I principianti del bodybuilding non sanno necessariamente da dove cominciare. Questo programma è stato elaborato dal...

La forza nel bodybuilding: programma e allenamento
Pubblicato il: 30/08/2016Il bodybuilding è spesso associato all'immagine di muscoli sviluppati e all'idea che se i muscoli sono grandi, devono essere forti. Si tratta di una visione errata, perché un muscolo grande non è necessariamente forte. Al contrario, un muscolo più piccolo non è sinonimo di debolezza fisica.
È necessario sapere che per lavorare sulle dimensioni dei muscoli non si utilizzano gli stessi metodi di allenamento della forza e della potenza. I meccanismi coinvolti nella costruzione della forza non si attivano allo stesso modo di quelli coinvolti nella costruzione del volume muscolare.
Tuttavia, quando si vuole aumentare il volume muscolare attraverso il bodybuilding, può essere utile seguire un ciclo di allenamento della forza. Questo lavoro consentirà di utilizzare carichi più pesanti nelle fasi successive di costruzione del volume. Il risultato dell'allenamento sarà l'adattamento ai nuovi carichi e quindi muscoli più grandi.
Questo vale anche quando, per un determinato esercizio, si verifica una fase di stasi. Includere l'allenamento della forza per questo esercizio nel nostro allenamento muscolare ci permetterà di superare il plateau che abbiamo raggiunto!
Promemoria anatomico della forza
I muscoli scheletrici sono costituiti da due tipi di fibre. Le fibre muscolari rosse sono note come fibre a contrazione lenta e duratura. Le fibre muscolari bianche, note come fibre a contrazione rapida, sono in grado di sviluppare maggiore forza, resistenza e potenza.
Per gli allenamenti di resistenza e di durata, l'attenzione sarà rivolta soprattutto alla stimolazione delle fibre rosse. Quando si vuole lavorare sulla forza, l'allenamento sarà volto a stimolare le fibre bianche.
Vediamo ora come lavorare sulla forza e come applicarla a una routine di allenamento.
Esistono due modi per includere un ciclo di forza nell'allenamento muscolare. Il primo consiste nel far lavorare tutto il corpo ad ogni sessione, utilizzando un movimento di base per ogni muscolo.
Il secondo consiste nel far lavorare un solo gruppo muscolare a velocità normale, in genere in ritardo o stagnante, per provocare l'adattamento e quindi stimolare la crescita.
Per lavorare sulla forza e sulla potenza: esercizi a ripetizione mirati. Di solito si utilizza il sistema 5X5 (5 serie di 5 ripetizioni) con un carico pari al 90% del proprio 1RM (massimo delle ripetizioni). Naturalmente, prima di affrontare queste 5 serie, è necessario riscaldarsi facendo alcune serie più leggere per preparare i muscoli, i tendini e le articolazioni.
Si utilizza anche il lavoro di resistenza in serie di 3 ripetizioni, 5X3 al 95% del peso massimo. Il principio è identico. In questo tipo di esercizi a ripetizione, i periodi di riposo tra ogni serie sono compresi tra 2min30 e 3min30, il che consente un recupero totale prima di passare alla serie successiva.
I cicli di forza sono molto impegnativi dal punto di vista neuromuscolare. E la velocità di recupero è relativamente lunga. Per questo motivo questi cicli non dovrebbero superare le 6 settimane. Il tempo di recupero equivale all'incirca alla durata del ciclo, ed è solo allora che si vedono i maggiori progressi.
Programma di forza
Ecco un programma di allenamento per la forza, che si basa sul principio della metà del corpo. Si inizia scegliendo un esercizio di base per ogni gruppo muscolare, che guiderà la scelta dei movimenti articolari:
Esempio di allenamento per la forza
- Squat (parte inferiore del corpo): 5 serie di 5 ripetizioni del movimento al 90% del peso massimo
- Deadlift (schiena): 5 serie di 5 ripetizioni del movimento
- Trazioni con pesi (schiena): 5 serie di 5 ripetizioni del movimento
- Panca (pettorali): 5 serie da 5 ripetizioni
- Pressa per il collo (spalle): 5 serie da 5 ripetizioni
Per garantire la costanza delle prestazioni e la resistenza, è bene scegliere 3 esercizi in una sessione muscolare (due per la parte superiore del corpo e uno per quella inferiore) e altri tre nella sessione successiva.
Come già detto, è fondamentale riscaldare ogni parte lavorata eseguendo alcune serie del movimento scelto e aumentando gradualmente il carico senza esaurirsi:
Ad esempio: 4 serie di 10 ripetizioni del movimento a (30, 45, 60 e poi 75% del vostro livello 1RM).
Questo principio può essere applicato anche in una routine di bodybuilding in cui un grande gruppo muscolare viene lavorato con uno più piccolo, ad esempio: pettorali e tricipiti.
Molto spesso, il lavoro di forza e di potenza è rivolto ai pettorali. Possiamo quindi eseguire un esercizio 5x5 sui movimenti di base che hanno come obiettivo i pettorali (bench press, pressa inclinata, ecc.).
Il 5x3 può essere utilizzato anche per un mezzo corpo e per una routine di bodybuilding più tradizionale. In questo caso, il carico utilizzato per le 5 serie di ripetizioni sarà pari al 95% del livello 1RM. Questo tipo di sessione di forza dovrebbe essere incorporato una o due volte in un ciclo di forza di 6 settimane per spezzare la routine e sovraccaricare temporaneamente i muscoli interessati.
Un piccolo extra che può essere applicato occasionalmente per provocare un processo di adattamento nel muscolo interessato è quello di lavorare sul principio delle ripetizioni negative.
Il principio dell'esercizio è il seguente: caricare la sbarra al 110% del proprio 1RM e rallentare la velocità di discesa della sbarra fino al massimo. Una volta che la sbarra è a contatto con i muscoli pettorali, un partner vi aiuta a sollevarla fino al punto di partenza, quindi rallentate nuovamente la velocità di discesa, per 3 volte.
Lo sforzo e il sovraccarico massimo imposto innescheranno l'adattamento creando più microtraumi rispetto a un allenamento tradizionale o a una sessione di bodybuilding, che, una volta riparati, renderanno il muscolo più forte.
Ora che disponete di diversi metodi per aumentare la vostra forza muscolare o atletica, sia su tutto il corpo che su un gruppo muscolare in particolare, dopo alcune settimane di allenamento vi accorgerete che la forza acquisita si tradurrà a lungo termine in carichi di esercizio più elevati di quelli gestiti prima di questo ciclo. Aumentando i carichi durante le sessioni di bodybuilding, aumenterete il volume dei vostri muscoli.
Non privatevi quindi di queste poche settimane di lavoro specifico e portate il vostro sviluppo muscolare al livello successivo.
Autore Alexandre CARPENTIER
N.A.C Campione di bodybuilding 2012
Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear