Insufficienza muscolare: è efficace? La nostra opinione

Che siate bodybuilder abituali o occasionali, il vostro obiettivo è senza dubbio quello di progredire, qualunque sia il vostro obiettivo. Per questo motivo cercherete di trovare il modo di raggiungerlo, provando diversi metodi di allenamento. È sicuro che, presi dal gioco, proverete diverse tecniche di intensificazione raccomandate da alcuni e provate da altri.

E sentirete alcuni parlare di raggiungere il cedimento muscolare di tanto in tanto o ad ogni serie. Ma di cosa parliamo quando parliamo di cedimento muscolare?

Che cos'è il cedimento muscolare?

Innanzitutto, bisogna sapere che si tratta di una tecnica di intensificazione che consiste nell'aumentare lo sforzo muscolare fino a quando non si è in grado di eseguire un'altra ripetizione di un determinato esercizio. Tuttavia, se ci fermiamo qui, possiamo considerare che non raggiungiamo mai il cedimento muscolare completo, perché molto spesso interrompiamo lo sforzo quando non siamo in grado di sollevare il carico con cui abbiamo iniziato la serie, ma abbiamo comunque raggiunto il cedimento muscolare?

Il ruolo del sistema nervoso

Ciò che ci impedisce di fare un'altra ripetizione non è legato all'incapacità del muscolo di contrarsi, ma all'esaurimento del sistema nervoso. Il sistema nervoso si esaurisce più rapidamente del muscolo e lo stesso vale per il recupero: il sistema nervoso impiega più tempo del muscolo. L'esaurimento nervoso serve a proteggere da eventuali lesioni. Il sistema nervoso agisce come un "fusibile".

Per questo motivo, per raggiungere il cedimento muscolare, è necessario risparmiare il sistema nervoso. A tal fine, non bisogna cercare di lavorare sistematicamente in modo pesante e breve, perché è questo che mette alla prova il sistema nervoso.

Come si raggiunge il cedimento muscolare?

Per raggiungere il cedimento muscolare, è consigliabile lavorare su serie più lunghe e leggere, di circa 12-15 ripetizioni, e sul tonnellaggio. In altre parole, è necessario spingere il muscolo al suo limite, scommettendo sulla quantità di peso sollevato per lo stesso muscolo nel corso della sessione.

Ad esempio: se si eseguono 4 serie da 6 ripetizioni a 100 kg (600 kg X 4 dà 2400 kg)

Se si eseguono 4 serie da 12 ripetizioni a 80 kg (960 kg X 4 dà 3840 kg), in termini di quantità di peso sollevato, si spinge il muscolo più in là, con maggiori possibilità di cedimento, senza mettere troppo a dura prova il sistema nervoso.

Errori da evitare

Tuttavia, non bisogna lavorare sistematicamente fino al cedimento, altrimenti si esauriscono le fibre muscolari e si finisce per infortunarsi.

Se si vogliono ottenere progressi regolari, bisogna considerare l'allenamento a cicli, lavorando in profondità le fibre muscolari durante le serie fino al cedimento e lavorando sulla resistenza e sulla forza muscolare eseguendo serie brevi e pesanti.

I benefici del cedimento muscolare:

Durante l'allenamento, i carichi utilizzati causano microstrappi nelle fibre muscolari, che costringono i muscoli ad adattarsi diventando più grandi.

Tuttavia, non si lavora mai su tutte le fibre, perché ce ne sono sempre alcune ancora fresche. Questo spiega perché, se si alleggerisce il carico, si riesce comunque a fare qualche ripetizione in più. Lavorando fino al cedimento muscolare, siamo quasi certi di raggiungere il massimo numero di fibre e quindi di stimolare la massima crescita muscolare.

Infatti, più fibre vengono colpite, subendo microstrappi a seguito dell'allenamento, più fibre dovranno adattarsi in previsione delle sessioni future e quindi crescere.

Tuttavia, non bisogna lavorare sistematicamente fino al fallimento, altrimenti si esauriscono le fibre muscolari e si finisce per infortunarsi.

Per progredire regolarmente, è necessario considerare l'allenamento a cicli, in modo da lavorare in profondità le fibre muscolari durante le serie fino al cedimento, e lavorare sulla resistenza e sulla forza muscolare eseguendo serie brevi e pesanti.

In sintesi, se si vuole progredire, è necessario lavorare a cicli che permettano di far lavorare le fibre muscolari in modi diversi ed evitare l'esaurimento nervoso, perché il sistema nervoso, una volta esaurito, impiega molto più tempo a recuperare rispetto al muscolo stesso. L'obiettivo di lavorare fino al cedimento è spingere il muscolo al limite e costringerlo ad adattarsi.

Ma non dimenticate che il recupero è essenziale per progredire.

Non dimenticate quindi di programmare l'allenamento a cicli per una progressione regolare.

Autore Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campione di bodybuilding 2012

Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear