Programma mezzo corpo

Pubblicato il: 23/05/2017

Esiste una moltitudine di programmi di bodybuilding. Questi diversi programmi permettono a tutti di allenarsi in base ai propri obiettivi corporei, ma anche in base al proprio livello. È molto comune che i principianti lavorino su tutto il corpo in un'unica sessione di allenamento, ripetuta a giorni alterni: il corpo completo. I professionisti, invece, lavorano su un solo gruppo per sessione e alcuni fanno due sessioni al giorno: la split routine.

Vantaggi del programma half body

Esistono programmi intermedi come l'half body. Questo programma di bodybuilding divide il corpo in due, spesso con una sessione dedicata alla parte superiore del corpo, mentre la successiva è dedicata alla parte inferiore. Questo sistema di allenamento consente di lavorare su tutto il corpo in due sessioni, ripetute due volte alla settimana.

Il mezzo corpo consente ai principianti di passare al livello successivo e di continuare a concentrarsi sugli esercizi di base e di massa. In questo tipo di allenamento per il bodybuilding si utilizzano pochi movimenti di isolamento muscolare, poiché l'obiettivo è quello di costruire massa grezza.

Non è raro incorporare un giorno di riposo tra due cicli di allenamento a metà corpo, per riposare il corpo e inviare messaggi di "calma" ai muscoli. Ad esempio, un allenamento alto, un allenamento basso, un giorno di riposo e poi il ciclo successivo.

Esempio di programma semicorporeo di 4 giorni

Vi fornirò un esempio di programma mezzo corpo. Ovviamente si tratta solo di un esempio e dovrete modificare gli esercizi in base alle vostre esigenze e preferenze di bodybuilding. Ogni sessione di mezzo corpo sarà preceduta da un riscaldamento di 10 minuti sulla cyclette o sul vogatore e si concluderà con 10 minuti di stretching per facilitare il recupero

Giorno 1: Esercizi per la parte superiore del corpo

Allenamento per l'aumento della massa muscolare o per la definizione muscolare.

Petto: panca / pressa inclinata con bilanciere: 5x 15 - 8 ripetizioni
Schiena: trazioni / vogatore con bilanciere: 5 x 15-10 ripetizioni
Spalle: pressa per il collo / alzate laterali: 5 x 12 ripetizioni
Bicipiti e tricipiti: curl con bilanciere / estensione dei tricipiti con high pulley: 4 x 12 ripetizioni
Addominali e lombari: crunch / estensione lombare: 5 x 20 ripetizioni

Giorno 2: esercizi per la parte inferiore del corpo

Allenamento basato su curl, squat e leg extension per la parte inferiore del corpo e l'aumento di peso.

Quadricipiti: leg extension / squat: per la leg extension, lavorare a piramide per 15, 12, 10, 8, 8 ripetizioni. Per lo squat, lavorare a piramide per 12, 10, 8, 6, 6 ripetizioni
Ischi: leg curl supini / deadlift a gambe dritte: leg curl supini: 5 x 12 ripetizioni / deadlift 15, 12, 10 10 ripetizioni
Polpacci: alzata di tallone in piedi / alzata di tallone da seduti: 4x fino a bruciare

I set di lavoro (squat, curl e altri) sono principalmente piramidali. Il numero di ripetizioni diminuisce all'aumentare del carico. Quando il numero di ripetizioni rimane invariato, il carico deve comunque cambiare. L'obiettivo è massimizzare la congestione dell'area lavorata. È fondamentale avere una tecnica impeccabile, per stimolare il più possibile il muscolo ed evitare lesioni durante gli esercizi, in particolare nello squat o nel curl. Ogni fine allenamento sarà seguito da 10 minuti di stretching.

Ripetere le sessioni del giorno 1 e del giorno 2 per completare quattro giorni di allenamento a settimana.

Questo tipo di suddivisione è stato utilizzato da molti bodybuilder nei primi anni di allenamento perché consente di allenare tutto il corpo in due giorni, stimolando i muscoli in modo più regolare rispetto a una routine suddivisa in cui ogni gruppo viene lavorato una volta alla settimana. Alcuni culturisti molto famosi hanno utilizzato questo programma di bodybuilding ad un certo punto della loro vita e tutti hanno migliorato il loro allenamento. Ma è così che hanno costruito le basi del loro corpo e dei loro muscoli. Due esempi molto famosi sono Arnold Schwarzenegger e Dorian Yates, entrambi diventati Mr Olympia.