Allenamento dei polpacci: 3 programmi da seguire

L'allenamento dei polpacci può sembrare una delle attività più inutili in palestra. Per molti allenatori si tratta di un'attività troppo dolorosa e priva di risultati. Uno dei motivi è che, a differenza di altri gruppi muscolari principali, i polpacci contengono molte fibre muscolari a lenta contrazione, notoriamente insensibili allo stimolo della crescita muscolare. Di conseguenza, i polpacci non sembrano crescere, anche se li si lavora sistematicamente.

Tuttavia, alcune persone riescono a lavorare su questa parte del corpo, quindi ci sono soluzioni che funzionano! Vi spieghiamo quali sono gli esercizi che hanno funzionato meglio per loro, oltre ad alcuni consigli per aumentare la muscolatura dei polpacci.

Stretching per costruire i polpacci ...

Al termine di una seduta intensa, stare in piedi può essere difficile. Non sorprende che molti allenatori si limitino a fare qualche serie su una macchina per i polpacci e basta.

Il movimento generale che si usa per rinforzare i polpacci consiste nell'andare il più in alto possibile sulle punte dei piedi, per poi scendere con i talloni il più in basso possibile. Quando le ginocchia sono piegate, come nell'esercizio con la macchina per i polpacci da seduti, uno dei principali muscoli del polpaccio, il gastrocnemio, non può allungarsi. Questo limita fortemente la sua capacità di contrarsi e svilupparsi.

Se si vuole che il muscolo gastrocnemio ( o gastroc ) assuma la forma di un diamante, è necessario allungarlo delicatamente. Ciò significa concentrarsi sui movimenti a gamba tesa, compresi i sollevamenti in piedi, gli asini e le estensioni dei polpacci con pressa sulla coscia.

Certo, potete allenarvi molto da seduti, perché in questo modo lavorerete l'altro muscolo principale del polpaccio: il soleo. Ma ricordate che per crescere i polpacci hanno bisogno di entrambi.

3 esempi di programmi per i polpacci

Programma ad alto volume e alta intensità

Ecco il nostro primo programma di allenamento per i polpacci, che combina un allenamento ad alto volume e ad alta intensità, con molte ripetizioni e senza pause.

Se state lavorando i polpacci con pesi pesanti ma non succede nulla, allora seguite questo programma, che si concentra sulla spinta del sangue nei muscoli con un peso più leggero per far gonfiare e crescere i polpacci.

Triset 1: 4 serie

• Estensione dei polpacci alla macchina (in piedi): da 20 a 30 ripetizioni
• Alzate dei polpacci da seduti: da 20 a 30 ripetizioni
• Alzate dei polpacci con il peso corporeo (manubri opzionali): 15 secondi

Triset 2: 4 serie

• Alzate dei polpacci da asino: da 30 a 50 ripetizioni
• Alzate dei polpacci con il peso corporeo (manubri facoltativi): 20 secondi

Eseguendo questi esercizi con molte ripetizioni si ottiene una contrazione più forte con un peso inferiore. Stando a terra, l'ampiezza del movimento è logicamente ridotta. Quindi non rimbalzate sul pavimento, ma controllate la discesa e la risalita rallentando la velocità di esecuzione.

È importante usare un ritmo controllato in modo che lo slancio non interferisca. Andare lentamente e non fermarsi: questo è il principio del triset.

Programma breve con brevi pause tra le serie

Se siete donne e portate i tacchi da molto tempo, avete il vantaggio di aver fatto lavorare i polpacci per molto tempo, anche se i tacchi non forniscono lo stesso lavoro muscolare degli esercizi di body-building.

Questo secondo programma prevede la combinazione di carichi leggeri e pesanti per far lavorare i polpacci con diverse posizioni del piede:

1. Dita dei piedi rivolte verso l'interno
2. Piedi rivolti verso l'esterno
3. Piedi dritti e paralleli

Lavorare i polpacci con una pressa per cosce permette di cambiare facilmente la posizione dei piedi per ogni serie, per questo è una buona idea usare questa macchina.

• 3 serie di 20 ripetizioni in ciascuna posizione

Il dolore è inevitabile quando si lavora sui polpacci. Non andate troppo veloci e fate una breve pausa quando i polpacci iniziano a contrarsi.

Programma 10 x 10 + camminata sulle punte

State allenando i polpacci ma non diventano più grandi o definiti? Aggiungete questo 3° programma di allenamento dei polpacci al vostro allenamento delle gambe. Molti esercizi multiarticolari per le gambe coinvolgono i polpacci, come gli affondi e il deadlift rumeno. Potete quindi eseguire i sollevamenti dei polpacci alla fine dell'allenamento per le gambe, anche se vi consigliamo di eseguirli all'inizio della sessione.

Eseguite questo allenamento 2 o 3 volte alla settimana al massimo. Se si va sul pesante, puntare a 15-20 ripetizioni. Più pesante è l'esercizio, maggiore è la pressione esercitata sul muscolo tibiale anteriore (tibia) e minore quella esercitata sul gastrocostale. In questo modo si ottengono anche contrazioni isometriche massime, più efficaci delle ripetizioni di base.

Questo allenamento potrebbe quindi soddisfare le vostre aspettative in termini di sensazioni e risultati fisici.

Superset: 10 serie

• Alzate dei polpacci alla macchina Smith: 10 ripetizioni
• Camminare sulle punte dei piedi, su un tapis roulant: da 1 a 2 minuti (come riposo attivo tra le serie)

Se il tapis roulant è troppo lontano, potete camminare avanti e indietro in un'aula, ad esempio.

Il protocollo 10 x 10 dà ai polpacci un grande effetto "pompa", ma nei giorni successivi avrete molto dolore. Camminare sulle punte ottimizza la congestione!