Tempi di riposo tra le serie nel bodybuilding

Come sottolineo spesso, il bodybuilding non si limita a spingere il ferro in serie. Ci sono altri parametri da tenere in considerazione per ottimizzare la progressione del corpo e del muscolo. Ovviamente ci sono la dieta e l'alimentazione o il riposo fuori dalla palestra. Ma spesso si dimentica un fattore: il tempo di riposo tra le serie per dare sollievo ai gruppi muscolari.

Che cos'è esattamente il tempo di riposo tra le serie?

Il tempo di recupero tra le serie e gli esercizi di bodybuilding è un parametro che spesso viene preso in considerazione in modo casuale. Dipende un po' dal fiato che il corpo ha o dalla forma fisica che si ha quel giorno. Ma raramente viene pianificato in relazione all'obiettivo della sessione di allenamento. Eppure è importante. Vediamo perché.

Perché i periodi di riposo sono importanti nel bodybuilding tra le sessioni, gli esercizi e le serie? Per funzionare, il muscolo utilizza il glicogeno, che deriva dalla scomposizione del glucosio e viene immagazzinato nel muscolo. Ma utilizza anche l'adenosina trifosfato (ATP). L'ATP è prodotto dalla reazione chimica tra l'adenosina difosfato e la creatina fosfato all'interno del muscolo. Questo ATP permette ai muscoli di contrarsi.

l'assunzione supplementare di creatina, in aggiunta al cibo e a una buona alimentazione, consente di immagazzinare la creatina nel muscolo, in modo che i muscoli possano ricaricarsi. L'obiettivo è quello di poter sostenere allenamenti ed esercizi più intensi.

Questa reazione chimica permette ai muscoli di contrarsi. Ma perché il muscolo possa contrarsi di nuovo "alla massima potenza", deve avere il tempo, dopo una serie, di rigenerare le sue scorte di ATP. Ed è qui che parleremo dei diversi tempi di recupero o di riposo a seconda dell'obiettivo della sessione.

Definire i migliori tempi di riposo in base al proprio obiettivo

Quando la sessione di bodybuilding è orientata agli esercizi e al lavoro di forza, le serie saranno molto brevi e molto pesanti (da 2 a 5 ripetizioni con carichi e pesi fino al 110% del proprio massimale). Si tratta quindi di un metodo basato sull'intensità.

La via energetica utilizzata è principalmente anaerobica alattacida: nessuna produzione di acido lattico (scorie muscolari), ma un elevato utilizzo di ATP per contrazioni molto potenti e un'elevata richiesta di impulso nervoso. Per recuperare completamente dalla serie e ricaricare sia i nervi che l'ATP, il tempo di recupero e di riposo deve essere di circa 3-5 minuti.

Quando la serie per lo sviluppo muscolare si concentra su esercizi mirati all'ipertrofia muscolare, l'obiettivo dell'allenamento sarà quello di stimolare il più possibile i muscoli con serie da 8 a 15 ripetizioni. Questa serie utilizzerà la via lattica anaerobica e quindi l'acido lattico sarà prodotto nel muscolo, limitando lo sforzo. Per evacuare questo acido lattico e ripristinare così la capacità di lavoro del muscolo, sarà necessario meno tempo rispetto all'allenamento della forza.

Il tempo di riposo per questo tipo di allenamento sarà di circa 1 minuto e 30 secondi. Quando si entra in un periodo di riposo o si cerca un lavoro di resistenza muscolare per lavorare sui dettagli, la serie di esercizi sarà più lunga (più minuti e ripetizioni) e i pesi saranno più bassi. L'obiettivo è far lavorare il muscolo sulla via dell'energia aerobica; la produzione di acido lattico è presente, ma l'obiettivo è spingere lo sforzo il più possibile. Di conseguenza, i tempi di recupero e di riposo saranno molto brevi. In questo tipo di lavoro e di allenamento, il tempo di recupero sarà compreso tra un minuto e 30 secondi.

Suggerimento dell'allenatore per migliorare il recupero durante i periodi di riposo

Tuttavia, per aumentare l'intensità di una sessione di bodybuilding, al fine di far lavorare un gruppo muscolare in un contesto di affaticamento (un buon metodo per costruire la massa muscolare) e spingerlo al limite, è necessario ridurre il tempo di recupero abituale tra ogni esercizio e serie. Poiché l'obiettivo è stimolare il più possibile le fibre, durante una sessione basata su un esercizio di ipertrofia muscolare non è raro ridurre il tempo di riposo da 1 minuto e 30 secondi a 1 minuto o addirittura a 45 secondi.

In questo tipo di sessione, le riserve di ATP del muscolo non sono completamente rifornite e le fibre muscolari sono altamente stimolate. Questo tipo di sessione di potenziamento muscolare può essere utile per lavorare, ad esempio, su un punto debole.

In sintesi, i tempi di riposo variano spesso a seconda dell'orientamento della seduta e quindi del suo obiettivo. Sarebbe controproducente lavorare sulla forza con periodi di riposo molto brevi, poiché il muscolo non avrebbe il tempo di recuperare completamente per sviluppare la forza massima per la serie successiva. Allo stesso modo, lavorare sulla resistenza muscolare con tempi di riposo "lunghi" non permetterebbe di raggiungere l'obiettivo desiderato dopo e durante l'allenamento. Quindi, adattando i tempi di riposo in base alle sessioni di bodybuilding e alle loro serie, si ottimizzerà il lavoro svolto.

Autore Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campione di bodybuilding 2012

Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear