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Meccanica della tensione

Meccanica della tensione

 

La ricerca di uno scienziato dello sport (Nicholas Burd) potrebbe cambiare il nostro modo di allenarci. Il "tempo muscolareteso" (TST), o più colloquialmente "ripetizioni lente", sembra stia diventando un concetto familiare nelle sale pesi.

Nel 2010, l'oggetto degli studi di Nicholas Burd riguardava atleti che si erano allenati con solo il 30% del loro carico massimo - eseguendo serie di 20-30 ripetizioni - e che tuttavia avevano sintetizzato più proteine muscolari rispetto agli atleti che si erano allenati in modo tradizionale.

Il carico sollevato non è il fattore principale

La teoria degli scienziati - che all'epoca studiavano l'allenamento della forza - si basava sul fatto che il carico non era il fattore più importante, o almeno non era un fattore primordiale per migliorare i progressi.

Un fattore altrettanto importante era il "tempo di tensione muscolare" (MHT), ovvero la durata della tensione muscolare durante l'esercizio. In altre parole, la durata totale dell'esercizio (fasi concentriche ed eccentriche).

I risultati di quest'ultimo studio, pubblicato su The Journal of Physiology, dimostrano chiaramente che le ripetizioni lente sono più efficaci nello stimolare la crescita muscolare.

Più le fibre muscolari sono sottoposte a tensione e più si rompono, più l'organismo risponde aumentando notevolmente la sintesi proteica per ricostruire il muscolo e le fibre rotte durante la sessione.

Vi renderete sicuramente conto che se doveste confrontare due serie, una "TST" e l'altra "classica", il carico utilizzato sarebbe ridotto, quindi dovrete lasciare a casa il vostro ego e concentrarvi sulle sensazioni, che avranno parametri fisiologici molto più utili per l'aumento della massa o della forza, a seconda dei vostri obiettivi.

La tabella qui sopra mostra come l'allenamento con ripetizioni lente porti a un miglioramento della sintesi proteica muscolare.

Tempo sotto tensione e crescita muscolare

Come già detto, l'allenamento con ripetizioni lente porta a una maggiore sintesi proteica muscolare (i ricercatori se ne sono accorti esaminando le cellule estratte dai muscoli degli atleti durante l'esperimento).

Questo vale per la contrazione delle proteine miofibrillari (le proteine delle fibre muscolari) e mitocondriali (le proteine che si trovano nei mitocondri).

Quest'ultimo dato suggerisce che l'allenamento con ripetizioni lente potrebbe essere interessante anche per gli atleti di resistenza.

Le misurazioni degli elettrodi mostrano che i set inducono un maggiore reclutamento delle fibre muscolari durante l'esercizio. Questi risultati suggeriscono che il tempo in cui il muscolo è in tensione durante l'esercizio può essere importante per ottimizzare la crescita muscolare.

Questa intuizione consente di proporre esercizi appropriati a coloro che desiderano costruire muscoli più grandi e prevenire la perdita di massa muscolare.

Conclusioni pratiche e allenamento

Alcuni atleti ritengono che rallentare le ripetizioni sia un modo per limitare i progressi, mentre altri sostengono che il TST sia efficace. In ogni caso, la "tecnica" del TST sta cominciando a farsi valere sempre di più nel mondo del bodybuilding e anche la scienza lo sta dimostrando.

Tuttavia, poiché ogni praticante è diverso dall'altro, la cosa migliore da fare è ascoltare il proprio corpo e continuare ad allenarsi finché si ottengono buoni risultati. La TST può essere una soluzione se siete alla ricerca di nuove sensazioni.

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Fonte: - Più lente sono le ripetizioni, più crescono i muscoli - J Physiol. 2011 Nov 21. [Epub ahead of print]
 
Pubblicato in: Punte e bodybuilding