Allenamento lombare: esercizi e consigli

Molto spesso sentiamo le persone che ci circondano lamentarsi del "dolore ai reni". Per dolore ai reni si intende un dolore nella parte bassa della schiena. Questa zona dolorosa corrisponde più precisamente alla regione lombare. La regione lombare si trova sopra i glutei ed è molto sollecitata non solo per stabilizzare il corpo quando si sta in piedi, ma anche e soprattutto quando si inclina il busto in avanti o di lato. Naturalmente, le vertebre lombari sono molto richieste anche durante la fase di sollevamento.

Anatomia delle vertebre lombari

Le vertebre lombari sono costituite da diversi muscoli che permettono l'estensione della colonna vertebrale. I principali muscoli che compongono la colonna lombare sono il longus dorsi, il multifidus e il sacro lombare. La parte superiore di questi muscoli si attacca alla colonna vertebrale, mentre la parte inferiore si attacca al sacro e all'iliaco.

Dolore lombare

Il dolore lombare è dovuto principalmente a :

• Una postura scorretta che sollecita eccessivamente le vertebre lombari
• Mancanza di tono muscolare in questa zona. Molto spesso è associata a una mancanza di tono della cintura addominale.
• Gravidanza. Anche una donna con un bambino, a causa delle posture che deve assumere, soffre di tensione lombare.
• Scarpe sbagliate.
• Borse troppo pesanti e portate troppo spesso.

Questa mancanza di sostegno addominale trasferisce tutto il lavoro delle guaine alla zona lombare, provocando uno squilibrio, uno stress eccessivo sulle ossa e, di conseguenza, dolori.

Vi darò alcuni consigli su come rafforzare le vertebre lombari con vari esercizi che potete fare a casa o in palestra. Questi esercizi dovrebbero essere accompagnati da un lavoro sugli addominali o da una migliore postura se siete donne in attesa di un bambino.

Rafforzare i muscoli lombari

Esercizi di base

1° esercizio: per cominciare, vi mostrerò un esercizio di bodybuilding che potete fare ovunque senza alcun attrezzo. Non c'è bisogno di panca, cintura o altri accessori. Si tratta di un esercizio isometrico, cioè si mantiene la posizione per un certo tempo.

Sdraiatevi a terra, a pancia in giù, con il corpo teso e le braccia lungo i fianchi. Sollevate il busto e le gambe di qualche centimetro, in modo che solo lo stomaco e il bacino rimangano a contatto con il pavimento. Una volta assunta questa posizione, mantenetela per 15-30 secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Eseguite questo esercizio per 5 volte, intervallando ogni serie con un tempo variabile da 30 secondi a 1 minuto.

È importante mantenere il collo in linea con la colonna vertebrale per evitare di sforzare il collo.

esercizio 2: ecco un secondo esercizio di potenziamento muscolare che può essere eseguito senza alcun attrezzo e che rafforza delicatamente la colonna vertebrale lombare. Non c'è bisogno di una panca, di una cintura o di altri accessori.

Mettetevi a quattro zampe, con le cosce ad angolo retto rispetto al petto e le braccia all'altezza delle spalle, con le mani appoggiate sul pavimento. Allungate una gamba all'indietro e il braccio opposto in modo che la gamba e il braccio siano in linea con la colonna vertebrale e il collo. Mantenete questa posizione per circa 15 secondi, poi fate lo stesso con gli altri due arti.

È importante mantenere la schiena piatta e la nuca ben allineata per non creare inutili tensioni. Ripetere 5 volte per ogni lato, riposando per un minuto una volta lavorati entrambi i lati.

3° esercizio lombare, che richiede l'uso di una palla, ma senza panca, cintura o altri accessori.

Sdraiati su una palla (disponibile a basso costo nei negozi) sotto il bacino, con il corpo teso e i piedi appoggiati a terra, incrociate le braccia sul petto. In questa posizione, inclinate il busto in avanti finché la testa non si trova a pochi centimetri da terra. Da questa posizione, tornate alla posizione di partenza contraendo i muscoli lombari e i glutei.

Controllate il movimento ed eseguite 5 serie da 15 ripetizioni, riposando per 1 minuto tra una serie e l'altra.

Questo esercizio può essere riprodotto in casa utilizzando la sedia romana. Il principio è lo stesso, solo che la posizione di partenza è parallela al pavimento e i piedi sono sostenuti sotto il supporto, il che garantisce una maggiore stabilità.

Lavorare su 5 serie da 15 ripetizioni per indurire il lavoro e fornire un'ulteriore resistenza lombare. È possibile portare un carico sulle braccia.

È importante non andare oltre il parallelo al suolo per evitare l'iperestensione lombare.

Vediamo ora il "re" dei movimenti di bodybuilding per far lavorare le vertebre lombari, un movimento molto efficace ma che richiede una tecnica impeccabile se si vogliono evitare infortuni: il deadlift con bilanciere (disponibile a tutti i prezzi commerciali) .

Questo movimento è molto efficace, soprattutto perché si può gestire un carico pesante. È anche noto per i danni che può provocare alla schiena se la tecnica non è perfetta.

Iniziare sempre con un riscaldamento adeguato (aumentando gradualmente il carico) prima di iniziare il lavoro vero e proprio. Una descrizione completa della tecnica è stata fornita in un precedente articolo. Ricordate che è necessario un buon supporto addominale/lombare, non arrotondare mai la schiena durante l'esercizio e piegare bene le ginocchia tenendo la sbarra vicino agli stinchi e alle cosce quando si alza e si abbassa il carico.

Si noti, ovviamente, che questi esercizi sono sconsigliati alle donne in attesa di un bambino.

Consigli per lavorare la parte bassa della schiena

Per ottenere muscoli lombari forti (il deadlift è l'ideale), lavorare con serie brevi e pesanti: 5 serie da 8 a 3 ripetizioni, aumentando il carico a ogni serie. riposate per 2 minuti e 30 e otterrete buoni risultati.

Per concludere, direi che una schiena tonica, muscolosa e potente e la regione lombare in particolare sono le fondamenta di un corpo forte. La regione lombare è un'area cruciale. Se è poco sviluppata, diventa rapidamente l'anello debole del corpo.

Che siate persone normali o sportivi esperti, non trascurate la regione lombare e i suoi antagonisti, gli addominali, per avere una guaina di qualità e un sostegno efficace.

Autore Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campione di bodybuilding 2012

Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear