Il sistema ormonale svolge un ruolo importante nel bodybuilding. In che misura dobbiamo tenerne conto? Questo...

5 buoni motivi per allenarsi con i manubri
Pubblicato il: 02/10/2018L'allenamento con i manubri presenta molti vantaggi rispetto a quello con il bilanciere. L'allenamento con i manubri può svolgere un ruolo parziale nelle sessioni di bodybuilding e consente di massimizzare la forza e l'ipertrofia muscolare.
STABILIZZAZIONE E ATTIVAZIONE MUSCOLARE
Uno studio ha confrontato l'attività EMG (un test che registra l'attività elettrica spontanea di un muscolo o di un nervo mediante un elettromiogramma) del tronco, dei tricipiti e dei bicipiti quando un atleta esegue una panca con bilanciere, una panca con bilanciere guidata e una panca con manubri.
L'attività dei tricipiti era simile quando si eseguiva una panca con manubri e una panca con bilanciere, ma l'attività del tronco e dei bicipiti era molto più elevata con i manubri. Perché? Perché i manubri richiedono una maggiore stabilizzazione.
I manubri sono un allenamento funzionale che richiede una maggiore stabilizzazione durante l'esecuzione degli esercizi. I manubri sono un metodo di allenamento funzionale che richiede una maggiore stabilizzazione durante l'esecuzione degli esercizi, il che significa che i muscoli stabilizzatori vengono utilizzati in misura maggiore, ma anche che vengono attivate più fibre muscolari.
IDENTIFICARE ED ELIMINARE GLI SQUILIBRI
I manubri costringono gli arti a lavorare unilateralmente. Se un lato è molto più debole dell'altro, con il bilanciere non è possibile una sovracompensazione, il che rende i manubri un agente efficace nella lotta contro gli squilibri muscolari e di forza. Inoltre, individuando ed eliminando gli squilibri, si riduce notevolmente la probabilità di infortuni.
TECNICHE DI INTENSITÀ ESTREMA
Le tecniche di intensificazione (pausa-riposo, dropset, superset, ecc.) sono più facili da attuare per chi si allena con i manubri. Ad esempio, è più facile prendere un secondo paio di manubri che scaricare la sbarra, soprattutto se non si vuole fare una pausa di riposo.
Mentre le tecniche più intense ed efficaci si evitano quando ci si allena con un bilanciere, ciò non avviene con i manubri.
MAGGIORE AMPIEZZA DI MOVIMENTO
Uno dei modi più efficaci per "rompere le fibre" e quindi aumentare la massa muscolare è aumentare la gamma di movimenti e le variazioni con i manubri offrono una gamma più ampia. I manubri possono aggiungere una nuova dimensione ai movimenti per l'aumento del peso, non da ultimo aumentando l'ampiezza dei movimenti.
Inoltre, un maggior grado di libertà all'interno di un range di movimento naturale riduce il rischio di lesioni a lungo termine.
LIBERTÀ DI MOVIMENTO
Quando si esegue una panca con il bilanciere, le braccia e le spalle sono in una posizione fissa e seguono una traiettoria prestabilita. Le distensioni su panca con manubri, invece, consentono di modificare leggermente i movimenti e di lasciare che le spalle si muovano liberamente.
In generale, gli esercizi con i manubri consentono di ruotare le spalle, di abbassare i manubri o di alzarli, di giocare con la convergenza di un movimento: in breve, permettono di colpire in modo specifico determinate aree muscolari.
ESEMPI DI ESERCIZI CHE SI POSSONO FARE CON I MANUBRI
Deltoidi
- Shoulder press, Arnold press, Cuban press, alzate frontali e laterali, chin-up, birdies, ecc...
Petto
- Panca, panca inclinata/declinata e variazioni, split bench press e variazioni, pull over, ecc...
Tricipiti
- "Front bar" con manubri, estensione dei tricipiti dietro la testa, kickback, ecc...
Bicipiti
- Curl bicipiti alternati, curl concentrato, curl zottman, curl a presa neutra e a presa invertita, curl su panca inclinata, ecc...
Dorsali
- Voga con manubri e variazioni, pull-over, scrollata di spalle (trapezio), ecc...
Gambe
- Squat e le sue numerose varianti, squat bulgaro, affondi, deadlift a gamba tesa, sollevamenti dei polpacci, ecc...
Autore Alexandre CARPENTIER
N.A.C Campione di bodybuilding 2012
Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear