Lo stretching nel bodybuilding

Dopo una buona sessione di bodybuilding, il flusso sanguigno aumenta e riempie i muscoli fino a congestionarli. Ora arriva il momento del recupero, che per molti allenati è semplice come ingerire una dose di proteine e carboidrati e riposare. Tuttavia, c'è un elemento spesso trascurato o addirittura dimenticato, che potrebbe far parte della fase di recupero e avere uno scopo completamente diverso.

L'elemento a cui mi riferisco dovrebbe essere parte integrante dell'allenamento, perché i benefici che offre non sono trascurabili. Sto parlando, ovviamente, dello stretching.

Come tutti sanno, lo scopo degli esercizi di bodybuilding è quello di stimolare il tessuto muscolare. Questa stimolazione prevede una sequenza di contrazioni e rilasci con un carico per provocare una risposta adattativa nei muscoli. La contrazione si ottiene accorciando il muscolo, che poi torna alle dimensioni iniziali aumentando di volume e di forza. Tuttavia, nel corso dell'esercizio e dell'allenamento, il muscolo finisce per perdere la sua elasticità e quindi la sua lunghezza. Questa perdita di lunghezza si ripercuote sulla flessibilità dell'atleta. Anche se questa qualità varia da un individuo all'altro, non si mantiene se non si lavora su di essa.

Anche per chi è flessibile per natura, il lavoro sui muscoli porta automaticamente a una perdita di flessibilità muscolare.

perché fare stretching ?

Oltre a rimanere flessibili per chi lo è già, perché è necessario fare stretching quando si pratica il bodybuilding o qualsiasi altro sport ?

Il lavoro e lo sviluppo dei muscoli li porta a diventare più forti. Così facendo, il muscolo perde elasticità e si accorcia. Di conseguenza, tira di più sui tendini che lo collegano all'osso. La conseguenza di tutto ciò è una perdita di ampiezza del movimento e quindi un accorciamento del percorso durante l'esecuzione di un esercizio. Un muscolo lavorato con un'ampiezza ridotta non si svilupperà nel suo complesso.

raggio d'azione

Il primo beneficio dello stretching è quindi quello di mantenere una buona gamma completaE quindi lo sviluppo muscolare completo.

Previene i dolori articolari

La seconda area di interesse sono le articolazioni. In questo caso si parla più di ammorbidimento che di allungamento. Rilassare i tessuti connettivi (tendini, legamenti, capsule articolari) conferisce alle articolazioni una maggiore ampiezza e limita la tensione. Inoltre, mantenere i muscoli elastici migliora la flessibilità delle articolazioni e riduce il rischio di lesioni ai tendini e ai legamenti.

Aumenta le prestazioni

Il terzo beneficio dello stretching è la prestazione/recupero. Durante l'allenamento, qualunque sia lo sport, il muscolo si riempie di sangue e, allo stesso tempo, di tossine (scorie muscolari). Lo stretching dei muscoli aiuta a eliminare queste tossine e quindi a limitare l'indolenzimento muscolare. Questo migliora il recupero e ha un effetto positivo sulle prestazioni.

Per gli sportivi professionisti, le sessioni di stretching sono essenziali per consentire al corpo di sopportare gli sforzi intensi e successivi compiuti nel corso della carriera. Non è raro che gli atleti si dedichino allo yoga, una pratica che allunga delicatamente molti muscoli ed è estremamente benefica per la flessibilità.

Esempi di programmi ed esercizi di stretching

Esistono due tipi principali di stretching:

• stretching dinamico: i muscoli sono sempre in movimento. Si pratica generalmente durante il riscaldamento.
• stretching statico: il muscolo viene messo gradualmente in tensione e poi la posizione viene mantenuta per un certo periodo di tempo. Si esegue principalmente alla fine della seduta.

Questi due metodi possono essere eseguiti in modo attivo o passivo. Nel primo caso, la contrazione del muscolo da allungare inibisce il riflesso miotatico (breve contrazione del muscolo innescata dal suo stesso allungamento). Nel secondo caso, il gruppo muscolare viene allungato lentamente.

Ora vi darò un esempio di stretching per ogni gruppo muscolare:

Quadricipite

Tenete le ginocchia unite, mantenete la schiena dritta e allungate delicatamente ogni coscia per 15 secondi. Fatelo 2 o 3 volte.

I tendini del ginocchio

Durante questo tratto, è importante tenere la gamba d'appoggio leggermente piegata e non premere sul ginocchio della gamba che si sta stirando. Piegarsi delicatamente in avanti e allungare ciascun lato per 15 secondi. Ripetere 2 o 3 volte.

Vitelli

Come mostra l'immagine, il tratto viene eseguito sulla gamba posteriore. Non è necessario divaricare troppo le gambe o spingere contro il muro. La cosa più importante è tenere il tallone a terra e sentire l'allungamento del polpaccio. Mantenete la posizione per 15 secondi, poi invertite le gambe. Eseguire questa operazione 2 o 3 volte.

I muscoli pettorali

Appoggiandosi a un punto fisso (parete, telaio guidato o montante di una macchina per pesi) con un braccio teso all'indietro, ruotare leggermente il busto rispetto al braccio teso. Ruotare fino a sentire uno stiramento del muscolo pettorale. Poi invertire la posizione. Mantenere ogni posizione per 15 secondi e ripetere l'esercizio 2 o 3 volte.

Il retro

In questa posizione, è importante mantenere il lombareLe braccia devono rimanere leggermente piegate e si deve inclinare il busto fino a sentire un allungamento dei dorsali. Mantenere le braccia leggermente piegate e inclinare il busto fino a sentire un allungamento dei dorsali. È possibile accentuare l'allungamento ruotando leggermente da un lato o dall'altro. I tempi di mantenimento e la frequenza sono gli stessi degli esercizi precedenti.

Le spalle

Esistono due esercizi per allungare i muscoli della spalla.

Esercizio 1: In questa postura, lo stiramento è mirato alle aree esterne e laterali dei deltoidi. È importante mantenere la schiena dritta e non sforzare l'articolazione, poiché le spalle sono relativamente fragili.

Esercizio 2: Questo allungamento interessa la zona anteriore del muscolo deltoide, molto sollecitato soprattutto nei movimenti di spinta. Ancora una volta, mantenete la schiena dritta e non inarcatela. Tirando leggermente indietro le spalle si accentua l'allungamento, ma senza tirarle su per non mettere in tensione il trapezio. Mantenete la posizione per 15 secondi su ciascun lato e ripetete l'esercizio 2 o 3 volte.

Bicipiti e tricipiti

Questo primo esercizio allunga i tricipiti. Basta tenere il braccio verticale rispetto al petto e tirare leggermente il gomito con il braccio opposto. Quando sentite l'allungamento, mantenete la posizione per 15 secondi e poi alternate con l'altro braccio. Il secondo esercizio allunga tutto l'avambraccio, i bicipiti e la mano che tiene il peso.

Fate attenzione a non sforzare l'articolazione del gomito con un'estensione eccessiva. Si rischia di farsi male.

Sono sufficienti 15 secondi per ogni braccio. Ripetete il movimento 2 o 3 volte per ogni lato.

Ora avete a disposizione una serie di esercizi di stretching che non solo vi aiuteranno a mantenere o migliorare la vostra flessibilità, ma vi proteggeranno anche da alcuni infortuni e miglioreranno il vostro recupero. A lungo termine, le vostre prestazioni saranno ancora migliori !

I consigli di un coach

Potete fare stretching subito dopo l'esercizio o qualche ora dopo. In ogni caso, non rinunciate a questo strumento, che preserverà il vostro corpo a lungo termine.

AutoreAlexandre CARPENTIER

Campione di bodybuilding N.A.C 2012

Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear