Aumento di peso nel bodybuilding

Un po' come il ciclo delle stagioni, una volta trascorsi questi mesi e dopo aver potuto mostrare con orgoglio i risultati del vostro duro lavoro, ricomincerete un ciclo di aumento della massa.

Come ogni obiettivo, anche questo ciclo deve essere pensato e preparato in anticipo per non dimenticare nulla, come la strategia da mettere in atto per raggiungere l'obiettivo.

In questo articolo cercherò di aiutarvi a mettere in atto questa strategia.

cosa intendiamo per guadagno di massa?

Per molti l'aumento di massa si riduce a un aumento di peso, ma cosa vogliamo, chili di grasso o chili di muscoli?

Per me, un buon modo di aumentare la massa è quello di guadagnare muscoli con una quantità limitata di grasso, in modo da non dover poi seguire una dieta troppo rigida, che consumerebbe i muscoli duramente guadagnati.

Per ottenere un aumento di massa di qualità, è essenziale seguire una dieta adeguata. È necessario assumere una quantità sufficiente di sostanze nutritive per avere sufficienti elementi costitutivi (proteine), elementi energetici (carboidrati) e grassi buoni (lipidi) per consentire all'organismo di produrre gli ormoni responsabili della crescita muscolare (testosterone, ormone della crescita, insulina). Senza questa attenzione all'alimentazione, tutti gli sforzi in palestra saranno vani.

Non esiste una regola fissa per la distribuzione dei nutrienti, ma si potrebbe suddividere come segue: 30% di proteine, 55% di carboidrati e 15% di grassi.

Naturalmente, poiché ogni individuo è diverso, è necessario adattare la dieta caso per caso.

È importante sapere che non è il caso di sovraccaricarsi di proteine, perché il corpo non sarà in grado di assimilarle tutte e si butterà via il denaro: 2,5 g/kg di peso corporeo sono più che sufficienti.

Per un atleta di 80 kg, si tratta di 200 g di proteine al giorno.

Anche la qualità dei carboidrati è importante. Privilegiate gli zuccheri complessi, come riso integrale, pasta integrale, patate, pane integrale e fiocchi d'avena. Gli zuccheri semplici saranno presenti ma in momenti chiave come la colazione, per ricostituire rapidamente le scorte di glicogeno, e il pasto post allenamento.

Per quanto riguarda i lipidi, privilegiare fonti come gli oli di noce e d'oliva e i semi oleosi (noci), che contengono più omega 3, 6 e 9.

Incorporare gli integratori alimentari nella dieta per facilitare l'assunzione dei nutrienti e ottimizzare l'allenamento.

l'allenamento legato all'aumento di peso

Aumentare la massa significa stimolare il maggior numero possibile di muscoli nel minor tempo possibile, per dare al corpo il tempo di recuperare e crescere.

l'uso di movimenti di base e poliarticolari è all'ordine del giorno e non ha senso cercare l'isolamento in questo periodo, a meno che non ci sia un punto debole da colmare.

Il mezzo corpo è più adatto all'aumento di peso perché permette di dividere il corpo in due e di concentrare l'allenamento su una parte o sull'altra. Con quattro sedute settimanali, si può lavorare due volte su tutto il corpo.

Due esercizi di base per i gruppi muscolari più grandi, ad eccezione delle cosce, e uno solo per i gruppi più piccoli. Cambiate gli esercizi tra la sessione 1 e la sessione 2 per la stessa parte del corpo, in modo da far lavorare il muscolo da angolazioni diverse. I carichi utilizzati devono permettere di lavorare nel modo più rigoroso possibile e con la massima ampiezza.

Esempio di programma di aumento di peso

Sessione 1: Pettorali / Dorsali / Spalle / Bicipiti-Tricipiti

• Panca: 5x8-10 ripetizioni
• Pressa inclinata: 5x8-10 ripetizioni
• Trazioni: 5 x 10 ripetizioni (aggiungere peso man mano che si procede)
• Barra per vogatore: 5 x 8-10 ripetizioni
• Panca militare: 5 x 8-10 ripetizioni
• Alzate laterali: 5 x 10-12 ripetizioni
• Curl bar / EZ bar extension: 4x 10-12 ripetizioni (superset per ottimizzare la congestione)

Sessione 2: Quadricipiti/Ischi/polpacci

• Squat: 6 x 15-8 ripetizioni
• Pressa inclinata: 5x 12 ripetizioni
• Deadlift (gambe dritte): 5 x 12 ripetizioni
• Alzate in piedi: 6x ripetizioni massime (assicuratevi di abbassare i talloni a ogni ripetizione)
• Addominali: Crunch 5x per bruciare

Sessione 3: Stessi gruppi della sessione 1

• Pressa inclinata: 5x 8-10 ripetizioni
• Pressa declinata: 5 x 8-10 ripetizioni
• Pressa toracica a carrucola alta: 5 x 12-8 ripetizioni
• Carrucola bassa: 5 x 12-8 ripetizioni
• Pressa con manubri: 5 x 8-10 ripetizioni
• Fila al mento: 5 x 12 ripetizioni
• Curl/dips con manubri: 4x 10-12 ripetizioni (superset e peso proprio per le dip)
• Addominali: Crunch 5x fino a bruciare

Sessione 4: come la sessione 2

• Pressa inclinata: 6x 15-10 ripetizioni
• Hack squat: 5x 12 ripetizioni
• Leg curl da sdraiati: 5x 12-10 ripetizioni
• Alzate in piedi: 6x ripetizioni massime

L'importante in questo programma è ancora una volta rispettare la tecnica esatta dei movimenti e gestire carichi che non consentano di andare oltre le ripetizioni indicate.
Se riuscite a fare di più, aumentate il carico. Ricordate che la fase eccentrica (la fase del movimento in cui si controlla il carico) è importante quanto la fase concentrica, se non di più. Il tempo di riposo tra una serie e l'altra non deve superare 1 minuto e 30.

Le serie indicate sono quelle di lavoro vero e proprio, quindi ricordatevi di fare due o tre serie di riscaldamento prima.

Per mantenere in forma il sistema cardiovascolare e mantenere un livello ragionevole di grasso corporeo, è opportuno prevedere tre sessioni di cardiofitness di 45 minuti alla settimana. Questo vi aiuterà a migliorare la qualità e il recupero muscolare.

Per concludere e ottimizzare i vostri sforzi in palestra, riposate.
Il sonno è un elemento importante per la costruzione muscolare, perché è durante il sonno che entrano in azione gli ormoni responsabili della crescita, che riparano le fibre muscolari spezzate durante le sessioni. Il riposo è necessario anche tra una sessione e l'altra, quindi non esitate a includere uno o due giorni di riposo nel vostro programma.

Ora sta a voi decidere e non dimenticate che questo programma è solo un esempio e che potete adattare gli esercizi con bilancieri, manubri, ecc.

Autore Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campione di bodybuilding 2012

Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear