Formazione piramidale

L'allenamento con i pesi non consiste solo nel sollevare pesi senza sapere cosa si sta facendo o perché lo si sta facendo. A seconda dei nostri obiettivi, del nostro livello di pratica e delle nostre capacità, utilizzeremo movimenti e tecniche diverse.

Esistono molti movimenti e metodi diversi per raggiungere il proprio obiettivo. In questo articolo esamineremo un metodo comunemente utilizzato, soprattutto dai principianti, perché offre alcuni vantaggi.

Si tratta del metodo piramidale.

In cosa consiste l'allenamento con il metodo piramidale?

L'allenamento piramidale consiste nel ridurre il numero di ripetizioni di un determinato esercizio all'aumentare del carico.

Prendiamo come esempio la distensione su panca. La prima serie consisterà in 15-20 ripetizioni al 50% del vostro 1RM La seconda serie consisterà in 12 ripetizioni al 70% del vostro 1RM La terza serie consisterà in 10 ripetizioni all'80% del vostro 1RM. Infine, una serie di 6-8 ripetizioni al 95% del vostro 1RM.

La piramide può essere eseguita solo con il sistema verticale, come descritto sopra, ma si può anche aggiungere il sistema verticale. In questo caso, eseguite il sistema inverso dopo aver completato l'ultima serie in salita.

Il metodo piramidale è molto efficace per sviluppare la forza ed evitare gli infortuni. L'aumento graduale del carico garantisce un riscaldamento graduale delle articolazioni, dei muscoli e del sistema nervoso. Inoltre, prepara mentalmente l'utente ad affrontare le serie più pesanti che seguiranno.

Per essere efficace, il principio della piramide deve essere applicato soprattutto agli esercizi di base, in quanto sono quelli che permettono di ottenere la massima forza grazie al loro carattere multiarticolare. I periodi di riposo tra le serie devono essere abbastanza lunghi (circa 1 minuto e 30) per consentire ai muscoli di recuperare a sufficienza per la serie successiva.

Quali sono i vantaggi e gli svantaggi dell'allenamento piramidale?

I punti positivi delle sessioni di bodybuilding a piramide

Questo tipo di allenamento è molto interessante per i principianti del bodybuilding che non hanno ancora in mente i loro carichi di lavoro e non conoscono ancora le loro capacità. Potranno costruire gradualmente la loro forza e determinare i carichi che possono sollevare per un determinato esercizio.

Questo tipo di allenamento permette di familiarizzare gradualmente con il principio del sovraccarico progressivo, aumentando il carico a ogni serie.

Da un punto di vista fisiologico, questo metodo permette al corpo (muscoli, tendini, legamenti) di prepararsi allo sforzo richiesto dalle serie pesanti della "piramide" e allo stesso tempo di evitare lesioni.

Vediamo ora gli svantaggi di questo tipo di allenamento.

Se per i principianti che non conoscono ancora se stessi e il cui corpo è ricettivo al minimo stimolo questo metodo è interessante, per i livelli intermedi ed esperti perde di interesse e può addirittura diventare limitante.

Infatti, se le prime serie sono eseguite con la necessaria intensità, avranno un impatto sulle serie successive. L'affaticamento causato dalle prime serie limiterà la capacità del muscolo per le serie più pesanti.

Inoltre, se le prime serie non vengono eseguite al massimo delle loro potenzialità, diventano semplici serie di riscaldamento e perdono il loro fascino.

Un altro punto importante è che un atleta esperto non può accontentarsi di una sola serie pesante per stimolare la crescita muscolare, ma sono necessarie diverse serie ad alta intensità per incoraggiare il muscolo ad adattarsi e a crescere. L'allenamento piramidale perde quindi il suo fascino. Gli atleti esperti, che conoscono i propri carichi di lavoro, preferiscono eseguire alcune serie di riscaldamento con un determinato carico, senza esagerare, e poi "mettere tutto" nelle serie vere e proprie.

Esempio di allenamento dei pettorali con il piramidale.

Panca: 15 ripetizioni (50%), 12 ripetizioni (70%), 10 ripetizioni (85%), 6-8 ripetizioni (95%)

Pressa inclinata: 12 ripetizioni (70%), 10 ripetizioni (80%), 8 ripetizioni (90%), 6 ripetizioni (90%)

Squat piatti: 4 serie da 12 ripetizioni

Pullover: 4 serie da 12 ripetizioni

I periodi di riposo saranno da 1 minuto e 30 a 2 minuti tra ogni serie.

Ora conoscete la tecnica di allenamento piramidale, che è un ottimo metodo per intensificare l'allenamento per un atleta che inizia o che torna ad allenarsi dopo una pausa, ma che, a mio modesto parere, perde il suo fascino quando il corpo non si accontenta più di un solo set per stimolarlo.

Autore Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campione di bodybuilding 2012

Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear