Le proteine nel bodybuilding

Come utilizzare al meglio le proteine?

Nel corso della giornata, l'organismo lotta contro la distruzione delle fibre muscolari. L'organismo è un "cannibale" e ottiene energia scomponendo i carboidrati dei pasti, le proteine e, in casi estremi, i grassi.

Questa distruzione delle fibre muscolari è chiamata catabolismo.

Il muscolo è composto principalmente da acqua e proteine.

Quando si pratica uno sport, e in particolare il bodybuilding, il fabbisogno proteico aumenta per riparare le fibre muscolari danneggiate o costruirne di nuove. Tuttavia, esistono diverse fonti di proteine e non sono tutte uguali. Non hanno nemmeno la stessa velocità di assimilazione, il che determina il momento migliore per il loro utilizzo.

Proteine animali

Esistono tre fonti di proteine animali.

La prima è la proteina derivata dall'albume d'uovo, nota come albumina. Questo tipo di proteine è ricco di bcaa (aminoacidi ramificati) e arginina. Favorisce la produzione di ossido nitrico (NO) e quindi agisce per dilatare i vasi sanguigni, migliorando l'afflusso di sangue ai muscoli. È ideale per le persone intolleranti al lattosio (zucchero del latte).

L'assimilazione di questa proteina è relativamente lenta, quindi gli aminoacidi in essa contenuti vengono rilasciati per un lungo periodo.

La seconda fonte animale è il latte. Esistono diverse proteine del latte, tra cui la caseina, il siero di latte e il siero di latte isolato e idrolisato.

La caseina è la forma più "grezza" delle proteine del latte. È caratterizzata da un'assimilazione lenta, che consente di distribuire gli aminoacidi per un lungo periodo.

Inoltre, la consistenza è spesso piuttosto densa e dà l'impressione di essere più equilibrata, soprattutto durante un periodo di siccità.

Il siero di latte è una forma più pura di proteine del latte, con un contenuto proteico compreso tra il 70 e l'80%. Il resto è costituito da carboidrati e grassi. Il siero di latte può essere concentrato o una miscela di diverse forme di proteine del latte (concentrato e isolato).

Il siero di latte è più rapidamente assimilabile della caseina ed è ricco di aminoacidi. Questi aminoacidi vengono distribuiti più rapidamente ai muscoli.

Gli isolati e gli idrolisati sono forme di siero di latte che differiscono in termini di purezza e velocità di assimilazione. Gli isolati sono costituiti per il 90-95% da proteine. Non contengono carboidrati e pochi o nessun grasso.

La differenza tra gli isolati e gli idrolisati di siero di latte è il processo utilizzato per ottenerli (microfiltrazione, filtrazione a freddo, ecc.).

Queste due forme di siero di latte vengono assimilate molto rapidamente e forniscono gli aminoacidi contenuti ai muscoli molto velocemente. Ciò avviene in pochi minuti (circa trenta).

Le proteine del manzo sono le ultime fonti di proteine animali. Si presentano sotto forma di isolati e idrolizzati. Sono ricche di aminoacidi a catena ramificata e di minerali importanti per il buon funzionamento dell'organismo. La carne di manzo è anche una fonte naturale di creatina, quindi le proteine di manzo sono ricche di creatina.

Proteine vegetali

La principale e più popolare fonte di proteine vegetali proviene dalla soia. Le proteine della soia sono ricche di arginina, un aminoacido precursore della produzione di NO (ossido nitrico), e di BCAA. Sono ideali per i vegetariani. Sono disponibili in forma concentrata e isolata.

I momenti migliori

l'albumina va assunta tra i pasti, 20-50 g o 20 g mescolati in frullati di siero di latte prima e dopo l'allenamento.

La caseina va assunta tra i pasti, 30-50 g, o al momento di coricarsi. Oppure 20 g con 20 g di siero di latte nei frullati post-allenamento.

Le proteine del siero del latte vengono spesso assunte tra i pasti, da 30 a 40 g e 20 g trenta minuti prima dell'allenamento e 40 g entro mezz'ora dalla fine dell'allenamento.

Le proteine della soia devono essere assunte tra i pasti (30-40 g) o 20 g nel frullato di siero di latte prima e dopo l'allenamento.

Le proteine del manzo si assumono come quelle del siero di latte tradizionale. 30-40 g di proteine.

Ora siete pronti a scegliere tra le diverse proteine che costituiscono i mattoni dei nuovi muscoli. Non c'è nulla che vi impedisca di fare delle miscele di queste diverse fonti

di queste diverse fonti, poiché ognuna ha i suoi vantaggi. La differenza sta nel tempo di assimilazione, nel contenuto proteico, nel contenuto di carboidrati e grassi e, naturalmente, nel costo. Gli idrolisati e gli isolati sono più costosi del siero di latte. La caseina e l'albumina sono più accessibili.

Esistono anche preparati multi-fonte appositamente adattati (proteine per la notte, per il post-allenamento, ecc.).

Scegliete voi!

Autore Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campione di bodybuilding 2012

Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear