Il sistema ormonale svolge un ruolo importante nel bodybuilding. In che misura dobbiamo tenerne conto? Questo...

Stagnazione nel bodybuilding
Pubblicato il: 27/09/2019Quando si inizia a praticare una disciplina sportiva, i primi tempi sono associati a una grande fase di progressione. Questo perché il corpo è ricettivo a tutte le informazioni e agli stimoli che riceve. Il corpo si adatta, progredisce e, nel caso del bodybuilding, questi adattamenti si traducono in un aumento della forza, del volume e della resistenza muscolare.
Tuttavia, dopo i primi mesi di pratica, ci sarà un periodo di stagnazione. Anche se i progressi sono inizialmente rapidi, non sono lineari. Si svolge per gradi.
Inizialmente, i muscoli coinvolti progrediscono in termini di forza, poi di resistenza e infine di dimensioni muscolari.
Quando ci si accorge di essere in una fase di stagnazione e quali sono le ragioni?
Quando si pratica il bodybuilding e non si progredisce più in termini di forza o di volume, o addirittura quando ci si rende conto che si sta regredendo, è molto probabile che ci si trovi in una fase di stagnazione .
Come già detto, la stagnazione è praticamente inevitabile perché il progresso non è costante. Il passo successivo consiste nell'individuare le ragioni della stagnazione, che possono essere molteplici:
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La mancanza diforza
Quando si inizia a praticare il bodybuilding, i muscoli non sono abituati a essere stimolati da carichi, quindi per "sopportare" il carico di lavoro a cui li sottoponete, devono diventare più forti. Dopo un po' di tempo, se non si lavora specificamente sulla forza, non si riuscirà a passare al livello successivo.
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Alimentazione o dieta inadeguata
La dieta è parte integrante dell'allenamento di bodybuilding. La qualità del vostro fisico e la qualità del vostro allenamento dipendono da ciò che mangiate. Il cibo è la fonte di energia per sostenere sessioni di allenamento intense e il costruttore di muscoli, in quanto fornisce le proteine necessarie per costruire e riparare i muscoli.
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Formazione
Un allenamento ben studiato è fonte di progresso. Il modo in cui organizzate e strutturate i vostri allenamenti avrà un impatto sui vostri progressi. È importante pensare agli esercizi che scegliete e all'ordine in cui li eseguite, per ottimizzare la stimolazione dei muscoli che state lavorando. Le tecniche utilizzate vi aiuteranno a progredire o a superare la stagnazione.
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Riposo o recupero trascurato
Così come l'allenamento è importante per i progressi, anche il riposo è importante nel bodybuilding. Infatti, il muscolo ha bisogno di un certo periodo di tempo tra una sessione e l'altra, prima di essere nuovamente stimolato. Durante le sessioni di allenamento, il muscolo subisce dei microtraumi (microstarti). Sono necessari diversi giorni perché questi microtraumi vengano completamente riassorbiti. Se non si rispettano i tempi di recupero, c'è il rischio di sovrallenamento, che ovviamente ostacola i progressi e rischia addirittura di regredire.
È quindi essenziale rispettare un certo intervallo di tempo tra due sessioni per lo stesso gruppo muscolare.
Più in generale, è necessario riposare il più possibile al di fuori dei periodi di allenamento, vale a dire notti con 7-8 ore di sonno, perché è durante il sonno che vengono secreti gli ormoni che costruiscono i muscoli (ormoni della crescita, testosterone). Essi consentono di riparare e costruire le fibre muscolari.
Cosa si può fare quando si vive un periodo di stagnazione?
Innanzitutto, è necessario verificare che la dieta sia correttamente bilanciata e contenga una quantità sufficiente di carboidrati, proteine e grassi. È necessario un 35% di proteine, un 50% di carboidrati e un 15% di grassi.
Per quanto riguarda l'allenamento, finché si fanno progressi non c'è motivo di cambiare, ma bisogna comunque concentrarsi sugli esercizi di base che favoriscono maggiormente la costruzione dei muscoli e l'aumento della forza. Non appena si raggiunge questa fase di stagnazione, è il momento di cambiare. Si può scegliere di cambiare la scelta degli esercizi o l'ordine di esecuzione. Ricordate di incorporare tecniche di intensificazione (superset, tri-set, serie decrescenti, ecc.) che possono dare una scossa alla crescita muscolare.
È inoltre importante lavorare a cicli, in modo da costringere il corpo ad adattarsi costantemente. È impossibile lavorare tutto l'anno nello stesso modo senza correre il rischio di affaticarsi, di esaurirsi muscolarmente se si lavora solo ad alto volume o di esaurirsi neuromuscolarmente se si lavora solo sulla forza. Tutto ciò porterebbe inevitabilmente alla stagnazione.
Infine, il riposo è una delle chiavi del successo nel bodybuilding. Se vi allenate come un cane senza mai concedervi un tempo di recupero sufficiente tra due sessioni di allenamento per lo stesso muscolo, è molto probabile che finiate per sovrallenarvi per quel gruppo. Il sovrallenamento porta alla stagnazione e persino alla regressione. Il riposo non deve quindi essere trascurato nel bodybuilding.
In conclusione ristagno muscolareè multifattoriale. Una dieta non sufficientemente ricca di sostanze nutritive non consente ai muscoli di adattarsi e recuperare dalle sollecitazioni associate all'allenamento. La mancanza di proteine o di carboidrati è dannosa per lo sviluppo muscolare e può portare a un ristagno.
Lo stesso vale se l'allenamento non è sufficientemente strutturato. Un allenamento ponderato, che preveda dei cicli (forza, ipertrofia, potenza), in cui vengano inserite tecniche di intensificazione per stimolare la crescita muscolare, aiuterà a evitare o a ridurre al minimo i periodi di stasi.
Infine, il riposo è essenziale per la costruzione dei muscoli. Fasi di riposo ben studiate e rispettate saranno fonte di crescita muscolare e contribuiranno a ridurre al minimo le fasi di ristagno. Più tempo i muscoli hanno per recuperare, più freschi e disponibili saranno per sostenere un allenamento intenso. L'allenamento intensivo stimolerà la crescita muscolare, portando al fisico muscoloso che desiderate.
Consigli dell'allenatore sul ristagno muscolare
Mangiate in modo corretto e sufficiente, fate sessioni di allenamento cicliche e aggiungete intensità, senza dimenticare di rispettare i periodi di riposo necessari per un corretto recupero e per ridurre al minimo le fasi di stagnazione. Le fasi di ristagno sono quasi obbligatorie, quindi applicate questi consigli per dare il via ai vostri progressi.
AutoreAlexandre CARPENTIER
Campione di bodybuilding N.A.C 2012
Alexandre condivide la sua esperienza di bodybuilding con i lettori del blog MegaGear