere la massima contrazione muscolare e una forte stimolazione. Durante la risalita, fermarsi quando la sbarra raggiunge il livello del ginocchio. Questo aiuta a mantenere la tensione negli ischiocrurali, in modo da non trasferire lo sforzo alle vertebre lombari. Mantenete le gambe leggermente piegate per tutta la durata dell'esercizio.

Per aumentare ulteriormente la sollecitazione e quindi la stimolazione dei tendini del ginocchio, è possibile eseguire questo esercizio di potenziamento muscolare stando in piedi su un gradino o su un disco di ghisa. Questa elevazione consentirà di abbassare la sbarra senza che questa tocchi il suolo, ottenendo un maggiore allungamento e una maggiore ampiezza di movimento.

Per il deadlift a "gambe dritte" non è necessario essere pesanti per ottenere una buona stimolazione muscolare. Tuttavia, bisogna ricordarsi di contrarre i bicipiti femorali e i glutei durante tutto il sollevamento della sbarra.

Ora siete pronti per uno dei movimenti "re" del bodybuilding. Questo movimento e questi esercizi hanno dato sollievo a molte persone che soffrono di dolori lombari dovuti alla mancanza di tonificazione e rafforzamento di questa zona muscolare. Così come ha permesso ai migliori atleti di costruire schiene e vertebre lombari potenti.

Autore Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campione di bodybuilding 2012

Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear