Nel bodybuilding, le proteine sono un fattore di stimolo per lo sviluppo muscolare. Sono inoltre essenziali per il...

Creatina
Pubblicato il: 17/01/2018Dagli anni '90, un integratore alimentare è diventato essenziale nel mondo dello sport, dove l'esplosività è una delle qualità principali ricercate dagli atleti. Infatti, questo integratore permette ai muscoli di contrarsi di più e più a lungo, per la gioia di coloro che praticano gli sport di forza, i velocisti e i lanciatori, solo per citarne alcuni. Gli sport di resistenza, invece, non hanno riscontrato lo stesso interesse. Il prodotto è anche talvolta oggetto di polemiche infondate, soprattutto quando campioni popolari come la ciclista Jeannie Longo e il nuotatore Florent Manaudou confessano di averlo assunto di tanto in tanto. Probabilmente avete indovinato: creatina. In questo articolo vi illustrerò una breve storia della creatina prima di parlarvi del suo funzionamento e delle sue diverse forme e qualità.
La creatina fu scoperta nel 1832 dal chimico francese Eugène Chevreul, ma solo nel 1847 si scoprì che questo derivato aminoacidico svolgeva un ruolo nella funzione muscolare. A partire dagli anni '70 e '80, gli scienziati hanno iniziato a interessarsi alle proprietà della creatina, per poi intensificare le ricerche negli anni '90.
La crescente popolarità della creatina è derivata dalla copertura mediatica di alcune prestazioni di atleti di alto livello e dall'associazione di tali prestazioni con il consumo di creatina da parte di questi atleti. Questa copertura mediatica ha portato a un aumento del consumo di creatina da parte degli sportivi di tutto il mondo.
cos'è la creatina e qual è il suo ruolo?
La creatina è un derivato aminoacidico prodotto naturalmente dall'organismo dalla sintesi di tre aminoacidi:
- glicina
- arginina
- metionina
La creatina si trova negli alimenti (carne, pollame e pesce) in ragione di 5 g per 1 kg di carne.
Una volta sintetizzata nel fegato, nei reni e nel pancreas, la creatina viene trasportata dal sangue ai muscoli per essere immagazzinata. Anche il cervello, il cuore e i testicoli immagazzinano creatina, anche se in quantità minime.
La creatina presente nel sangue viene in parte trasferita ai muscoli, dove si lega al fosfato per formare la fosfocreatina. La fosfocreatina si lega poi alle molecole di ADP (adenosina difosfato) per formare ATP (adenosina trifosfato). L'ATP è una fonte di energia per le cellule e la fonte di energia responsabile della contrazione muscolare. Una volta utilizzata dai muscoli, la creatina viene convertita in creatinina, un "prodotto di scarto" naturale filtrato dai reni ed eliminato nelle urine.
L'integrazione di creatina accelera la velocità di risintesi dell'ATP aumentando le riserve di fosfocreatina del muscolo fino al 20%, fornendo una fonte di energia immediata. La creatina è più efficace in caso di sforzi brevi e intensi che non superano i 2-3 minuti. Migliora l'esplosività aumentando la capacità di contrazione del muscolo. Per contro, la creatina non è efficace negli sport di resistenza. L'integrazione di creatina ha anche l'effetto di creare ritenzione idrica nelle cellule intramuscolari, aumentando artificialmente il volume muscolare. Tuttavia, è l'aumento dell'intensità degli sforzi compiuti, e quindi del carico di lavoro sui muscoli, che avrà l'effetto di aumentare il volume muscolare a lungo termine. La creatina è quindi utile per l'aumento della massa.
Vediamo ora i principali tipi di creatina sintetica disponibili sul mercato e la loro efficacia, nonché il dosaggio consigliato per trarre i migliori benefici dall'integrazione di creatina.
Le diverse forme di creatina
creatina monoidrato
La forma più nota di creatina è la creatina monoidrato. Questa creatina aumenta la forza e la massa muscolare a lungo termine se associata a una buona alimentazione e a un allenamento adeguato. Per migliorarne l'assimilazione, dovrebbe essere ingerita con carboidrati semplici. Tuttavia, contrariamente a quanto si consigliava solo qualche anno fa, la creatina monoidrato non deve essere assunta pochi minuti prima dell'allenamento, perché non avrebbe l'effetto desiderato. È necessario seguire un programma di integrazione durante tutto l'anno per compensare ciò che la dieta da sola non può fornire. Non è inoltre necessario osservare un periodo di carico, ma una dose di 5 g al giorno permette di ricostituire le riserve muscolari.
Creatina kre-alkalyn
La creatina kre-alkalyn è stata lanciata sul mercato all'inizio degli anni 2000. Versione migliorata della creatina monoidrato, questo prodotto è meglio assimilabile grazie a un pH diverso (basico) ed è più efficace a un dosaggio inferiore. Inoltre, a differenza della creatina monoidrato, una dose relativamente bassa di creatina kre-alkalyn può essere assunta poco prima di un allenamento. Questo perché il prodotto consente un migliore recupero durante la sessione e quindi una migliore capacità di eseguire una serie di serie.
Creatina Hcl
Simile alla creatina monoidrato, la creatina HCL è una sostanza molto più solubile, il che significa che viene assorbita molto meglio dallo stomaco senza bisogno di essere abbinata a un altro prodotto. Una quantità maggiore di ciò che viene ingerito raggiunge quindi i muscoli, riducendo la quantità assorbita a parità di risultato. Una dose di due grammi può essere sufficiente.
Creatina nitrato
Un'altra creatina interessante perché questa volta è accoppiata all'acido nitrico che, una volta assorbito, si converte in NO (ossido nitrico). Come è noto, l'NO ha un effetto vasodilatatore, che consente un migliore afflusso di sangue ai muscoli e quindi una maggiore quantità di nutrienti per alimentarli, con conseguente maggiore apporto di creatina.
Tri-creatina malato
Segue uno dei più recenti sviluppi della creatina, la tri-creatina malato. Prodotta combinando tre diversi tipi di creatina con una molecola di acido malico, viene assorbita più rapidamente e quindi è più facilmente disponibile. Questa biodisponibilità, unita a una migliore qualità di assorbimento, fa sì che a basse dosi sia più efficace della creatina monoidrato. Una dose di 2 g al giorno è più che sufficiente. La tri-creatina malato è particolarmente indicata per chi svolge lunghe sessioni di allenamento di forza, come i body-builder.
Creatina: in quale forma?
La creatina sintetica può essere venduta in due forme:
- Polvere: è la forma più comune e più economica. Svantaggi: bisogna dosarla da soli e mescolarla con un liquido
- Capsule: più costose della creatina in polvere, sono anche più pratiche perché più facili da trasportare e già dosate.
Recentemente è comparsa sul mercato la creatina liquida. Molto più costosa della polvere e delle capsule e meno stabile, non è ancora universalmente apprezzata.
Conclusioni sulla creatina
Senza rischi per la salute (purché si rispettino le dosi prescritte) e con ottimi risultati, la creatina è uno degli integratori indispensabili nell'arsenale degli appassionati di sport di forza ed esplosivi. L'industria della nutrizione sportiva migliora regolarmente la qualità e l'efficacia della creatina da sola o combinandola con diverse molecole che ne potenziano gli effetti. Non esitate a testare questo integratore nelle sue diverse forme per trovare quella più adatta a voi, poiché ognuno reagisce in modo diverso allo stesso integratore.
Autore Alexandre CARPENTIER
N.A.C Campione di bodybuilding 2012
Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear