gamma di movimenti nel bodybuilding

Pubblicato il: 29/06/2017

Nel bodybuilding, ci sono diversi parametri da tenere in considerazione durante una sessione di allenamento. Ognuno di questi parametri avrà un impatto sulla qualità della sessione, sulla qualità della stimolazione del muscolo lavorato e quindi sulla qualità del risultato.

Questi parametri includono il carico utilizzato, la durata delle serie, la velocità di esecuzione e l'ampiezza dei movimenti, solo per citarne alcuni. In questo articolo esamineremo l'ampiezza dei movimenti.

cos'è l'ampiezza di un movimento nel bodybuilding?

l'ampiezza di un movimento è la distanza percorsa in un determinato movimento dal carico dal punto di partenza del movimento al punto più lontano e infine al punto di partenza. L'ampiezza completa di un movimento significa che il carico avrà coperto la massima distanza tra il punto di partenza del movimento e il ritorno a questo punto alla fine del movimento.

Se consideriamo il muscolo nel suo complesso, si tratta di un insieme di fibre muscolari, contenute in una "sacca" (guaina di tessuto connettivo) e attaccate ad ogni estremità ad un'articolazione per mezzo di un tendine. l'ampiezza del muscolo è completa quando i due punti di inserzione sono il più distanti possibile durante la fase di allungamento e il muscolo è il più corto possibile durante la contrazione.

Che influenza ha l'ampiezza?

Si parla spesso di controllo del carico per aumentare la tensione applicata a un muscolo, e in particolare della fase eccentrica del movimento, che è altrettanto importante, se non di più, della fase concentrica. L'ampiezza del movimento è importante quanto il controllo, perché entrambi influiscono sulla stimolazione muscolare.

Infatti, quando un muscolo viene lavorato alla massima ampiezza, si ottiene il massimo allungamento e quindi la massima distanza tra le due estremità del muscolo. Questa distanza tra i punti di inserzione attiverà le fibre muscolari per tutta la loro lunghezza. Più le fibre sono attivate, più il muscolo viene stimolato. Maggiore è la stimolazione e il numero di fibre muscolari reclutate, migliore sarà l'impatto sull'ipertrofia dello stesso muscolo.

Inoltre, l'allenamento a piena ampiezza avrà un impatto significativo sulla flessibilità articolare. Infatti, più un'articolazione viene utilizzata al massimo, più sarà o rimarrà flessibile, il che contribuirà a proteggerla dalle lesioni.

Naturalmente, questo vale solo se l'articolazione non viene portata in iperestensione, cioè oltre il suo massimo allungamento!

Quando si dovrebbe usare l'ampiezza parziale nel bodybuilding?

Ci sono diversi casi in cui l'uso di un'ampiezza "parziale" ridotta può essere utile.

Caso numero 1: Problemi legati alle capacità motorie

Non è raro avere difficoltà a eseguire un movimento in un punto specifico. Ad esempio, durante una distensione su panca, la transizione o il grosso del lavoro passa dai muscoli pettorali ai tricipiti (l'ultimo terzo del movimento). Questo accade perché le braccia non riescono a raddrizzarsi perché i tricipiti non sono abbastanza forti. In questa situazione, il lavoro ad ampiezza parziale si concentrerà esclusivamente su questo punto di transizione. In altre parole, la sbarra non scenderà al di sotto di questo primo terzo del movimento, consentendo ai tricipiti di essere messi alla prova e rafforzati.

In questa situazione, l'ampiezza parziale serve a superare un punto caldo dell'esecuzione.

Caso 2: Obiettivo di un'area muscolare

Questo caso può essere utilizzato quando si vuole stimolare un'area molto specifica di un muscolo. Eseguendo il movimento solo attraverso l'ampiezza in cui è coinvolta la zona mirata, è possibile sovrastimolarla e quindi provocare un'ipertrofia in quella zona. Ad esempio, se la parte inferiore dei bicipiti manca di volume, è possibile farli lavorare non superando l'angolo di 90° tra braccio e avambraccio durante un curl. Questa ampiezza permette di rimanere concentrati sull'inizio del movimento.

Un'altra circostanza che può indurre gli atleti a ridurre l'ampiezza dei movimenti è la protezione delle articolazioni. Ad esempio, durante gli squat, se si scende alla massima ampiezza, si solleciteranno al massimo i quadricipiti, i tendini del ginocchio, le vertebre lombari, ecc... ma anche le articolazioni del ginocchio saranno sottoposte a una forte sollecitazione. Per evitare di danneggiare queste articolazioni, l'atleta ridurrà la sua gamma di movimenti scendendo più in basso. In generale, ci si ferma quando i quadricipiti sono paralleli al suolo.

Per aumentare l'intensità di una serie e continuarla al di là di quanto saremmo in grado di fare con l'ampiezza completa, è possibile continuarla con un'ampiezza parziale per alcune ripetizioni e con l'aiuto di un partner.

Ad esempio, durante una serie di distensioni su panca in cui siete riusciti a fare 10 ripetizioni complete, ma l'undicesima no, farete alcune ripetizioni non scendendo fino al petto e risalendo solo per due terzi. Questo permette di mantenere in tensione il muscolo pettorale senza che le spalle intervengano troppo (sono coinvolte nella parte inferiore del movimento) e senza sollecitare troppo i tricipiti, che entrano in gioco alla fine del movimento.

Consigli e raccomandazioni dell'allenatore

Come si può notare, l'ampiezza con cui eseguiamo un movimento ha un impatto sul muscolo e sul suo sviluppo tanto quanto il carico utilizzato o la velocità di esecuzione. Un muscolo utilizzato al massimo della sua lunghezza recluterà più fibre durante la contrazione rispetto a uno utilizzato solo parzialmente e avrà quindi maggiori possibilità di svilupparsi. Tuttavia, può essere utile ridurre temporaneamente l'ampiezza per superare un traguardo o per aumentare l'intensità di un esercizio.