Cosa mangiare dopo un allenamento?

Se avete fatto una buona sessione, avete sollecitato le fibre muscolari e indebolito le vostre riserve energetiche. In quel preciso momento, il corpo richiede cibo per ricostituire le sue riserve... e persino superare il livello iniziale, poiché deve compensare la distruzione delle fibre muscolari.

Al termine dell'allenamento, il cibo consumato viene assorbito dall'organismo, e in particolare dai muscoli, molto più facilmente e rapidamente del normale. Questo fenomeno è noto come "finestra metabolica ".

Ma questo effetto non dura a lungo e più ci si allontana dalla fine della sessione, più la finestra si chiude! È quindi necessario consumare lo spuntino in tempi relativamente brevi, circa quindici minuti dopo la seduta o al massimo entro un'ora da essa.

Consigli sugli alimenti che si possono mangiare dopo lo sport:

Acqua

È la prima cosa che dovete dare al vostro corpo, soprattutto se fa caldo! Se si suda molto, si può anche optare per l'acqua frizzante, che reintegra il corpo di minerali (sodio, magnesio, potassio, ecc.).

Carboidrati

Durante l'esercizio fisico intenso, il corpo utilizza il glucosio e il glicogeno come fonti di energia. - Il glicogeno è la forma che il glucosio assume per essere immagazzinato dall'organismo, principalmente nel fegato e nelle fibre muscolari

Le scorte di glicogeno muscolare possono essere reintegrate con la dieta. Naturalmente ciò avverrà naturalmente con i pasti del giorno e dei giorni successivi, ma prima si inizia meglio è!

Mangiare carboidrati ad alto IG dopo l'allenamento porterà a un'elevata produzione di insulina, ed è proprio questo il nostro obiettivo... Dopo l'allenamento, l'apporto di zuccheri veloci permetterà di attivare il fenomeno della sovracompensazione e di recuperare un po' più velocemente in termini di energia. È quindi molto utile durante un periodo di aumento di massa.

Gli alimenti ad alto indice glicemico sono il miele, le banane, la frutta secca, i datteri e i fichi. Se preferite gli integratori alimentari, prendete in considerazione il destrosio, la maltodestrina o il Vitargo.

D'altra parte, durante un periodo di siccità, è preferibile optare per gli zuccheri complessi per fornire riserve di glicogeno a lungo termine, ma anche per controllare il livello di carboidrati che possono ancora essere ingeriti durante il giorno.

Le proteine

Non vi diciamo nulla quando affermiamo che le proteine sono essenziali per la ricostruzione muscolare, ovvero per la biosintesi proteica.

Per una ricostruzione muscolare ottimale, è necessario considerare le cosiddette proteine complete, cioè quelle che contengono tutti gli aminoacidi essenziali, nelle giuste quantità.

Al termine di una sessione di costruzione muscolare, non è raro optare per proteine che vengano assorbite rapidamente dall'organismo: è il caso, ad esempio, delle proteine in polvere. Oltre aicarboidrati e al siero di latte, si possono aggiungere anche aminoacidi in polvere, ma solo se il siero di latte non ne contiene già a sufficienza ..

Esempio di pasto dopo l'allenamento

A parte lo shaker post allenamento, che dovrebbe rimanere un'alternativa, la soluzione migliore è ovviamente quella di consumare un pasto solido entro un'ora dalla sessione!

È necessario consumare un pasto vero e proprio, contenente tutti i macronutrienti e i micronutrienti necessari per un buon recupero muscolare.

• Uova, pollo, tacchino, carne rossa o pesce sono buone fonti di proteine.

• Gli alimenti amidacei come i cereali integrali, il riso basmati, le patate dolci e i legumi sono buone fonti di carboidrati. Naturalmente, la quantità di cibo dipende dalle vostre esigenze e deve essere in linea con i vostri obiettivi.

• Verdure come fagiolini, spinaci, broccoli, cavoletti di Bruxelles, zucchine, ecc. forniscono molteplici nutrienti e fibre.

• Infine, i lipidi si trovano in alimenti come l'olio di oliva o di colza, i semi oleosi, il pesce azzurro e l'avocado. Oltre a svolgere un ruolo essenziale e vitale per l'organismo, i grassi buoni contribuiscono a ripristinare l'anabolismo, in particolare stimolando la secrezione naturale di ormoni anabolici.

Attenzione, però, a gestire con cura il piano dei pasti e ad evitare di mangiare troppo se si deve andare a letto entro un'ora dall'ultimo pasto, come accade, ad esempio, a chi si allena a tarda sera.